โซดาอบไอน้ำสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของกีฬาได้อย่างไร

โซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) เป็นสารประกอบทางเคมีที่ได้รับความนิยม โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นสารที่มีชื่อเสียงในการทำขนมปังผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดตามธรรมชาติและยังพบได้ในยาสีฟัน คุณอาจมีกล่องที่ซ่อนอยู่ในตู้กับข้าวหรือนั่งอยู่ในตู้เย็น ส่วนผสมที่ใช้กันทั่วไปนี้ได้รับการค้นคว้ากันอย่างแพร่หลายและดูเหมือนจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

รองพื้นเกี่ยวกับโซดาอบ

โซดาอบเป็นอาหารเสริมที่นิยมออกกำลังกาย ตามที่ American College of Sports Medicine โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นหนึ่งในผู้ ช่วย ด้านการย่อยอาหารชั้นนำ นักกีฬาและบุคคลที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่แข็งแรงกำลังใช้โซดาเพื่อช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ

เสริมโซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) เป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง Sprinters นักว่ายน้ำและฝีพายได้ตระหนักถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการทำโซดาก่อนการแข่งขัน การวิจัยเพิ่มเติมได้ชี้ให้เห็นว่าโซดาอบเป็นประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายที่ท้าทายยาวนาน 30 ถึง 60 นาที

การออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงร่างกายของเราจะปล่อยสารเคมีเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญจะทำให้เกิดแลคเตตและไฮโดรเจนในเซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะที่ผลพลอยได้ส่วนใหญ่เป็นบัฟเฟอร์บางส่วนจะยังคงอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อและสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด ความเป็นกรดเกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับ pH ในร่างกายของเรา ความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นจะแปรเปลี่ยนระดับ pH ทำให้กล้ามเนื้อของเราไหม้และรู้สึกเหนื่อยล้า

ตามการวิจัยการใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) ก่อนการออกกำลังกายช่วยในการล้างผลพลอยได้จากการเผาผลาญ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย "การกลืนกิน NaHCO3 ได้รับการเสนอเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มความสามารถในการเก็บบัฟเฟอร์นอกเซลล์" ซึ่งหมายความว่าการใช้โซดาอบในระดับเซลล์ในร่างกายของเราสร้างสภาพแวดล้อมทางเคมีที่ดีขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของเรา

ระดับ pH ที่สมดุล

การทำงานของร่างกายจะดีที่สุดเมื่อ pH ของเราสมดุลหรือเป็นกลาง ความเป็นกรดและด่างของร่างกายวัดได้โดยใช้ค่าความเป็นกรดเป็นด่างตั้งแต่ 0 ถึง 14 องศาเซลเซียสร่างกายของเรามีความเป็นกรดมากที่สุดที่ศูนย์และมีด่างมากที่สุดในกระบวนการผลิต มีความสามารถในการลดสภาวะเป็นกรดที่เกิดจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

เมื่อสิ่งแวดล้อมในร่างกายของเรากลายเป็นกรดมากเกินไปเราจะได้รับผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ หัวใจตับและไตสามารถทำงานหนักเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพเรื้อรังได้ ความเป็นกรดมากเกินไปยังสามารถส่งผลต่อการด้อยค่าของกล้ามเนื้อและการฝ่อ (เสีย)

โซดาอบกลายเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับการปรับสมดุลของความเป็นกรดในร่างกายการรักษาและยาป้องกันที่ดี นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายต่างชื่นชมประโยชน์ต่อสุขภาพและมัก ใช้พลังออกกำลังกายของตน

การเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงส่งผลให้ร่างกายเราปล่อยไอออนของไฮโดรเจน ไฮโดรเจนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดการเผาผลาญทำให้เกิดสภาวะที่เป็นกรดและลดประสิทธิภาพในการกีฬา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตบัฟเฟอร์กรดโดยการผูกมัดกับพวกเขา การผูกนี้ช่วยให้สามารถเพิ่มกำลังการผลิตได้ในระหว่างการออกกำลังกายที่ท้าทาย

เมื่อระดับกรดอยู่ในระดับที่เป็นกลางกล้ามเนื้อของเราทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นและการศึกษาบ่งชี้ว่า กล้ามเนื้อของเรา สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ตามที่ อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา , อบโซดาเป็นตัวแทนที่มีประสิทธิภาพบัฟเฟอร์เพื่อรักษา pH ที่มีสุขภาพดีและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

วิจัย

การศึกษาที่เผยแพร่ใน Journal of Applied Physiology ได้ ทำการศึกษาผลของการกินอาหารโซเดียมไบคาร์บอเนตในระหว่างการฝึกอบรมช่วงเวลา การวิจัยได้ศึกษาว่าโซดาอบทำการเปลี่ยนแปลงความเป็นกรด (ไฮโดรเจนไอออน) ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ได้รับการประเมินผลการปฏิบัติงานของกีฬา

ผู้เข้าร่วมการวิจัยรวมถึงเยาวชนอายุสิบหกที่มีสุขภาพแข็งแรง โปรโตคอลการทดสอบรวมถึงการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อการทดสอบเลือดและการทดสอบก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อกำหนดการอ่านค่าพื้นฐาน บันทึกข้อมูลที่ถูกต้อง ผู้หญิงถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มและได้รับการทดสอบเป็นระยะเวลาทดลองใช้ 8 สัปดาห์ที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

กลุ่มที่ 1 ได้รับโซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) ที่ปริมาณ. 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 90 และ 30 นาทีก่อนการฝึกช่วงความรุนแรงสูง กลุ่มที่ 2 ได้รับยาหลอกที่คล้ายกัน การทดสอบช่วงเวลาดำเนินการบนจักรยานนิรภัย ผู้เข้าร่วมกิจกรรมเสร็จสิ้นการวิ่งระยะเวลา 2 นาทีที่มีจำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในระหว่างการทดสอบ

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าโซเดียมโซดาช่วยลดไอออนไฮโดรเจนในเลือดและในระดับเซลล์ใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ "นอกจากนี้การบริโภคสาร NaHCO3 ลดไอออนไฮโดรเจนภายในเซลล์ลงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและช่วงเวลาอย่างมาก" รายงานว่าการกินอาหารของโซเดียมไบคาร์บอเนตยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (growth)

จากการวิจัยพบว่าการ เสริม โซดาอาจช่วยลดปริมาณกรดแลคติคในระหว่างการฝึกอบรมช่วงเวลาและปรับปรุงประสิทธิภาพความทนทานในระยะสั้น

ผลการวิจัยที่ไม่สนับสนุน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย รายงานผลของการกินสารโซเดียมไบคาร์บอเนตและการฝึกช่วงเวลาในฝีพายที่ได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดี งานวิจัยนี้ยังศึกษาถึงวิธีที่โซดาอบทำการเปลี่ยนแปลงความเป็นกรด (ไฮโดรเจนไอออน) ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

ผู้เข้าร่วมการศึกษารวมถึงฝีพายการแข่งขันที่แข็งแรงของออสเตรเลียอายุ 12 ปี การทดสอบพื้นฐานอย่างเคร่งครัดจำเป็นต้องใช้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการวิจัย ฝีพายเสร็จสิ้นการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงสองครั้ง (HIIT) ทุกๆสัปดาห์และในช่วงสี่สัปดาห์ ผู้เข้าอบรมแบ่งออกเป็นสองกลุ่มโดยใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต (.3 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) หรือยาหลอก 90 นาทีก่อน (HIIT) ตัวอย่างเลือดถูกนำมาตลอดการศึกษาที่วัดระดับไบคาร์บอเนตและ pH

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าไม่มีการปรับปรุงระยะเวลาในการพายเรือ 2000 เมตรต่อการกินอาหารด้วยโซเดียมไบคาร์บอเนตเทียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตามมีการตรวจพบการเพิ่มกำลังการผลิตไฟฟ้าของผู้ร่วมอบไอน้ำที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากการค้นพบที่เปรียบเทียบกันนั้นเป็นเพียงเล็กน้อยนักวิจัยจึงแนะนำว่าการรับประทาน NaHCO chronic ในระหว่างการฝึกช่วงเวลานั้นไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมากนัก

การให้ความช่วยเหลือจาก Ergogenic

วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกาได้ ตีพิมพ์บทวิจารณ์เกี่ยวกับผลกระทบของ ergogenic ของโซเดียมไบคาร์บอเนต ตัวช่วย Ergogenic เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานคือการเสริมโซดาอย่างกว้างขวางและเป็นที่นิยมมากที่สุด โซเดียมไบคาร์บอเนต (เบกกิ้งโซดา) ประโยชน์ต่อสุขภาพได้สร้างการวิจัยเรื้อรังมานานหลายทศวรรษ

"ขนาดยาระยะเวลาการกินอาหารและประเภทของการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในการใช้บัฟเฟอร์" เช่นโซดาอบ

ข้อเสนอแนะที่ดีบางอย่าง:

• การทำงานปกติของสุขภาพที่ดีคือการวัดค่า pH ของหลอดเลือดแดงในร่างกาย 7.4 และโดยเฉลี่ยแล้ว 7.0 ในกล้ามเนื้อของมนุษย์ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอาจลดค่าความเป็นกรดในเลือดแดงลงเหลือ 7.1 และลดลงเหลือ 6.8 ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ร่างกายมนุษย์ยังคงอยู่ในความสมดุลของค่า pH ผ่านฟังก์ชันบัฟเฟอร์ภายในที่ควบคุมการสร้างและกำจัดไฮโดรเจนไอออน โซเดียมไบคาร์บอเนตแสดงให้เห็นว่ากันชนและปกป้องร่างกายโดยยึดเกาะกับไฮโดรเจนไอออน
• การศึกษาเฉพาะด้านกีฬาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง Lindh AM et al. ชี้ให้เห็นการทดลองว่ายน้ำที่ดีขึ้นสำหรับคู่แข่งที่กินโซเดียมไบคาร์บอเนต 90 นาทีก่อนเหตุการณ์ของพวกเขา
• ผลการดำเนินงานที่ดีขึ้นของกีฬาโดย Bishop et al . การวิจัยและระหว่างช่วงเวลาการวิ่งว่ายน้ำซ้ำสำหรับคู่แข่งที่ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นตัวช่วยในการยับยั้ง
• ขอแนะนำให้โค้ชและนักกีฬาทดสอบการตอบสนองของพวกเขาไปยังบัฟเฟอร์ตัวแทนเช่นโซดาสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาก่อนที่จะแข่งขัน
• การเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตดูเหมือนจะไม่สามารถยอมรับได้โดยประมาณ 10% ของผู้ใช้
• ดูเหมือนจะมีปริมาณโซเดียมไบคาร์บอเนตที่เหมาะสมที่สุดไม่เกิน 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์จากระบบทางเดินอาหาร
• ผลการวิจัยอาจแตกต่างกันเนื่องจากปริมาณโซเดียมไบคาร์บอเนตก่อนออกกำลังกายและเวลาไม่เท่ากัน นี้จะเป็นเหมือนการเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับส้ม
• ปรากฏทั้งการออกกำลังกายในระยะสั้นและระยะยาวที่มีความเข้มสูงจะได้รับประโยชน์จากการเสริม sodium bicarbonate แม้ว่าจะมีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง

ปริมาณที่แนะนำ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Sports Nutrition and Metabolism for Exercise Metabolism ชี้ให้เห็นว่า "โปรโตคอลที่ดีที่สุดสำหรับการใส่ไบคาร์บอเนตเกี่ยวข้องกับขนาด 0.3 g / kg BM ของ NaHCO3 บริสุทธิ์" นี้ดูเหมือนจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในการปรับความเป็นกรด (pH) ในเลือดและ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ.

จากการศึกษาพบว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตควรใช้เวลา 120 ถึง 150 นาทีก่อนออกกำลังกายและรวมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงขนาดเล็ก ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ (GI)

อาการไม่พึงประสงค์

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ประมาณ 10% ของผู้ใช้จะพบความทุกข์ลำบากทางเดินอาหาร (GI) นักกีฬาบางคนพยายามที่จะแบ่งส่วนที่แนะนำ. 3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวตลอดทั้งวันเพื่อขจัดปัญหานี้

นักกีฬาคนอื่น ๆ ลดปริมาณโซเดียมไบคาร์บอเนตและประสบความสำเร็จในการใช้. 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก่อนออกกำลังกาย

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านสรีรวิทยาและผลการดำเนินงานกีฬา ระบุว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ผู้เข้าร่วมการศึกษาทั้งสี่คนต้องหยุดการทดสอบเนื่องจากความทุกข์ยากของระบบทางเดินอาหาร (GI) นอกจากนี้ยังแนะนำว่า "บุคคลควรพิจารณาว่าพวกเขาตอบสนองต่อการให้ อาหารเสริม ก่อนการแข่งขันหรือไม่"

ข้อมูลโบนัส

มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬาได้ "เท่าที่ความปลอดภัยของอาหารเสริมก็เป็นธรรมดาและไม่อันตรายเหมือนโซดาธรรมดาเพราะนั่นคือสิ่งที่มันเป็น." อุปสรรคเพียงอย่างเดียวคือความทุกข์ลำบากทางเดินอาหารที่เป็นไปได้ (GI) นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการ จำกัด ปริมาณเกลือ ของพวกเขาควรจะตระหนักถึงโซเดียมที่เพิ่มขึ้นในโซดาอบ

แม้ว่าการค้นพบนี้ทำได้ดี แต่การใช้โซดาอบหรือความช่วยเหลือเกี่ยวกับ ergogenic เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาเป็นตัวเลือกส่วนบุคคล

_{แหล่งที่มา:}

_{American College of Sports Medicine, บทคัดย่อ, ผลกระทบของ Ergogenic ของโซเดียมไบคาร์บอเนต, McNaughton, Lars R. et al., 2008}

_{วารสารสรีรวิทยาและสมรรถภาพทางกายของกีฬาโซเดียมไบคาร์บอเนตและความสามารถในการปั่นจักรยานที่มีความเข้มสูง: ความแปรปรวนในการตอบสนอง Saunders B. et al., 2014}

_{วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ผลกระทบจากการกินสาร NaHCO3 เรื้อรังในระหว่างการฝึกอบรมช่วงเวลาเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงความสามารถในการบัฟเฟอร์กล้ามเนื้อการเผาผลาญอาหารและความทนทานในระยะสั้น Edge J et al., 2006}

_{วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญจากการออกกำลังกายผลของการกินสารไบคาร์บอเนตโซเดียมเรื้อรังและการฝึกช่วงเวลาในฝีพายที่มีการฝึกอบรมสูง Driller MW et al., 2013}

_{วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญจากการออกกำลังกายผลของโซเดียมไบคาร์บอเนตต่อค่า HCO3-, pH และอาการทางระบบทางเดินอาหาร, Amelia J. Carr et al., 2011}