ใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการเตรียมพร้อมในการใช้งาน 5K?
เวลาในการฝึกของคุณสำหรับการ แข่งขัน 5K (3.1 ไมล์) ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณประสบการณ์ในการทำงานและเป้าหมายของคุณในการแข่งขัน หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งทำงานอยู่สองสามครั้งต่อสัปดาห์และคุณต้องการเพียงแค่ใช้คะแนน 5K เพื่อประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณคุณอาจจะเคาะ 5 กิโลกรัมในสุดสัปดาห์นี้ แต่คนที่มีนิสัยขี้เกียจหรือนักวิ่งที่ต้องการบรรลุ เวลาที่ดีที่สุดส่วนบุคคล ต้องการที่จะให้ตัวเองอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ 5K
นี่คือสิ่งที่คาดหวังตามจุดเริ่มต้นของคุณ
รองชนะเลิศเริ่มต้น
หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนอย่างสม่ำเสมอให้ เตรียมตัว อย่างน้อย 8 สัปดาห์เพื่อ เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน 5K คุณควรวางแผนที่จะทำงานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการรวม การฝึกอบรมข้าม 1 ถึง 2 วันเพื่อช่วยสร้างสมรรถภาพและเพิ่มความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ ต่อไปนี้เป็นตารางเวลา 5k สำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้น:
- การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง 5K: ตารางเรียนการฝึกแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการวิ่งไปถึงเส้นชัยของการแข่งขัน 5K สมมติว่าคุณสามารถวิ่งไปได้อย่างน้อยหนึ่งไมล์
- Beginner 5K Training for Run-Walkers: ตารางฝึกฝนแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถวิ่งได้ 5 นาทีต่อครั้งและต้องการสร้างการแข่งขันสำหรับการแข่งขัน 5K ทั้งหมด
- กำหนดการฝึกอบรม 6 สัปดาห์สัปดาห์ละ 5 กิโลกรัม : หลักสูตรการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้มุ่งสู่การเริ่มต้นทำงาน / เดินผู้ที่ต้องการสร้างขึ้นเพื่อใช้งาน 5K
หากคุณกังวลว่า 8 สัปดาห์ไม่มีเวลาเพียงพอที่จะพร้อมสำหรับการใช้งาน 5k คุณอาจต้องลอง "เริ่มต้นใช้งาน" ก่อนที่จะเริ่มตารางเวลา 5K ต่อไปนี้คือตารางเวลาเริ่มต้นทั้งหมดที่จะลอง:
สามเณรวิ่ง
ถ้าคุณมีการวิ่งน้อยและรู้สึกว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นแล้วคุณอาจพร้อมสำหรับการใช้งาน 5K ในทุกๆ 4-8 สัปดาห์ หากคุณต้องการปรับปรุงเวลาของคุณจาก 5K ก่อนหน้านี้คุณอาจต้องการเตรียมตัวให้พร้อมตั้งแต่ 6 ถึง 8 สัปดาห์ วางแผนที่จะทำงานอย่างน้อย 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์โดยมีการฝึกอบรมข้าม 1 ถึง 2 วัน
- กำหนดการฝึกอบรม 5K สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง : ตารางเวลา 8 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 2 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ คุณอาจไม่เคยใช้งาน 5K มาก่อน แต่คุณกำลังมองหาตารางเวลาที่ท้าทายมากกว่าตารางเรียนเริ่มต้นใช้งาน 5K
- กำหนดการฝึกอบรม 5K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง : ตารางเวลาแปดสัปดาห์นี้มีขึ้นเพื่อนักวิ่งที่ได้ใช้งานบาง 5Ks แล้วและกำลังพยายามทำบันทึกส่วนตัว (PR) ในช่วง 5K
นักวิ่งขั้นสูง
นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากที่สุดที่วิ่งเป็นประจำจะสามารถจบ 5K ทุกวันในสัปดาห์ แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงและคุณต้องการใช้งาน 5K ที่แข็งแกร่ง (อาจเป็นบันทึกส่วนตัว) คุณควรให้เวลากับตัวเองอย่างน้อยสี่สัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังต้องการทุ่มเท 4-6 วันต่อสัปดาห์ในการทำงานรวมถึงระยะยาวอีกด้วย
- 4-week Intermediate 5K Training Schedule : กำหนดการ สี่สัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งระดับกลางซึ่งปัจจุบันทำงานประมาณ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์
- กำหนดการฝึกอบรม 5K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง : โปรแกรมฝึกซ้อม 5K สำหรับแปดสัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งระดับสูง คุณควรจะทำงานอย่างน้อย 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 5 ไมล์ ตารางการฝึกซ้อม 5K นี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งหวังว่าจะได้รับรางวัลที่ดีที่สุดในระดับ 5K