สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับการฝึกอบรมระบบแยก

การฝึกอบรมระบบแบ่งเป็นโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่แบ่งการฝึกตามภูมิภาคของร่างกายโดยปกติการฝึก บน และ ล่าง ของร่างกาย

แนวคิดนี้จะมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นกับการรวมกันของกลุ่ม กล้ามเนื้อที่ หลัก ๆ ที่แบ่งออกเป็นกลุ่มสำหรับการฝึกอบรมแยก ขา, ก้น, แขน, หลัง, หน้าอกและ abdominals เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลัก

ระบบแบ่งแบ่งการฝึกอบรมออกเป็นสองส่วนในแต่ละภูมิภาคเหล่านี้ โดยทั่วไปมักเป็น ขาและก้น ในเซสชั่นหนึ่งหรือแขนหลังและหน้าอกในเซสชั่นอื่น การฝึกอบรมในช่องท้องสามารถใส่ได้ทั้งสองแบบ

นี้ไม่ได้เป็นระบบที่ใช้โดย powerlifters มืออาชีพหรือ lifters โอลิมปิกและส่วนใหญ่จะใช้โดยนักเพาะกายหรือครูฝึกออกกำลังกาย

ตัวอย่าง: โปรแกรมการฝึกน้ำหนัก ของสัปดาห์นี้ประกอบด้วยการแบ่งส่วนล่างของร่างกายในวันอังคารและการแบ่งส่วนบนของร่างกายในวันพฤหัสบดี

ทำไมต้องใช้การฝึกอบรมระบบแยกส่วน

การฝึกซ้อมแบบแบ่งส่วนช่วยให้มีเวลาออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในพื้นที่ของร่างกายโดยมีเวลาพิเศษในการฟื้นตัวก่อนที่พื้นที่นั้นจะทำงานออกมาอีกครั้ง หากคุณมีวันละหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายการแบ่งประจำจะช่วยให้คุณกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มอย่างเข้มข้นในแต่ละวันด้วยชุดที่หนักขึ้นและน้ำหนักที่หนักขึ้น การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อความเมื่อยล้าจะกระตุ้นการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความเข้มของการฝึกนี้อาจส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกซ้อมแบบแบ่งส่วนช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำของ American Council of Medical Medicine และอนุญาตให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกซ้อมการฝึกความต้านทานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อรายใหญ่

ทำไมไม่ใช้ Split System Training?

American Council on Exercise แนะนำการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับผู้ที่มีกำหนดการ จำกัด และสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มต้นมักจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายประจำร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อให้พวกเขาสามารถเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสร้างความแข็งแรงโดยรวมและการออกกำลังกาย

ด้วยขั้นตอนการแบ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ เนื่องจากแต่ละคนมีโฟกัสที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยให้ความคืบหน้าไปไกลเกินกว่าเป้าหมาย หากคุณไม่สามารถเก็บตามกำหนดเวลาที่เข้มงวดการออกกำลังกายทั้งหมดอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

แยกการฝึกอบรมระบบ

Upper Body / Lower Body Split: นี่คือการแยกโดยทั่วไปการสลับวันของการออกกำลังกายเฉพาะส่วนบนและส่วนล่างเท่านั้นนี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป การออกกำลังกายในช่องท้องจะกระทำเมื่อคุณเลือกวัน

Push / Pull Split: แบ่ง ประเภทนี้ออกทั้งส่วนบนและล่าง แต่แยกการออกกำลังกายออกเป็นหนึ่งวันของ การออกกำลังกายแบบผลักดัน ซึ่งกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกไหล่และไขว้ วันอื่นเป็นเวลาใน การดึงแบบฝึกหัด (หยิก, แถว, pulldowns) ที่กำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลังและลูกหนู

กล้ามเนื้อมดลูก แบ่งออกกำลังกาย : ศัตรูกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำงานออกในแต่ละวันแบ่งออกเป็นกลุ่มสำหรับสามออกกำลังกายต่อสัปดาห์หรือสี่ออกกำลังกายต่อสัปดาห์

การแบ่งขั้นสูง: Workouts มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวต่อวันตารางนี้มักต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลา 4 วันหรือมากกว่าในแต่ละสัปดาห์

• ขั้นสูงแยกประจำ (5 วัน) : แผนนี้แบ่งออกขา, แขน, กลับและแกน, หน้าอก, ไหล่และกับดัก
• การเพาะกายแบ่ง: กิจวัตรจากลี Labrada อดีตนาย IFBB นายจักรวาลสร้างขึ้นเป็นเวลาหกวันต่อสัปดาห์สี่วันต่อสัปดาห์หรือสามวันหนึ่งครั้ง
• Advanced Bodybuilding Split: หนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ต่อวันมีการกำหนดเป้าหมายในช่วงหกวัน