การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพของบันได

การออกกำลังกายแบบบันไดนี้ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ รวม ถึงสิ่งที่คุณต้องมีคือบันไดและลำตัวของคุณเอง การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการ ออกกำลังกายที่ออฟฟิศ ที่โรงแรมหรือต้องการออกกำลังกายตามปกติ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมี อาการบาดเจ็บ เจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

บันได

ทำอย่างไร

• ทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงใน วงจร ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหลังอีกส่วนหนึ่งมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างการออกกำลังกาย
• ทำวงจรให้เสร็จสมบูรณ์ 1 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 15-20 นาทีหรือ 2-3 วงจรสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้น
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

1 - บันไดอุ่นเครื่องและวงจร Cardio

3 นาที:

อุ่นเครื่อง เดินขึ้นบันได 3-4 ก้าวที่ก้าวช้าและสบาย ถ้าคุณมีบันไดเดียวเดินขึ้นลงประมาณ 3 นาที

1 นาที:

เดินขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

1 นาที:

เดินลงบันไดที่เดินได้ง่าย

2 - บันได Pushups

ทำอย่างไร:

วางมือลงบนขั้นตอนต่อหน้าคุณ (ขั้นตอนที่สูงขึ้นการย้ายนี้จะทำได้ง่ายขึ้น) และเข้าสู่ตำแหน่ง pushup โดยให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 16 reps คุณสามารถปรับเปลี่ยนโดยการวางผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นรองพื้นลงบนพื้นและทำการขยับเข่าของคุณ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

3 - squats ไปที่ขั้นตอน

ทำอย่างไร:

ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่บันไดและหมอบจนกว่าด้านหลังของคุณเพียงสัมผัสขั้นตอนที่สอง (หรือต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ) สำหรับ 16 reps

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

4 ขั้นตอน Ups

ทำอย่างไร:

วางเท้าขวาไว้ที่ขั้นบันไดที่สองของบันได (หรือต่ำกว่าถ้ารู้สึกว่าสูงเกินไปสำหรับคุณ) ให้ย้ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและผลักดันให้ส้นเท้าเข้าสู่ขั้นตอน ก้าวลงไปและทำซ้ำสำหรับ 16 ขาแต่ละข้าง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

5 - squats ไปที่ขั้นตอน

ทำอย่างไร:

ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่บันไดและหมอบจนกว่าด้านหลังของคุณเพียงสัมผัสขั้นตอนที่สอง (หรือต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ) สำหรับ 16 reps

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

6 - Dips Triceps

ทำอย่างไร:

นั่งบนบันไดข้างล่างด้วยมือเพียงข้างสะโพก ดันขึ้นไปบนมือและทำให้สะโพกของคุณใกล้บันไดโค้งงอข้อศอกและลดลงเก็บไหล่ลงจนถึงข้อศอกที่ 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

7 - วงจรหัวใจ - เดินบันได

1 นาที:

เดินขึ้นบันไดพาพวกเขาสองครั้ง

1 นาที:

เดินลงบันไดเพื่อฟื้นตัว

2 นาที:

เดินขึ้นบันไดที่ก้าวช้าและมั่นคง

1 นาที:

เดินลงบันไดเพื่อฟื้นตัว

8 - เสาบันไดท่าทางกว้าง

ทำอย่างไร:

นี่เป็นเหมือนกับบันไดที่คุณทำได้ก่อนหน้านี้เท่านั้นเวลานี้คุณจะได้ใช้มือของคุณกว้างกว่าไหล่ขณะที่คุณทำเสร็จสมบูรณ์ 16 pushups บนเข่าหรือเท้า เมื่อใช้มือทั้งสองข้างคุณจะท้าทายกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

9 - แบ่ง Squats

ทำอย่างไร:

ยืนอยู่ห่างจากบันไดประมาณ 3 ฟุตหรือวางขาซ้ายไว้บนบันไดข้างหลังคุณวางบนนิ้วเท้า การรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาหน้างอเข่าและลดลงไปที่หัวเข่าจนกระทั่งเข่าด้านหน้าอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา ดันผ่านส้นด้านหน้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

10 - squats พ่นไปยังขั้นตอน

ทำอย่างไร:

เวลานี้สำหรับ squats ของคุณคุณจะไปหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถสัมผัสขั้นตอนถ้าคุณสามารถ ตรึงไว้ที่ตำแหน่งนั้นจากนั้นค่อยๆพัลส์ขึ้นและลงเพียงครึ่งทางขึ้นไป 16 ครั้ง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 reps

11 - ภาพนิ่ง Triceps

ทำอย่างไร:

สำหรับรอบของ triceps dips พยายามที่จะทำสิ่งที่แตกต่างกัน ใช้เท้าของคุณออกไปอีกหรือแม้กระทั่งยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้งในขณะที่งอข้อศอกลงไปที่ขาหนีบ triceps จริงๆท้าทาย triceps ของคุณ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

16 Reps

12 - วงจรหัวใจ

1 นาที:

เดินขึ้นบันไดพาพวกเขาสองครั้ง

1 นาที:

วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

2 นาที:

เดินลงบันไดแล้วขึ้นอีกครั้งที่ก้าวช้าและมั่นคง

1 นาที:

วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

2 นาที:

เดินลงบันไดแล้วขึ้นอีกครั้งที่ก้าวช้าและมั่นคง