จำนวนเหตุผลหนึ่งที่เราหลายคนบอกว่าเราไม่ออกกำลังกาย? เป็นเพราะเรายุ่งมากที่จะหาเวลาให้ได้
เป็นเรื่องง่ายที่จะแจ้งให้ตารางงานยุ่งเหยิงที่ทำให้คุณต้องออกไปออกกำลังกายและมักจะประกอบกับความจริงที่ว่าเรา รู้ว่า เราจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น
มี คาร์ดิโอ ซึ่งเราควรจะทำทุกวันตลอดสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาทีและจากนั้นจะมี การฝึกออกกำลังกาย ซึ่งเราควรจะทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อรับการออกกำลังกาย ใด ๆ อาจดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุเป้าหมายดังกล่าว
เป็นเรื่องที่เป็นไปได้ในการออกกำลังกายของคุณถ้าคุณเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการใช้เวลาที่คุณมี
ใช้เวลาอย่างชาญฉลาด
คุณอาจเคยได้ยินมาว่า การออกกำลังกายที่สั้นลง ตลอดทั้งวันมีประสิทธิภาพเหมือนกับ การเผาผลาญแคลอรี่ ในรูปแบบการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น เป็นเรื่องที่เยี่ยมยอด แต่ก็สร้างความสับสนในการพยายามหาวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นให้สั้นลง
ถ้าคุณมีเวลาเพียง 10 หรือ 15 นาทีในแต่ละครั้งการอุ่นเครื่องของคุณควรเป็นอย่างไร? คุณควรออกกำลังกายแบบไหน? วิธีที่คุณสามารถเก็บความเข้มขึ้นเพื่อให้ได้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ?
เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอมีหลายวิธีที่คุณสามารถทำงานหนักได้ในเวลาที่คุณมี ที่สำคัญคือความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
โดยทั่วไปการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นควร ลดความเข้ม ลง ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายสั้นลง ความเข้มมากขึ้นที่ คุณควรสูบในการออกกำลังกายของคุณ
ถ้าคุณมีเวลาแค่ 10 นาทีเท่านั้นคุณต้องการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 10 นาที ถ้าคุณสามารถหา 10 นาที 3 ครั้ง ต่อวันคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดี
ออกกำลังกายหัวใจสั้น ๆ
ถ้าคุณมีคาร์ดิโอเพียงไม่กี่นาทีการโฟกัสของคุณควรเน้นความเข้ม กิจกรรมใด ๆ จะทำตราบเท่าที่คุณสามารถทำงานหนักที่มันและได้รับ อัตราการเต้นหัวใจ ของคุณขึ้น
อย่าลืมทำ อุ่นเครื่อง ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะสั้นเพียงใด คุณไม่ต้องการที่จะกระโดดลงไปในการออกกำลังกายความเข้มสูงโดยไม่ได้รับร่างกายของคุณพร้อมสำหรับมัน
ด้านล่างเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายกลางแจ้ง 10 นาทีที่เกี่ยวข้องกับการ เดิน วิ่ง และ กระโดดแจ็ค หากคุณไม่ชอบ ผลกระทบสูง คุณสามารถเดินและเพิ่มความเข้มแข็งโดยการวิ่งลัดเพิ่มเนินการออกกำลังกายหรือทำ แบบฝึกหัดที่มีผลกระทบน้อยลง นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง ใช้การออกกำลังกายแบบแบ็คเอนด์ที่มีผลกระทบต่ำถึง 10 นาที นี้ ใช้ มาตรวัด ความแรง ในการรับรู้นี้ เพื่อติดตามความรุนแรงของคุณ:
การออกกำลังกายกลางแจ้ง 10 นาที
1 นาที: อุ่นเครื่อง ด้วยการเดินเร็ว - RPE - สูงสุด 5 ครั้ง
1 นาที: Speedwalk - เร่งความเร็วขึ้นจนกว่า RPE ของคุณจะอยู่ที่ 6-7
1 นาที: เรียกใช้ - RPE 8
1 นาที: แจ็คกระโดด - RPE 8
1 นาที: Speedwalk - RPE 8
1 นาที: เรียกใช้ - RPE 9
1 นาที: แจ็คกระโดด - RPE 9
1 นาที: เรียกใช้ - RPE 9
1 นาที: แจ็คกระโดด - RPE 9
1 นาที: Sprint - RPE 9
1 นาที: เดินอย่างง่ายดายเพื่อให้เย็นลง - RPE กลับลงมาที่ 3-5
คุณยังสามารถได้รับคาร์ดิโอบางอย่างในที่ทำงาน ถ้าคุณมี บันได ให้ใช้เวลา 10 นาทีและแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่ม 1 นาทีเช่นเดียวกับที่ระบุไว้ด้านบน เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง (เดินขึ้นบันไดอย่างช้า ๆ ) และสลับไปมาวิ่งขึ้นบันไดและเดินลงไปในแต่ละนาที
คุณสามารถทดลองใช้ Boot Camp Workout เพื่อทำที่บ้านได้
นอกจากนี้คุณยังสามารถหาแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับ การออกกำลังกายแบบ Times Way 10 นาที
การฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกาย
เมื่อพูดถึง การฝึกความแข็งแรง คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันได้เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยการทำ แบบฝึกหัดแบบผสม (แบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม) โดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างชุดคุณสามารถบีบในการออกกำลังกายการฝึกความแรงได้ภายใน 10 นาทีถ้าเป็นสิ่งที่คุณมี
ควรใช้เวลามากขึ้นกับการฝึกความแรงของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่คุณจะมีเวลาหลายวันเสมอเมื่อคุณขาดเวลา
ด้านล่างมีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงในระยะสั้น:
- การฝึกความแรง 10 นาทีพร้อมความต้านทาน
- Quick Fix Upper Body - การออกกำลังกายนี้มีความยาวเกิน 10 นาที แต่มีการออกกำลังกายแบบผสมสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง
- แก้ไขส่วนล่างของร่างกาย
- การออกกำลังกายความแรง 10 นาที
ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่ม โปรแกรมการออกกำลังกายชนิดใด และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตาม ระดับการออกกำลังกาย ของคุณ
การ ออกกำลังกายแบบ สั้น
วิธีที่ฉันชอบในการออกกำลังกายเมื่อคุณขาดเวลาก็คือการรวมหัวใจและความแข็งแรงไว้ในการออกกำลังกายเดียวกัน คุณสามารถออกกำลังกายทุกอย่างที่คุณต้องการได้โดยใช้เวลาน้อยลงขณะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
- การออกกำลังกายแบบ Met-Con 10 นาที
- การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 10 นาที
- วงจรการเผาไหม้ calorie ทั่วร่างกาย
- ความแรงและพลังการเดินทางรอบการออกกำลังกาย
บรรทัดล่างคือว่าการออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าการออกกำลังกายเสมอไป ใช้เวลาในการแบ่งตารางเวลาของคุณและหาชิ้นส่วนเหล่านั้นที่คุณสามารถบีบในการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายด้วยหัวใจได้นานถึง 10 นาทีในตอนเช้าและลองใช้ความแรงอีก 10 นาทีต่อวัน ไม่ว่าคุณจะรวบรวมไว้ด้วยกันก็นับได้