การออกกำลังกายทั้งหมดที่มีแถบบนลูกบอล

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นตัวอย่างของการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถลองใช้ Balance Ball Resistance Kit ชุดของสายรัดที่เหมาะกับลูกของคุณให้มีสองแถบความต้านทานสำหรับ การฝึกความแข็งแรง การมี แถบที่ แนบมากับลูกบอลช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้อย่างหลากหลายโดยไม่จำเป็นต้องแนบประตูหรือสิ่งพิเศษอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการทำงานเป็นวง สำหรับคำแนะนำและคำแนะนำโปรดดูด้านล่าง

1 - กดทรวงอก

อยู่บนลูกบอลที่มีแถบด้านใดด้านหนึ่ง ม้วนไปข้างหน้าและบีบก้นเพื่อให้สะโพกขึ้น จับที่จับและกดแขนขึ้นและเหนือ หน้าอก ของคุณ งอข้อศอกให้ต่ำลง (ไม่ต่ำกว่าไหล่)

2 - แถวนั่ง

ขว้างลูกบอลกับผนังที่มีแถบด้านใดด้านหนึ่ง ยกเท้าขึ้นกับลูกที่มีหัวเข่างอและนั่งสูงจับมือทั้งสองข้าง เก็บลำตัวตรงและเอบีบีบให้บีบใบไหล่เข้าด้วยกันขณะที่คุณงอข้อศอกดึงพวกเขาไว้ด้านหลังลำตัว ปล่อยและทำซ้ำการรักษาขาเพื่อให้ลูกไม่ขยับ

3 - แถวสูง

ในตำแหน่งเดียวกับแถวนั่งเริ่มต้นด้วยแขนตรงออกด้านหน้าฝ่ามือหันลง บีบใบไหล่พร้อมกันขณะที่คุณดึงแขนกลับข้อศอกงอถึง 90 องศาและขนานกับพื้น ดึงข้อศอกกลับไปจนกว่าพวกเขาจะเพิ่งผ่านเนื้อตัว (เก็บไหล่ลง) และปล่อยกลับไปเริ่มต้น

4 - บินย้อนกลับ

ในตำแหน่งเดียวกับแถวสูงเริ่มต้นด้วยแขนขนานไปกับอีกฝ่ายหนึ่งปาล์มหันเข้าหาโค้งข้อศอกเล็กน้อยและอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงให้เปิดแขนออกไปทางด้านข้าง (ไม่ผ่านระดับไหล่ที่ผ่านมา) บีบไหล่ ใบพัดด้วยกัน คุณอาจต้องปรับความตึงเครียดของวงดนตรีเพื่อการออกกำลังกายนี้

5 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ย

นั่งบนลูกบอลที่มีแถบด้านใดด้านหนึ่ง ให้เอบีทำงานและจับมือจับให้ยกมือขึ้นเหนือไหล่ของคุณ นั่งสูงยกแขนขึ้นและเหนือศีรษะของคุณ รีลีสเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ

6 - ยกหน้า

เลี้ยวลูกเพื่อให้หนึ่งในแถบความต้านทานอยู่ใต้คุณ คว้าตัวจับและทำให้ลำตัวตรงยกแขนตรงขึ้นหน้าคุณถึงระดับไหล่ ลดและทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดแล้วสลับแขน

7 - การขยาย Tricep

มีลูกบอลอยู่ในตำแหน่งเดียวกับการยกหน้า แต่ดึงวงดนตรีออกด้านหลังเพื่อให้อยู่ข้างหลังศีรษะของคุณ จับที่จับอยู่ที่มือขวาหักข้อศอก 90 องศา (คุณฝ่ามือหันหน้าออกและอยู่ข้างหลังศีรษะ) ทำสัญญากับ Triceps เพื่อกดแขนตรงให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งคงที่ ลดและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน

8 - หยิก Bicep

ด้วยลูกบอลกับผนังและแถบด้านใดด้านหนึ่งให้วางตัวลงบนพื้นโดยให้เท้ากดเข้าบอล จับมือจับให้งอมือขึ้นไปที่ไหล่ (โดยไม่อนุญาตให้ข้อศอกวางตัวหรือผลักดันลงบนพื้น) ปล่อยและทำซ้ำ เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้วางส้นเท้าบนลูกบอลและเดินไปกับร่างกายของคุณใน ตำแหน่งที่ เป็น สะพาน

9 - squats

วางเท้าของคุณไว้ในมือจับแถบความต้านทานและยืดลูกออกไปจนกว่าจะวางตัวอยู่ด้านหลังของคุณ ระวังที่นี่เพราะมันง่ายที่จะสูญเสียการควบคุมของลูก! เดินเท้าออกเล็กน้อยและลดลงในหมอบใช้ร่างกายของคุณเพื่อถือลูกในสถานที่ กดกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ

10 - ลิฟท์ขาด้านข้าง

วางตัวลงบนลูกบอลโดยมีแถบความต้านทานหนึ่งตัวอยู่ใต้ลูกบอลและออกมาด้านข้าง วางเท้าด้านบนลงในที่จับแล้วยืดขาออก โดยไม่ยุบตัวส่วนบนให้ยกขาด้านบนขึ้นสักสองสามนิ้วจากพื้นในลิฟท์ขา ล่าง (โดยไม่ต้องวางเท้าบนพื้น) และทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน

11 - เตะขา

ในตำแหน่งเดียวกับขายกกับเท้าข้างในด้ามจับเพียงแค่พลิกกลับเพื่อให้คุณนอนคว่ำหน้า ดันขาตรงกลับจนกระทั่งระดับสะโพก ลดและทำซ้ำทุกครั้งก่อนเปลี่ยนขา

12 - 100 's

วางเท้าของคุณไว้ด้านล่างวงยึดความต้านทานและจับที่จับ บีบลูกบอลด้วยเท้าของคุณตรงขาและแขนตรงออกเพื่อให้พวกเขากำลังโฉบเหนือพื้น คว่ำศีรษะและไหล่บนปิดแผ่นและพัลส์แขน 100 ครั้ง (สูดดมเป็นเวลา 5 ชีพจรและหายใจออกเป็นเวลา 5 ครั้ง) บีบลูกจริงๆหรือคุณจะสูญเสีย!

หลักเกณฑ์และคำแนะนำ:

• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดหรือแบ่งกิจวัตรประจำวันไปที่ด้านบนหรือด้านล่าง
• เริ่มต้นทำชุด 12-16 reps ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งข้ามการเคลื่อนที่ที่ยากขึ้น (เช่น 100's)
• Intermediate / Advanced ให้ทำ 1-3 ครั้งจำนวน 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (เช่นทรวงอกและด้านหลัง) สร้างความตึงเครียดมากขึ้นในแถบโดยการเคลื่อนย้ายไปที่รูใกล้ลูก
• เสมอพิงลูกกับสิ่งที่จะช่วยควบคุมมัน เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถขยับลูกออกเพื่อเพิ่มความเข้มได้
• หากคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้นในวงดนตรีคุณสามารถห่อหุ้มไว้รอบ ๆ มือจนกว่าคุณจะมีความตึงเครียดที่คุณต้องการ
• อุ่นเครื่องกับหัวใจก่อนการออกกำลังกาย
• ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณไม่เคยออกกำลังกายก่อนหรือมีอาการบาดเจ็บหรืออาการบาดเจ็บใด ๆ