เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน 5K ใน 8 สัปดาห์
ถ้าคุณใช้การแข่งขันอย่างน้อย 5K ครั้งเดียวหรือคุณใช้งานไปสักระยะหนึ่งแล้วและพร้อมที่จะแข่ง 5K โปรแกรมการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยได้ ตารางเรียนเริ่มต้นขั้นสูง 8 สัปดาห์นี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ เริ่มต้น ตารางเวลานักวิ่ง 5K ไม่ท้าทายพอและ ตาราง 5K กลาง ดูเหมือนจะยากเกินไป
กำหนดการเริ่มต้นขั้นสูงสำหรับคุณหรือไม่
กำหนดการนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 2 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์
กำหนดการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นขั้นสูง 5K
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 1.5 ไมล์ | CT | วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์ (ก้าวแข่งขัน) | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 2 ไมล์ | 30 นาที ใช้ EZ หรือ CT |
| 2 | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 2 ไมล์ | CT | วิ่ง 1 ไมล์ (ก้าวเดิน) | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 2.5 กิโลเมตร | 30 นาที ใช้ EZ หรือ CT |
| 3 | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 2 ไมล์ | CT | วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์ (ก้าวแข่งขัน) | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 2.5 กิโลเมตร | 30 นาที ใช้ EZ หรือ CT |
| 4 | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 2.5 กิโลเมตร | CT | วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์ (ก้าวแข่งขัน) | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 3 ไมล์ | 35 ถึง 40 นาที EZ หรือ CT |
| 5 | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 3 ไมล์ | CT | วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์ (ก้าวแข่งขัน) | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 3.5 ไมล์ | 35 ถึง 40 นาที ใช้ EZ หรือ CT |
| 6 | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 3.5 ไมล์ | CT | วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์ (ก้าวแข่งขัน) | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 4 ไมล์ | 35 ถึง 40 นาที ใช้ EZ หรือ CT |
| 7 | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 3 ไมล์ | CT | วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์ (ก้าวแข่งขัน) | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 4 ไมล์ | 40 นาที ใช้ EZ หรือ CT |
| 8 | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 3 ไมล์ | CT หรือ Rest | วิ่งระยะทาง 2 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 5K |
ตัวย่อ
- CT = กิจกรรมการฝึกอบรมข้าม
- EZ = ก้าวสะดวกสบายและสบาย
รายวัน Workouts สำหรับตารางการฝึกอบรม 5K
กำหนดการออกแบบมาเพื่อสลับวันที่ง่ายขึ้นและหนักขึ้น ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในแต่ละวัน
- วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์เป็นวันหยุด พักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าข้ามวันหยุดของคุณ พักผ่อนในวันหยุดของคุณเพลิดเพลินไปกับการเดินเล่นและกิจกรรมเบา ๆ
- วันอังคารและวันเสาร์: หลังจากที่คุณ อุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด คุณควรจะสามารถหายใจได้อย่างง่ายดายในขณะที่คุณกำลังทำงานและไม่ต้องโหยหาอากาศ ถ้าหายใจออกจากการควบคุมให้ช้าลงหรือ หยุดเดิน ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและทำ วิ่งพื้นฐาน บางส่วนหลังจากที่วิ่งของคุณ
- วันพุธ: ทำกิจกรรม การฝึกข้าม (CT) (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ใช้งานได้ง่ายเพียงปานกลางประมาณ 40 ถึง 45 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกขั้นพื้นฐานเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและเป็นกิจกรรมทางกายที่แนะนำสำหรับทุกคน
- วันพฤหัสบดี: การ วิ่งเหล่านี้ควรกระทำที่จังหวะการแข่ง 5K ของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจังหวะ 5K ของคุณคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลา 5 ไมล์ ให้แน่ใจว่าคุณทำอุ่นเครื่องก่อนที่จะวิ่งและเย็นลงหลังจาก
- วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ หรือคุณสามารถ ใช้ ชุด วิ่ง / เดิน หรือรถไฟข้าม (CT) ได้
คุณสามารถสลับวันได้หรือไม่?
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณไม่ว่างในวันอื่นและต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้
เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง 5K
ก่อนที่คุณจะเริ่มกำหนดเวลาลองดูที่เกียร์ที่ใช้แล้วและคิดถึงการ เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณ เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการกระแทกและความมั่นคง ในขณะที่คุณสามารถฝึกซ้อม บนลู่วิ่ง ได้ดีที่สุดในการได้รับไมล์สะสมมากที่สุดในสภาพเช่นเดียวกับการแข่งขัน
ก่อนการแข่งขันรีเฟรชตัวเองด้วย มารยาท ใน การแข่งขัน ดังนั้นคุณจะเป็นนักแข่งที่ยิ่งใหญ่