กำหนดการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน

เรียกใช้มาราธอนครึ่งแรกของคุณ

ขอแสดงความยินดีกับการตัดสินใจในการฝึกมาราธอนครึ่งปีแรก! ตารางเวลานี้ (ดูตารางด้านล่าง) เหมาะสำหรับนักวิ่งคนเริ่มต้นและนักวิ่งมาราธอนครึ่งแรกที่มีเป้าหมายเพื่อทำแข่ง 13.1 ไมล์

ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรใช้งานเป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือนและควรมีระยะห่างของฐานประมาณ 8-10 ไมล์ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณต้องการโปรแกรมวิ่ง / เดินลอง วิ่ง นี้ / เดินตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน

หากคุณไม่ได้ใช้งานใหม่และตารางการฝึกอบรมนี้ดูเหมือนจะง่ายเกินไปให้ลอง ใช้หลักสูตรฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง หรือดูแผนการฝึกมาราธอนเพิ่มเติม

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอความ ช่วยเหลือด้านการแพทย์ เพื่อฝึกมาราธอนครึ่ง

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ:

วันจันทร์: วันจันทร์ ส่วนใหญ่เป็น วัน หยุด ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด

วันอังคารและวันพฤหัสบดี: หลังจาก อุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (เร็วกว่าก้าวยาวของคุณเล็กน้อย) สำหรับระยะเวลาที่กำหนด เย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ

วันพุธ: วันพุธ บางวันเป็นวันหยุดที่กำหนด อีกทั้งยังมีการฝึกอบรมข้ามวัน (CT) เมื่อคุณควรทำกิจกรรม ฝึกอบรมข้าม (ขี่จักรยาน เดิน น้ำว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่ ฯลฯ ) โดยใช้เวลาเพียง 30 ถึง 45 นาที นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ใน การฝึก ร่างกายโดยรวมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อสร้างความอดทนให้กับกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

วันพฤหัสบดี: ทำกิจกรรมการฝึกข้าม (CT) (ขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่ ฯลฯ ) โดยใช้เวลาเพียง 30 ถึง 45 นาที หากคุณรู้สึกซบเซาหรือเจ็บมากในวันศุกร์ให้ใช้เวลาพักผ่อนเต็มที่ สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกแข็งแรงและพักผ่อนในวันเสาร์ที่ยาวนานของคุณ

วันเสาร์: นี่เป็นวันสำหรับการวิ่งระยะทางที่ยาวและช้า

เรียกใช้ไมล์สะสมที่กำหนดได้ง่ายและมีการสนทนา ใช้ลมหายใจเป็นแนวทางของคุณ คุณควรจะหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้อย่างสบายใจในระหว่างที่คุณวิ่ง

วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง ระยะสั้นของคุณควรอยู่ที่ง่ายมาก (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถ ใช้ ชุด วิ่ง / เดิน หรือข้ามรถไฟ เสร็จสิ้นการวิ่งของคุณด้วยการยืดที่อ่อนโยนบาง

บันทึก:
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ดังนั้นถ้าคุณไม่ว่างในวันอื่นและต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์ก็จะดีเพื่อสลับวันพักผ่อนสำหรับวันทำงาน ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนระยะทางไปเป็นกิโลเมตรให้ดู ไมล์สะสมเป็นกิโลเมตร นี้

กำหนดการฝึกมาราธอนครึ่งต้นของผู้เริ่มต้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกมาราธอนแบบ Half Marathon

• จะใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่งมาราธอนครึ่ง?
• ฉันควรซื้อรองเท้าวิ่งใหม่เมื่อใด
• เมื่อฉันสามารถวิ่งผ่านความเจ็บปวด?
• ฉันควรกินก่อนวิ่ง?
• ทำไมฉันถึงรู้สึกซบเซาในระหว่างที่ฉันวิ่ง?
• ฉันควรสวมเสื้อผ้าแบบไหน
• จะทำอย่างไรถ้าต้องหยุดพักการฝึกมาราธอนครึ่งวัน?
• จะดีกว่าวิ่งนอกหรือบนลู่วิ่ง?

• ฉันจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬาในระหว่างการวิ่งของฉันหรือไม่?
• ฉันจำเป็นต้องกินระหว่างการวิ่งของฉันหรือไม่?
• ฉันจะหลีกเลี่ยงการหยุดพักระหว่างห้องน้ำได้อย่างไร?

เคล็ดลับการแข่งครึ่งวันมาราธอน

• เคล็ดลับสำหรับการแข่งขันบนถนนสายแรกของคุณ
• เคล็ดลับในการรับมือกับ Pre-Race Jitters
• เคล็ดลับทางจิตเพื่อให้ผ่านการแข่งขัน
• วิธีการใช้น้ำจากสถานีช่วย
• เคล็ดลับมารยาทในการขับขี่บนถนน
• ข้อผิดพลาดในการแข่งรถทั่วไป
• เคล็ดลับทางจิตสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง
• วิธีการจัดการกับฝูงชนที่แข่ง
• วิธีการใช้ Porta-Potties ในวัน Race
• 13 ข้อควรพลาดการออกมาราธอนครึ่งควรหลีกเลี่ยง
• 8 เคล็ดลับการวิ่งมาราธอนที่ดีที่สุดของคุณ