เรียนรู้การดำเนินการต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที
ในวันที่ 1 ของ คู่มือเริ่มต้นใช้งาน 30 วัน คุณเสร็จสิ้นการทำงานครั้งแรก ในช่วง สัปดาห์แรกของ คุณคุณค่อยๆเพิ่มระยะเวลา / ระยะทางในการทำงานของคุณ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะท้าทายตัวเองมากขึ้นด้วยการเพิ่มระยะเวลาการทำงานและสร้างนิสัยการทำงานใหม่ของคุณต่อไป
- วันที่ 1 : หลังจาก อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาทีด้วยการเดินเร็ว ๆ ให้เริ่มช่วงการวิ่ง / เดิน ใช้เวลาเดินเพียง 1 นาทีจากนั้นเดินต่อไปประมาณ 5 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
- วันที่ 2: ใช้เวลา 1 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 4 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง ลองใช้ แบบฟอร์มที่เหมาะสมในการทำงาน
- วันที่ 3: พักผ่อน (เรียนรู้เกี่ยวกับความ สำคัญของวัน หยุด)
- วันที่ 4: ใช้เวลาเดินเพียง 2 นาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 4 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง ลองใช้ การหายใจที่เหมาะสม เพื่อช่วย หลีกเลี่ยงการเย็บด้านข้าง
- วันที่ 5: พักผ่อนหรือ ข้ามรถไฟ (กิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการวิ่ง)
- วันที่ 6: ใช้เวลา 3 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 3 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
- วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2:
สัปดาห์นี้คุณจะเพิ่มจำนวนเวลาที่คุณกำลังทำงานและลดช่วงเวลาในการเดิน
นี่คือการออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์นี้:
- วันที่ 8: ใช้เวลาเดินเพียง 4 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
- วันที่ 9: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 10: ใช้เวลาเดินเพียง 5 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
- วันที่ 11: ใช้เวลาเดินเพียง 6 นาทีจากนั้นเดินต่ออีก 2 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
- วันที่ 12: พักผ่อน
- วันที่ 13: ใช้เวลาเดินเพียง 7 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 7 นาที
- วันที่ 14: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
สัปดาห์ที่ 3:
การวิ่งน่าจะ ทำได้ง่ายขึ้น ในสัปดาห์นี้
หากคุณยังดิ้นรนไม่ต้องกังวลคุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงในเร็ว ๆ นี้ตราบเท่าที่คุณรักษาความสม่ำเสมอของคุณไว้
เส้นทางวิ่งของคุณมีเนินเขาอยู่หรือไม่? ถ้าเช่นนั้น (หรือถ้าคุณรวม inclines ระหว่างการวิ่งลู่วิ่ง) ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับ เทคนิคการวิ่งบนเนินเขาที่เหมาะสม
นี่คือการออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์นี้:
- วันที่ 15: ใช้เวลา 8 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที ทำซ้ำลำดับดังกล่าวซ้ำสองครั้ง
- วันที่ 16: พัก
- วันที่ 17: ใช้เวลา 10 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที ทำซ้ำลำดับดังกล่าวซ้ำสองครั้ง
- วันที่ 18: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 19: ใช้เวลาเดินเพียง 12 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 6 นาที
- วันที่ 20: ใช้เวลาเดินเพียง 13 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 5 นาที
- วันที่ 21: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 4:
ตอนนี้คุณกำลังทำงานอยู่ใต้เข็มขัด 3 สัปดาห์และคุณควรรู้สึกดีกับความก้าวหน้าของคุณ สัปดาห์นี้คุณจะเพิ่มขนาดเล็กในช่วงเวลาทำงานของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการแรงจูงใจเพิ่มให้ตรวจสอบ คำแนะนำ เหล่านี้ สำหรับการเข้าพักมีแรงจูงใจในการทำงาน
นี่คือการออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์นี้:
- วันที่ 22: ใช้เวลาเดินเพียง 14 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 5 นาที
- วันที่ 23: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 24: ใช้เวลา 15 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 4 นาที
- วันที่ 25: พักผ่อน
- วันที่ 26: ใช้เวลา 16 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 1 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 4 นาที
- วันที่ 27: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 28: ใช้เวลาเดินเพียง 18 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 1 นาทีแล้วเดินต่อไปได้ 3 นาที
- วันที่ 29: พักผ่อน
- วันที่ 30: ขอแสดงความยินดีกับการเดินทางไปถึงวันที่ 30! ลองใช้เวลาประมาณ 5 นาทีเพื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกาย (การอุ่นเครื่องและ cooldown) และใช้เวลาประมาณ 20 นาที
พร้อมที่จะทำขั้นตอนต่อไปหรือไม่?
ลองใช้ โปรแกรมการฝึกอบรมเริ่มต้น 5K นี้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะใช้งาน 5K แต่โปรแกรมนี้จะทำให้คุณทำงานได้สามไมล์ต่อเนื่อง