Lutein เป็นสีสีเหลืองถึงสีส้มที่เกี่ยวข้องกับวิตามินเอ Lutein มีความเข้มข้นในเรตินาของดวงตาของคุณจึงเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการมองเห็นสุขภาพ นอกจากนี้ยังทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและอาจช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง
ถ้าคุณกินอาหารที่มีผักและผลไม้ที่มีสีสันเพียงพอคุณควรได้รับปริมาณ lutein ที่เพียงพอ แต่ที่นี่มี 15 ชนิดของอาหารที่มี lutein ที่เราชื่นชอบ
1 - คะน้า
ผักคะน้ามีสารอาหารมากมาย นอกจาก lutein ผักคะน้ายังอุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินซีเบต้าแคโรทีนวิตามินเอวิตามินเคและเส้นใยนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำแคลอรี่เพียงหนึ่งแคลอรี่เท่านั้น
2 - สควอชฤดูหนาว
สควอชฤดูหนาวซึ่งรวมถึงพันธุ์ต่างๆเช่นลูกชิ้น Hubbard และสควอช Acorn มีปริมาณ lutein และวิตามิน A สูงมากนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย สควอชที่ปรุงสุกหนึ่งฟองมีเส้นใยหกกรัมและประมาณ 90 แคลอรี่
3 - Collards
เหมือนกรีนส์ส่วนใหญ่ collards อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ นอกจากนี้ lutein, beta-carotene และ vitamin A collards มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงมาก พวกเขายังอุดมด้วยวิตามินเคและพวกเขามีวิตามินซีอยู่มากมาย
4 - ข้าวโพดหวานเหลือง
ข้าวโพดหวานสีเหลืองมี lutein และโพแทสเซียมสูงรวมทั้งมีใยอาหารและวิตามินบี ข้าวโพดคั่วยังมีลูเทอร์และเส้นใยสูง ในความเป็นจริงข้าวโพดคั่วถือเป็นธัญพืชดังนั้นตราบใดที่ยังไม่ได้แช่ในเนยข้าวโพดคั่วอาจเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ
5 - ผักโขม
ผักโขมเป็นอีกผักใบเขียวที่ดีมากสำหรับคุณ มันอุดมไปด้วย lutein แต่ก็ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมและโพแทสเซียมวิตามินเอซีและเคบวกเส้นใย นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำเพียงเจ็ดแคลอรี่ต่อถ้วยใบผักขมดิบ
6 - Swiss Chard
Chard สวิสเป็นผักใบที่มีลำต้นที่มีสีสันซึ่งอุดมไปด้วย lutein หนึ่งถ้วยสับ chard ปรุงสุกมีแคลอรี่น้อย 35 แต่อุดมไปด้วยแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมวิตามิน A, C และ K. chard สวิสเซอร์แลนด์ไม่ต้องมากพยายามเตรียม - สามารถต้มหรือsautéedกับ น้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชู balsamic ขาว
7 - ถั่วเขียว
ถั่วลิสงไม่ได้เป็นที่น่าตื่นเต้นที่สุดของผักทั้งหมด แต่พวกเขาดีสำหรับคุณ ไม่เพียง แต่เป็นพวกที่มีลูเทอร์สูงพวกเขายังมีแมกนีเซียมเหล็กธาตุโพแทสเซียมสังกะสีวิตามินบีและวิตามินเอ
8 - Arugula
Arugula (หรือที่เรียกว่าจรวด) เป็นผักใบเขียวที่มีลูทีนสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุเพียงอย่างเดียว Arugula มีแคลอรี่ต่ำมากและเหมาะสำหรับเป็นฐานสลัดหรือเหี่ยวแห้งเล็กน้อยจากน้ำมันมะกอกและกระเทียมและทำหน้าที่เป็นจานด้านข้าง
9 - กะหล่ำบรัสเซลส์
นอกจากมี lutein มากมายแล้วกะหล่ำปลีมีวิตามินและแร่ธาตุมากรวมทั้งมีใยอาหารสูง กะหล่ำปลียังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียง 56 แคลอรี่ต่อถ้วย
10 - ผักชนิดหนึ่ง Rabe
ผักชนิดหนึ่งมีปริมาณสูงในลูทีนวิตามินเอโฟเลตโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามินเคนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไม่สูงแคลอรี่ประมาณ 28 แคลอรี่ต่อมื้อ
11 - ฟักทอง
ฟักทองเนื้อส้มที่อุดมไปด้วยเป็นที่สูงมากในลูทีน นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ฟักทองไม่ได้เป็นแคลอรี่สูงเว้นแต่คุณจะเพิ่มตันของน้ำตาลหนึ่งถ้วยฟักทองบดมีแคลอรี่ประมาณ 50
12 - ไข่แดง
ส่วนใหญ่เวลาที่คุณจะได้รับ lutein ของคุณจากแหล่งพืช แต่อาหารสัตว์ที่มาจากบันทึกเป็นไข่แดง - นั่นคือสิ่งที่ทำให้ไข่แดงเป็นสีเหลือง ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
13 - มันฝรั่งหวาน
มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยลูทีนวิตามินเอเบต้าแคโรทีนโพแทสเซียมแมงกานีสวิตามินซีและไฟเบอร์ พวกเขาเป็นคนที่ชอบทานอาหารที่อร่อยและน่ารับประทาน มันฝรั่งหวานเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
14 - แครอท
แครอทมีลูทีนเบต้าแคโรทีนวิตามิน A และ C รวมทั้งเป็นแหล่งวิตามิน B, โพแทสเซียมและแมงกานีสที่ดี พวกเขายังดีสำหรับอาหารของคุณ - แครอทหั่นบาง ๆ มีแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่
15 - หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งมีลูเททสูงและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, K และ C. หน่อไม้ฝรั่งมีแคลอรี่น้อยเกินไปหนึ่งถ้วยหน่อไม้ฝรั่งสุกมีแคลอรี่ประมาณ 40 แคลอรี่
16 - เสริมลูทีน
นักวิจัยที่ศึกษา lutein เป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหารเสริมที่ใช้ในการศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยใช้ Ocuvite ของ Twin Lab พบว่ามีปริมาณ lutein มากรวมกับแร่ธาตุสังกะสีวิตามินซีวิตามินอีเบต้าแคโรทีนและทองแดง อาจช่วยชะลอความก้าวหน้าของการเสื่อมสภาพ (macular degeneration: MD) และรักษาวิสัยทัศน์ของคนไข้ที่เป็นโรคต้นกำเนิดได้
แต่น่าเสียดายที่ lutein ดูเหมือนจะไม่มีผลต่อการป้องกันหรือความก้าวหน้าของต้อกระจกซึ่งเป็นภาวะที่เลนส์ของดวงตาทั้งสองข้างหรือดวงตาทั้งสองข้างมีเมฆมาก
แหล่งที่มา:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM "ความคืบหน้าของความหนาของแผลในเนื้อเยื่อชั้นในและสารต้านอนุมูลอิสระในพลาสมา: การศึกษาหลอดเลือดแดงในลอสแอนเจลิส" Arterioscler Thromb Vasc Biol 2547 ก.พ. 24 (2): 313-9
สถาบันสุขภาพแห่งชาติสถาบันตาแห่งชาติ "การศึกษาโรคตาที่เกี่ยวกับอายุ - ผลการค้นหา" โวลต์
กรมวิชาการเกษตรแห่งชาติสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อเผยแพร่อ้างอิงมาตรฐาน 28