วิธีการเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกมาราธอนครึ่งวันแข่ง

การรับประทานอาหารเพื่อการแสดงกีฬา

การวิ่งมาราธอนครึ่งครั้งแรกหรือในฐานะนักกีฬาเก๋าจะได้รับการฝึกอบรมและโภชนาการที่ยอดเยี่ยม ในความเป็นจริงโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมประสิทธิภาพกีฬาอาจได้รับผลกระทบ ระดับพลังงานต่ำและการ คายน้ำอาจเกิดขึ้น เมื่อไม่ใช้เชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม เพื่อให้มั่นใจถึงประสบการณ์การฝึกอบรมและกิจกรรมการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จเคล็ดลับด้านโภชนาการต่อไปนี้จะเป็นเครื่องมือที่เป็นประโยชน์ที่สุดของคุณ

โภชนาการที่ดีเป็นรากฐานแห่งความสำเร็จ

การตัดสินใจวิ่งมาราธอนครึ่ง ก้าวเป็นขั้นตอน สำคัญ จากการฝึกอบรม 5K สิ่งที่คุณกินในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับงานของคุณเป็นสิ่งที่คุณกินเมื่อวันก่อน

การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดี โปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะให้สารอาหารที่จำเป็น การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเติมน้ำมันให้กับร่างกายด้วยโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมมีความสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ

การฝึกอบรมครึ่งมาราธอนมีความต้องการและต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมนี้ยังแตกต่างกันไปและท้าทายระบบพลังงานที่แตกต่างกันของร่างกาย การ วางแผนโภชนาการที่ดี ในสถานที่เชื้อเพลิงร่างกายของเราและช่วยให้เราสามารถตอบสนองความต้องการทางกายภาพของการฝึกอบรม

หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาก่อนถึงเวลาที่จะรวมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพแล้ว ซึ่งหมายความว่าการจัดเตรียมตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณด้วยอาหารที่มีคุณภาพที่แท้จริงเพื่อให้สารอาหารและแคลอรีที่ว่างเปล่า อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร พื้นฐานที่จะช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายและเตรียมตัวสำหรับการฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่งอาจรวมถึง:

• เนื้อสัตว์และปลาแบบ Lean (อินทรีย์และหญ้ากินดีที่สุด)
• ข้าวโอ๊ตบด
• ข้าวสีน้ำตาลหรือขาว
• Quinoa
• ถั่วและถั่ว
• ผักวาไรตี้
• กรีนลีดเดอร์
• ผลไม้สด
• ถั่วและเมล็ด

เชื้อเพลิงที่เหมาะสมช่วยตอบสนองความต้องการการฝึกอบรม

การวางรากฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในสถานที่จะช่วยให้แน่ใจว่าการเติมน้ำมันที่เหมาะสมและตอบสนองความต้องการด้านพลังงานของการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งระยะทาง 10-13.1 ไมล์ควรมีระยะเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์โดยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยและการวิ่งสัปดาห์ยาวสุดสัปดาห์ ในขณะที่คุณเพิ่มขึ้นในระยะที่จะต้องเพิ่มแคลอรี่ที่มีการมุ่งเน้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการล่อเพื่อเติมอาหารที่ว่างเปล่าให้เป็นรางวัลสำหรับการทำงานหนัก

การฝึกซ้อมและการรับน้ำมันเชื้อเพลิง: เรียนรู้ว่าอะไรทำงานได้ดีสำหรับคุณ

โดยทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณควรคำนึงถึงการใช้เชื้อเพลิงร่วมกับคุณ การหา อาหารที่ดีที่สุดที่เหมาะกับร่างกายของคุณในระหว่างการฝึกอบรม จะมาจากการทดลองและข้อผิดพลาด ขั้นตอนการกำจัดนี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับวันแข่งและมั่นใจในสิ่งที่ควรกินและเมื่อไหร่

นอกจากนี้ควรให้ไฮเดรตทุกๆ 20 นาทีเพื่อบรรจุขวดน้ำหรือใส่เสื้อชุ่มชื้นจะเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการฝึกและเวลาการแข่งขัน การฝึกซ้อมจะเป็นช่วงเวลาแห่งการค้นพบตัวเองไม่ใช่เพียงเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องเรียนรู้เมื่อจำเป็นต้องเติมน้ำมันและชุ่มชื้น

เคล็ดลับการให้ความชุ่มชื้น

ไฮเดร

• การให้ความชุ่มชื้นเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ
• ก่อนที่จะออกกำลังกายควรให้น้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์ในช่วงสองชั่วโมงก่อนที่จะเริ่ม
• ระหว่างการฝึกอบรมให้ ไฮเดรต 6 ถึง 8 ออนซ์ทุกๆ 20 นาที
• ให้ความกระหายของคุณเป็นแนวทางของคุณ
• อย่างไรก็ตามยิ่งไม่ดีไปกว่านี้ - ให้คำแนะนำเป็นเช่นนั้น ... คำแนะนำ

เครื่องดื่มกีฬา

• ให้ของเหลวคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 15 กรัม / 8 ออนซ์) และอิเล็กโทรไลต์
• เจือจางพวกเขาถึงร้อยละ 50 ความแรงหรือน้อยกว่ากับน้ำจนกว่าคุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณสามารถทนต่อ
• มีตัวเลือกมากมาย

สิ่งที่ต้องกินก่อนการฝึกซ้อมระยะยาว

บริโภคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายและโปรตีน 2-4 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึกอบรมระยะยาว ตัวอย่างที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ ข้าวโอ๊ตผลไม้และนมหรือขนมปังที่ มีเนยถั่วลิสง

สำหรับผู้ที่กระโดดขึ้นจากเตียงและรับประทานอาหารในรถระหว่างการฝึกอบรมให้ลองทำสิ่งอื่นที่สามารถเคลื่อนย้ายได้เช่นกล้วยโอ๊ตบาร์หรือกีฬาเจล จะมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ท้องเสียหรือมีอาการคลื่นไส้ที่มีน้ำหนักเบาและย่อยอาหารได้ง่าย

สิ่งที่ต้องกินระหว่างการฝึกอบรมระยะยาว

ผลิตภัณฑ์จากอาหารเพื่อสุขภาพที่ย่อยง่ายสามารถเคลื่อนย้ายได้โดยปกติจะมีการแนะนำในระหว่างการฝึกซ้อมระยะยาวของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงตัวเลือกทางการค้าหรืออาหารที่แท้จริงดังที่แสดงด้านล่าง:

เจลลี่พาณิชย์และเจลลี่กีฬา

• มักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัมและอาจรวมถึงคาเฟอีนอิเล็กโทรไลต์หรือวิตามิน

บาร์กีฬาเชิงพาณิชย์

• มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่ใหญ่กว่าและมักเป็น แหล่งโปรตีน

อาหาร "จริง"

• รูปแท่ง
• เนยถั่วลิสงและวุ้นบนขนมปังข้าวสาลีนุ่มลื่นลงในถุงแซนวิชซิปล็อค
• เพรทเซิล

สิ่งที่คุณเลือกสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิงในระหว่างการทำงานของคุณวางแผนที่จะชุ่มชื้นในเวลาเดียวกัน

เคล็ดลับการฝึกอบรมเพิ่มเติม

การฝึกซ้อมให้โอกาสในการคิดหาวิธีการเติมน้ำมันและความชุ่มชื้น คุณจะต้องมีการฝึกซ้อมอย่างมากกับพวกเขาไม่ว่าจะเป็นเข็มขัดไฮเดรชั่นที่มีที่จับเจลขวดมือถือหรือเสื้อกั๊กไฮเดรชัน นี่เป็นโอกาสของคุณในการทดสอบกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเลือกตัวเลือกนั้นก่อนวันแข่ง

ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มการฝึกอบรมพวกเขามักให้การสนับสนุน hydration อย่างน้อยสำหรับวันหยุดยาวของคุณทำงาน โปรดทราบว่าเหตุการณ์นี้อาจไม่ใช่กรณีของคุณหรือสิ่งที่ได้รับอาจแตกต่างออกไป เตรียมพร้อมกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเสมอ

คุณอาจต้องการหาเวลาก่อนที่จะมีอะไรจัดเตรียมไว้ในงานและสถานที่ที่สถานีน้ำ / เชื้อเพลิงอยู่ในหลักสูตร

กินอะไรวันก่อน: Stay on Track

นี่ไม่ใช่เวลาที่จะหลงทางจาก แผนโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณใช้เวลาหลายเดือนในการเตรียมร่างกายด้วยเชื้อเพลิงที่เหมาะสมและชุ่มชื้นที่ดีที่สุดสำหรับคุณในระยะยาว ติดอยู่กับสิ่งที่คุณรู้สำหรับการแข่งขันที่ประสบความสำเร็จ

บ่อยครั้งที่มาราธอนครึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการวิ่งมาราธอนและจะมีการจัดแสดง EXPO ที่ยอดเยี่ยมของ Runner เพื่อเข้าร่วมกับเชื้อเพลิงที่น่าสนใจและความเป็นไปได้ในการชุ่มชื้นที่จะลอง

การสุ่มตัวอย่างทำได้ดี แต่อย่าทำให้เดี๋ยวตัดสินใจลองสิ่งใหม่ ๆ และแตกต่างในวันแข่ง

การทานคาร์โบไฮเดรตหรือทำให้ความพยายามร่วมกันในการกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นสองถึงสามวันก่อนเหตุการณ์อาจเป็นประโยชน์ ดำเนินการต่อเพื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและ โปรตีนที่ คุณได้รับจากการกินเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติทั่วไป

หลีกเลี่ยงอาหารเส้นใยสูงในมื้อเย็นก่อนที่เหตุการณ์จะลดความเสี่ยงของความรู้สึกไม่สบายท้องในระหว่างการแข่งขัน

ช่วงเช้าแข่งและในช่วงงาน

ตอนนี้คุณควรจะรู้ว่าควรทำอะไรก่อนและระหว่างการแข่งขัน คุณได้ฝึกฝนการฝึกฝนมากมายและได้เรียนรู้ว่านี่ไม่ใช่เวลาที่จะลองอะไรที่แตกต่างออกไป

ไฮเดรตและ น้ำมันเชื้อเพลิงในช่วงเช้าของการแข่งขัน ตามที่คุณได้ทำระหว่างการฝึกอบรม ดำเนินกลยุทธ์ hydration ต่อไปในระหว่างการแข่งขันตามที่คุณได้ฝึก

ผู้ที่อยู่ด้านหลังของหีบห่อควรเตรียมพร้อมสำหรับสถานีน้ำ / สถานีเชื้อเพลิงให้หมดไปในตอนท้ายของการแข่งขัน นี้ไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง แต่มันจะเกิดขึ้น

หลังจากเหตุการณ์: เวลาในการกู้คืน

ทันทีหลังจากที่ข้ามเส้นชัยแล้วการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและย่อยได้ง่ายเป็นเรื่องสำคัญ

ตลอดช่วงที่เหลือของวันกลับมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควรมีดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อคืนค่าไกลโคเจนในตับ
• แหล่งโปรตีนเพื่อการกู้คืนกล้ามเนื้อ
• ปริมาณของเหลวที่สม่ำเสมอ

อีกครั้งต่อต้านการทดลองที่จะกินและดื่มสิ่งที่คุณต้องการเพราะคุณคิดว่าคุณสมควรได้รับ รอจนกว่าคุณจะวิ่งมาราธอน!

คำจาก

ระยะทางระยะทาง 10 ไมล์ถึงครึ่งมาราธอนจะใช้เวลาทั้งหมดยกเว้นนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงกว่า 60 นาที นักวิ่งและนักวิ่งส่วนใหญ่จะแข่งได้ครบ 90 นาที โดยไม่คำนึงถึงจังหวะของคุณเชื้อเพลิงที่เหมาะสมและความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็น การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมาะสมผ่านทุกขั้นตอนของการฝึกอบรมในระหว่างการแข่งขันและการกู้คืนเชื้อชาติเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรม

ที่ถูกกล่าวว่านักกีฬาทุกคนจะแตกต่างกันและจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมาก นอกเหนือจากนั้นนักกีฬาทุกคนควรพิจารณาว่าความต้องการเชื้อเพลิงและความชุ่มชื้นเพิ่มขึ้นจะช่วยให้พวกเขาทำได้ดีที่สุดในวันงาน บางทีเครื่องดื่มกีฬาที่จัดเตรียมไว้ให้โดยเจือจางด้วยน้ำก็เพียงพอแล้ว บางทีเจลกีฬาหรือกล้วยที่กิโลเมตรที่ 8 จะเพียงพอ

คุณจะใช้ข้อมูลและการทดสอบนี้ตลอดกระบวนการฝึกอบรมเพื่อเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ทรัพยากรของคุณในวันแข่ง

> ขอขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับ Jennifer Rousseve, MS, RD สำหรับผลงานของเธอในบทความนี้ เจนรับปริญญาโทด้านวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนมา 41 ปี เธอเริ่มดำเนินการในปีพ. ศ. 2526 เสร็จสิ้น 57 มาราธอนครึ่งและ 20 มาราธอน

> แหล่งที่มา:

> eatright.org กินอาหารที่เหมาะสมกับกีฬาความอดทน Academy of Nutrition and Dietetics (ทบทวนโดย Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015

> eatright.org, อาหารว่างชั้นนำสำหรับนักวิ่ง, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, วิธีการเชื้อเพลิงการออกกำลังกายของคุณ, Academy of Nutrition and Dietetics (ทบทวนโดย Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, คู่มือเริ่มต้นใช้งานส่วนบุคคลที่ดีที่สุดของคุณ, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org โภชนาการและผลการปฏิบัติงานด้านกีฬา, เอกสารตำแหน่ง: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009