คุณรับประทานอาหารสำหรับกล้ามเนื้อหรือไม่?
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่เข้าใจผิดบ่อยครั้งในกระบวนการนี้ การสร้างความหมายของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากและต้องใช้โภชนาการในการเล่นกีฬาที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้เกิดขึ้น การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาแผนการโภชนาการที่เหมาะสมและบรรลุผลกำไรมวลยัน
ปัญหา
การรับประทานอาหาร : การอดอาหารอาจเป็นความผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดที่เกิดขึ้นเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ (lean muscle) ในความเป็นจริงร่างกายจะหาแหล่งพลังงานที่จะบริโภคเมื่อแคลอรี่ถูก จำกัด คาดเดาสิ่งที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกมองว่าเป็นเชื้อเพลิงในร่างกายและจะให้พลังงานเมื่อแคลอรี่ลดลง เมื่อคุณไม่กินอาหารเพียงพอที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงคุณจะไม่สามารถรับน้ำหนักตัวได้ นอกจากนี้โหมดความอดอยากจะเพิ่มร้านค้าไขมันและทำให้คุณสงสัยว่าเกิดอะไรขึ้นหรือไม่
ไม่กินโปรตีนเพียงพอ : โปรตีนเป็นธาตุสำคัญที่ จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม การไม่ใช้เวลานานพอที่จะปล่อยให้มวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) กรีดร้องเพื่อให้ความสนใจ
การ จำกัด คาร์โบไฮเดรต : คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญ และแหล่งพลังงานหลักของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่เหนียวและเติมเต็มกล้ามเนื้อไกลโคเจน (เก็บพลังงาน) การทานคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารประจำวันของคุณจะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณกำลังดิ้นรนหาสารอาหาร
ไม่กินไขมัน : ไขมัน ดีช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร และควบคุมการทำงานของฮอร์โมน การรักษาไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากสารอาหารของคุณอาจทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุดและลดการทำงานของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน คำพูดเก่า ๆ ที่ว่า "การกินไขมันทำให้คุณอ้วน" เป็นตำนานและแน่นอนว่าไม่ใช่เพื่อนที่มีนิสัยของกล้ามเนื้อดีขึ้น
การแก้ไขปัญหา
โยนอาหาร และกินกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ ความต้องการทางกายภาพของโปรแกรมการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะต้องมีแคลอรี่มากขึ้น นี่คือเวลาที่จะต้องพิจารณาอาหารที่ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณแบนและพลังงาน tanked การรับประทานอาหารเช่นนกและ อาหารตามแฟชั่น จะไม่พัฒนาความหมายของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ การทานกำไรแบบลีนทำให้คุณต้องกิน macronutrients หลากหลายชนิด เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะต้องรับประทานโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันดีและดื่มน้ำตลอดทั้งวัน American Council on Exercise (ACE) ระบุว่ารับประทานกล้ามเนื้อเมแทบอลิซึม (กินไป) น้อยเกินไปขณะเก็บไขมัน
กินโปรตีน เพื่อรองรับมวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยในการทำงานของเซลล์และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นต้องมีสำหรับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ (พลังงาน) และสำหรับ anabolism อย่างต่อเนื่อง (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) มันจะเป็นปริมาณที่เพียงพอของการบริโภคโปรตีนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณใน สมดุลกรดอะมิโน บวกใน การสร้างกล้ามเนื้อ การลดลงของความสมดุลจะหมายถึงการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำช่วงทั่วไปของ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ของคุณมาจากโปรตีนที่กำหนดโดยแต่ละบุคคล
ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อ สร้าง กล้ามเนื้อที่ สร้าง กล้ามเนื้อ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพเช่นผักผลไม้และธัญพืชในส่วนที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดไขมัน ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพให้พลังงานที่เหนือกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่หนักและกล้ามเนื้อที่ดี มีความ แตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี และมีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นสารอาหารที่แนะนำ ความต้องการคาร์โบไฮเดรต (CHO) จะแตกต่างกันไปตามความต้องการในการออกกำลังกาย พวกเขามีงานที่สำคัญมากในการคืนค่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (รูปแบบที่เก็บไว้) หลังจากหมดการออกกำลังกาย
รับประทานไขมันที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยในการทำงานของฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณรู้ไหมว่าไขมันให้ 70% ของพลังงานที่เหลือ? นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันได้ด้วย การกินไขมันที่มีประโยชน์ ไขมันยังมีหน้าที่สำคัญในการเสริมและปกป้องอวัยวะที่สำคัญของคุณ ร่างกายของคุณก็ไม่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องปริมาณไขมันที่เพียงพอ คล้ายกับการกินคาร์โบไฮเดรตการบริโภคไขมันมากขึ้นมักจะต้องเพื่อตอบสนองความต้องการทางกายภาพของการออกกำลังกายที่รุนแรง การรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในส่วนที่เหมาะสมไม่ทำให้คุณอ้วนและเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่ต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มาจากโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพแบบลีนมีการวางตลาดสูงและเรียกร้องให้เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ นี้ทั้งหมด hype? มีอาหารที่เฉพาะเจาะจงที่ควรปฏิบัติตามเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
ตามข้อมูลจาก Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD โฆษกของ National Media สำหรับ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าอาหารที่เฉพาะเจาะจงไม่แนะนำ อย่างไรก็ตามเธอแนะนำให้มุ่งเป้าไปที่เป้าหมายของการ เพิ่มปริมาณโปรตีน และความพร้อมใช้งาน ซึ่งหมายถึงการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงที่เป็นประโยชน์ต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์ ได้แก่ :
- เนื้อไม่ติดมัน
- ปลาและสัตว์ปีก
- ไข่และนม
นอกจากนี้ Pritchett ยังแนะนำให้เวลาโปรตีนในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เธอชี้ให้เห็นว่าเวลาที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพของ MPS (โดยเฉพาะในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย) อย่างไรก็ตามการศึกษาตามยาวจะต้องได้รับการยืนยันเพื่อพิจารณาว่าคำแปลนี้มีการแปลเป็นครั้งคราว (เช่นถ้ามีคนทำอย่างนี้เรื้อรัง) หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากที่สุดก็สามารถกำหนดปริมาณรังสีที่ดีที่สุดได้ถึง 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อกิโลกรัม
อาหารที่มีกรดอะมิโน leucine สูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อพูดว่า Pritchett ตามการศึกษาหลาย leucine ได้รับการ แนะนำเพื่อเร่ง MPS (หรือเร่งกระบวนการ)
รายการต่อไปนี้รวมถึงอาหารเสริมที่อุดมด้วย leucine สำหรับการเพิ่มมวลยัน:
- สเต็กแบบลีน
- ถั่วเหลือง
- เต้าหู้แบบเข็ง
- ชีส
- ไก่และหมู
- ปลาและอาหารทะเล
- ถั่ว
- ถั่วและเมล็ด
> แหล่งที่มา:
> วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน, การ บริโภคโปรตีนเพื่อการบำรุงกล้ามเนื้อสูงสุด , 2015
> American Council on Exercise, การรับประทานอาหารที่น้อยเกินไปจะกินเป้าหมายการสูญเสียไขมันของคุณในปี 2015
Eric R Helms et al ข้อเสนอแนะจากหลักฐานสำหรับการเตรียมการประกวดเพาะกายธรรมชาติ: โภชนาการและอาหารเสริม Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014