deadlift ส่วนใหญ่ดำเนินการด้วยแถบและแผ่นหรือ barbell คงที่ ดัมเบลล์ยังสามารถใช้ แต่ผลคล้ายกับหมอบดัมเบลล์ คำอธิบายนี้ใช้ barbell สามารถเลือกรูปแบบขั้นสูงหลายรูปแบบพร้อมขาอื่น ๆ และตำแหน่งด้ามจับได้
สำหรับการออกกำลังกายทุกแบบอย่ายกหนักเกินไปเพื่อเริ่มต้นและหยุดถ้ารู้สึกเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนหลังส่วนล่าง อย่าลืมหายใจ ไม่ถือลมหายใจได้ตลอดเวลา
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps (ต้นขาหน้า), hamstrings (หลังของต้นขา), gluteals (ก้น), หลังส่วนล่าง
ตำแหน่งร่างกาย
- เลือกระฆังน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้นด้วย
- วางความกว้างของไหล่ทั้งสองข้างออกจากกันหรือไม่มากนักด้วยนิ้วเท้าใต้แถบ ฟุตชี้ตรงไปข้างหน้าหรือพวกเขาสามารถออกมุมเล็กน้อย ส้นควรอยู่บนพื้นผิวที่ราบเรียบ เมื่อคุณยกบาร์จะเดินทางไปใกล้กับหน้าแข้งและอาจจะกินหญ้าได้
- ควรวางมือไว้ใน "จับผสม" สำหรับน้ำหนักที่หนักกว่า แต่จับมือจับได้ดีสำหรับน้ำหนักเบา ด้ามจับแบบผสมมีมือจับบาร์ด้วยฝ่ามือใต้แถบ (supinated) และอีกมือหนึ่งมีฝ่ามือเหนือบาร์ (pronated) ด้ามจับแบบมาตรฐานมีมือทั้งสองข้างพร้อมกับปาล์มลง ถ้าคุณสามารถมองเห็นหลังมือทั้งสองข้างได้นั่นคือด้ามจับแบบ overhand
- ที่จับได้กว้างหรือแคบลงบนแถบ ตำแหน่งเริ่มต้นทั่วไปคือการจับที่ตั้งฉากกับจุดที่ไหล่ด้วยแขนตรงลง การจับที่กว้างขึ้นเล็กน้อยอาจเหมาะสมกับบางคนและ deadlift กว้างถือเป็นรูปแบบที่ถูกต้อง ด้ามจับแบบมาตรฐานใช้ quadriceps (แทนที่จะเป็นสะโพกและด้านหลังพร้อมด้ามจับกว้าง) และเหมาะสำหรับลิฟท์ที่หนักขึ้น
- ศีรษะ (และดวงตา) ควรสะท้อนถึงตำแหน่งของ กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และไม่คดเคี้ยวขึ้นหรือลงอย่างเห็นได้ชัดแม้ว่าความลาดเอียงขึ้นเล็กน้อยมากไม่ใช่เรื่องแปลกหรือไม่ปลอดภัยเมื่อใส่ความพยายามเข้า
2 - การเคลื่อนไหวของร่างกาย
- ทำให้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง มีเสถียรภาพโดยการให้ความรู้สึกมั่นคง ด้วยเท้าที่แบนที่บาร์หมอบลงก้มลงที่หัวเข่าและจับบาร์ด้วยมือจับหรือหวี โปรดทราบว่ารูปแบบสำหรับลงไปที่แถบจะคล้ายกัน (แต่ไม่เหมือนกัน) กับหมอบที่มีหลังตรงหรือโค้งเล็กน้อยและไม่โค้งมนที่ไหล่หรือกระดูกสันหลัง
- จับแถบที่อยู่นอกแนวเข่า (กับตัวแปร deadlift ซูโม่เท้ากว้าง แต่แขนยังคงตกอยู่ในแนวตั้งเท่านั้นขณะนี้อยู่ภายในเข่า)
- ยกแถบโดยดันขึ้นพร้อมกับขาจากหัวเข่า ระมัดระวังไม่ให้ยกสะโพกก่อนเพื่อให้ลำต้นเคลื่อนไปข้างหน้าและด้านหลังจะปัดเศษ สูดลมหายใจออก
- อย่าพยายามลากแถบขึ้นพร้อมกับแขน แขนอยู่ภายใต้ความตึงเครียดในขณะที่ยึดบาร์เป็นขาดันขึ้น คิดขาและไหล่เลื่อนขึ้นพร้อมกันกับสะโพกจุดสมดุล
- แถบควรจะเหยียดหน้าแข้งและหยุดพักรอบ ๆ ต้นขาขณะที่คุณถึงความสูงเต็ม ดึงไหล่กลับให้มากที่สุดโดยไม่ต้องดัดไปข้างหลัง
- ลดแถบลงบนพื้นโดยให้ย้อนกลับเพื่อให้มั่นใจว่าตรงกลับขึ้น ด้วยน้ำหนักเบาคุณสามารถทำซ้ำที่คุณลดแถบไปที่หน้าแข้งของคุณหรือแม้กระทั่งชั้นแล้วตรงอีกครั้งโดยไม่ต้องปล่อยจับของคุณบนแถบ นี้ไม่ได้จริงๆซ้ำ deadlift ดีกว่าที่จะฝึกยกเต็มและลดลงไปที่พื้นและจากนั้นเริ่มต้นอีกครั้งจากตำแหน่งที่ยืน
3 - จุดตรวจสอบ
- เมื่อเริ่มออกฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักเบาจนกว่ารูปแบบของคุณจะเป็นที่น่าพอใจ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักฝึกออกกำลังกายสามารถตรวจสอบรูปแบบที่ถูกต้องได้ ปฏิบัติในกระจกถ้าจำเป็น
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สูดลมหายใจออก อย่าถือลมหายใจ
- ใช้ด้ามจับมือแบบผสมกับน้ำหนักที่หนักกว่า ด้ามจับนี้ให้ความมั่นใจว่าน้ำหนักที่หนักกว่าจะไม่ลื่นไถลจากมือ (ไม่แสดงที่นี่)
- ให้กลับตรงโดยไม่มีการปัดเศษที่ไหล่และกระดูกสันหลัง เก็บสะโพกเหล่านั้นลงก้นออก
- แถบควรเดินทางใกล้กับร่างกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการยกสูงสุด
- กุญแจสำคัญในการยกสำหรับผู้เริ่มต้นคือการยกขาทั้งสองข้างลงบนแขนและไหล่แม้ว่าบทบาทการรักษาเสถียรภาพจะไม่สำคัญ
deadlift มักถูกเพิกเฉยในการ ฝึก ออกกำลังกายโดยทั่วไปแม้ว่าจะเป็นแบบพิเศษของ powerlifters ก็ตาม สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการสร้างขาที่ดูดีและด้านหลัง deadlift ร่วมหมอบเป็นแบบฝึกหัดชั้นนำและสามารถไปทางที่จะเปลี่ยนหมอบสำหรับผู้ที่หาสมดุลน้ำหนักหนักบนไหล่ไม่ยืดหยุ่นไม่ชอบของพวกเขา
ปล่อยมันไป. Deadlifts เป็นหนึ่งในลิฟท์ที่ฉันชอบ