การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 3.1 ไมล์
โปรแกรมฝึกอบรม 5K ระยะ 6 สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินที่ต้องการสร้างขึ้นเพื่อใช้งาน 5K (3.1 ไมล์) ตารางการฝึกนี้ (ดูด้านล่าง) คือการ เรียกใช้ / เดิน ไปยังโปรแกรมที่ทำงานต่อเนื่อง ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางในการวิ่งขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ลดช่วงการเดินของคุณลงเล็กน้อย ในตอนท้ายของหกสัปดาห์คุณจะพร้อมที่จะใช้ระยะทาง 5k โดยไม่ต้องหยุดเดิน
(แม้ว่าถ้าคุณต้องการที่จะ หยุดพัก ระหว่างการแข่งขันก็ไม่เป็นไร!)
แม้ว่ากำหนดการนี้จะเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว แต่ฉันจะไม่แนะนำให้ใช้หากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนที่ผ่านมา เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมนี้คุณสามารถใช้งานได้ไม่หยุดนิ่งเป็นเวลา 5 นาที หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งานทั้งหมดให้ลองใช้โปรแกรมนี้ตั้งแต่ 4 สัปดาห์ถึง 1 ไมล์ ก่อนที่จะเดินทางไปในระยะทาง 5 กม.
หากตารางเรียนนี้ดูง่ายเกินไปลอง ใช้ตารางเรียนการฝึกอบรม 5K ระดับกลาง 6 สัปดาห์ นี้ หากคุณมีเวลามากหรือน้อยในการฝึกอบรมต่อไปนี้คือตารางฝึกอบรม 5K เพิ่มเติมเพื่อดูข้อมูล:
กำหนดการฝึกอบรม 4 สัปดาห์ 5K
ตารางการฝึกซ้อม / วิ่งเล่น 8K สัปดาห์
ตารางฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่ง 5 ปีสำหรับผู้เริ่มเรียน 8 สัปดาห์
หมายเหตุเกี่ยวกับตารางการฝึก:
คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน ทั้งสองใช้เวลาพักที่สมบูรณ์แบบหรือ ฝึกซ้อม ในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถขี่จักรยานโยคะว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ
การฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประโยชน์มากสำหรับนักวิ่ง
หากคุณพบว่าโปรแกรมการฝึกอบรมนี้มีการเคลื่อนไหวเร็วเกินไป (และคุณไม่มีกำหนดเวลาการแข่งขัน) คุณสามารถอยู่ได้หนึ่งสัปดาห์และทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนที่จะย้ายไปยังสัปดาห์ถัดไป
สัปดาห์ที่ 1:
วันที่ 1: ใช้เวลา 5 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: ใช้เวลา 6 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 7 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2:
วันที่ 1: วิ่ง 7 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: ใช้เวลา 8 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 9 นาทีโดยเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 3:
วันที่ 1: วิ่ง 10 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 2: รถไฟข้าม
วันที่ 3: ใช้เวลา 12 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 13 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 4:
วันที่ 1: วิ่ง 15 นาทีเดิน 1 นาที - ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 2: รถไฟข้าม
วันที่ 3: วิ่ง 17 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 7 นาที
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 19 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 7 นาที
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 5:
วันที่ 1: วิ่ง 20 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 6 นาที
วันที่ 2: รถไฟข้าม
วันที่ 3: ใช้เวลา 24 นาที
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: เรียกใช้ 26 นาที
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 6:
วันที่ 1: เรียกใช้ 28 นาที
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: ใช้เวลา 30 นาที
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: ใช้เวลา 20 นาที
วันที่ 6: พักผ่อน
วันที่ 7: การแข่งขัน! วิ่งระยะทางประมาณ 3.1 ไมล์
ดูเคล็ดลับเกี่ยวกับ สิ่งที่คาดหวัง สำหรับ 5K แรกของคุณและหาวิธีหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดในการแข่ง 5K
พร้อมท้าทายต่อไปหรือไม่? ลองใช้โปรแกรมฝึกอบรม มาราธอนครึ่ง ต้นสำหรับผู้เริ่มต้น 10K หรือ เริ่มต้น