ผักชีฝรั่ง (หรือ "collards") เป็นสมาชิกของกะหล่ำปลี (Brassica family) ของผัก กลุ่มนี้เรียกว่าผักตระกูลกะหล่ำ ผักชีสีเขียวถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดต่อหนึ่งแคลอรี่ คุณอาจจะประหลาดใจที่ทราบว่าออนซ์ของถั่วเขียวมี 1 กรัมซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 (นี่เป็นจริงของผักใบเขียวหลายชนิด)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
- 1 กะหล่ำปลีสีเขียวหั่นดิบ: ครึ่งกรัมที่มีประสิทธิภาพ (สุทธิ) คาร์โบไฮเดรตบวก 1 กรัมของเส้นใยและ 12 แคลอรี่
- 4 ออนซ์. (ปอนด์) ของกรีนสตรอเบอร์รี่ดิบ: คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม (สุทธิ) ที่มีประสิทธิภาพบวก 4 กรัมของเส้นใยและ 34 แคลอรี่
- ½ถ้วยผักสีเขียวสดปรุงสุก: คาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพ (คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม ) บวกเส้นใย 3 ก. และแคลอรี่ 31 แคลอรี่
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)
เช่นเดียวกับผักที่ไม่มีแป้งส่วนใหญ่ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของ collards
โหลด Glycemic โดยประมาณ
- ผักชีฝรั่งดิบ 1 ถ้วย: 1
- 4 ออนซ์. (¼ปอนด์) ของผักชนิดหนึ่งดิบ: 1
- ½ถ้วยผักสีเขียวที่ปรุงสุก: 1
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
ผักใบเขียวเช่น collards บรรจุเพียงกับสารอาหาร ผัก โขม เขียว เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย วิตามินเค (ครึ่งถ้วยของผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกมีความต้องการวันละ 8 เท่า), วิตามินเอ, วิตามินซีโฟเลตเบต้าแคโรทีนและ carotenoids อื่น ๆ และลูทีน
ผักตระกูลกะหล่ำ (ผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีผักกะหล่ำปลีผักคะน้าและอื่น ๆ ) เป็นกลุ่มที่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งในมะเร็งบางชนิดและมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอล
วิธีการจัดเตรียมผักชีฝรั่ง
มีหลายวิธีที่แตกต่างกันเพื่อเตรียม collards แต่จำไว้ว่ามันแสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหารเบา ๆ พวกเขาเป็นวิธีที่จะได้รับสารอาหารมากที่สุดและป้องกันโรคมะเร็ง phytonutrients จากพวกเขา
ก่อนอื่นให้ล้าง collards กัน หลังจากนั้นโดยทั่วไปคุณจะต้องการแยกส่วนที่เป็นใบออกจากลำต้นของไม้ (ลำต้นสามารถรับประทานได้ แต่ต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่า) ตัดสีเขียวหงอกเป็นชิ้นขนาดกัด ณ จุดนี้คุณสามารถรวมไว้ในสูตรต่างๆหรือ saute 'อบไอน้ำหรือต้มพวกเขา ลองเสริฟพร้อมกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกและแต่งหน้าด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อย
แหล่งที่มา:
Higdon JV, Delage B, Williams DE และอื่น ๆ ผักตระกูลกะหล่ำดอกและความเสี่ยงต่อมะเร็งในมนุษย์: หลักฐานทางระบาดวิทยาและกลไกทางกลไก การวิจัยเภสัชวิทยา มีนาคม; 55 (3): 224-236
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna และ Brand-Miller, Janette "ตารางระหว่างประเทศของดัชนีน้ำตาลและค่าโหลดน้ำตาล: 2002. " American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ฉบับ 76, ฉบับที่ 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z และคณะ ผลของการปรุงอาหารผักทองเหลืองต่อการย่อยโปรตีนในภายหลังและชะตากรรมการเผาผลาญของ glucosinolates การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ 2007 ก.พ. 66 (1): 69-81
ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28 >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/