การออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุด

ถ้า ไหล่ ของคุณสามารถพูดคุยสิ่งที่พวกเขาจะพูดกับคุณตอนนี้? ใช่ว่าจะเป็นคำถามที่น่าสนใจสำหรับการสัมภาษณ์ ("คุณจะใช้เครื่องครัวอะไร") แต่ลองคิดดูสิ ไหล่ของคุณมีระบบกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกายและในขณะที่เราทุกคนต้องการไหล่ที่ดูดีก็สำคัญยิ่งขึ้นที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรง กุญแจสำคัญคือการทำงานในแต่ละพื้นที่ของกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อกลางและข้างหน้าด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายเนื่องจากไม่มีใครออกกำลังกายจะกำหนดเป้าหมายทั้งสามที่มีระดับความเข้มเท่ากัน

กับการออกกำลังกายไหล่ทั้งหมดออกมีที่คนที่คุณควรจะทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำงานไหล่ของคุณหรือไม่ โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเดาอีกต่อไปเพราะทีมนักวิจัยของ ACE ได้ค้นพบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ดูดีและแข็งแรงขึ้น

1 - เครื่องดัมเบลล์กด

กดค่าใช้จ่ายเป็นขนมปังและเนยเกือบทุกขั้นตอนไหล่ใด ๆ ไปเพื่อการออกกำลังกายสำหรับการทำงาน delts สิ่งที่ทำให้ไหล่ที่ดีที่สุดนี้คือการทำงานทั้งสองข้างกลางและด้านหน้า deltoids ดังนั้นคุณจึงได้รับน้อยมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

ทำอย่างไร

ง่ายมากที่จะแยกแยะออกจากบริเวณนี้และปล่อยข้อศอกให้หล่นลงมาทางใต้ไหล่ แทน:

• แขนของคุณควรมีลักษณะคล้ายกับโพสต์เป้าหมายที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายข้อศอกงอตรงมุม 90 องศาและน้ำหนักที่ระดับหู
• กดน้ำหนักขึ้นและเมื่อคุณกลับมาลงมาให้กลับไปที่ตำแหน่งโพสต์เป้าหมาย
• ใช้น้ำหนักเท่าที่คุณสามารถทำได้ แต่ให้แกนหลักยึดไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอด้านหลัง

รูปแบบการเขียนค่าโสหุ้ย

• Barbell Overhead Press
• เครื่องตัดค่าโสหุ้ยแบบสลับ
• Arnold Press
• กดแบบแขนข้างหนึ่ง

2 - ยกหน้า

การยกหน้าเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบไหล่คลาสสิกโดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนหัวนมด้านหน้าหรือด้านหน้าของไหล่ คุณลักษณะเด่นของการออกกำลังกายนี้เป็นเพียงวิธีการที่ยากที่จะยกน้ำหนักขึ้นตรงหน้าคุณซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่คุณจะใช้น้ำหนักน้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้กว่าการออกกำลังกายไหล่อื่น ๆ

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นในท่าทางที่แข็งแกร่งกับเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกันและรั้ง abs เพื่อให้คุณไม่ได้แกว่งน้ำหนักขึ้น
• ยกน้ำหนักขึ้นเพียงเพื่อให้ระดับไหล่ทำให้แขนตรง แต่ข้อศอกอ่อน
• หากสะโพกของคุณย้ายระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณอาจจำเป็นต้องลดน้ำหนักของคุณหรือยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งกลับเพื่อให้ลำตัวตรง

รูปแบบ

• เอียงด้านหน้ายกบนลูก
• นั่งหน้ายกลูกบอล
• หน้ายกกับ dumbbells และแถบความต้านทาน

3 - แบตเทิลเชือก

หากคุณไม่เคยได้ยินเรื่องเหล่านี้คุณอาจจะไม่ได้อยู่คนเดียว ต่อสู้เชือกเป็นหนึ่งในแนวโน้มล่าสุดสำหรับการทำงานร่างกายด้วยอุปกรณ์ที่ผิดปกติที่จะได้รับการออกกำลังกายที่ทำงานได้มากขึ้น ความคิดคือสองเชือกขนาดใหญ่ติดอยู่กับเสาที่มีเสถียรภาพมากและคุณจะกลิ้งมันขึ้นและลง

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งนี้คือการมุ่งหน้าไปที่ด้านหน้าของไหล่และไม่เพียงแค่นั้น แต่คุณยังมีงานหลักที่สำคัญอีกด้วย การย้ายครั้งนี้หนักแค่ไหนจะขึ้นอยู่กับว่ามีเชือกมากและยาวแค่ไหน

ทำอย่างไร

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับการต่อสู้เชือกเรียกว่าคลื่น:

1. จับเชือกไว้ในแต่ละมือที่ความยาวแขนตรงหน้าของคุณ
2. เท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่กว้าง, งอเข่าและร่างกายยัน
3. เริ่มต้นด้วยการยกเชือกหนึ่งตัวในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้จากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้างหนึ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
4. ทำซ้ำสำหรับ 60 หรือมากกว่าวินาที

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ยกเชือกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันตัวอย่างเช่นหรือข้ามพวกเขาไปในมุมที่ต่างกันทำให้เป็นการออกกำลังกายโดยรวม

คุณอาจพบสิ่งเหล่านี้ได้ที่โรงยิมท้องถิ่นหรือสตูดิโอ Crossfit ในท้องถิ่น ถ้าคุณไม่พบพวกเขาไม่ต้องกังวล ... มีมากมายของการออกกำลังกายไหล่อื่น ๆ เพื่อให้คุณไม่ว่าง

4 - Pushups

Ah, pushup หวั่น. เรามักมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวนี้เป็นแบบฝึกหัดหน้าอกมากขึ้น แต่ไหล่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการย้ายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง deltoid ก่อน มันจ่ายเพื่อเสริมสร้างด้านหน้าของ deltoids กับการเคลื่อนไหวเช่นยกหน้าเพื่อให้คุณแข็งแรงสำหรับ pushups

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับ pushups คือมีหลายรุ่นให้เกือบทุกคนสามารถหาสิ่งที่เหมาะกับพวกเขา

ทำอย่างไร

กุญแจสำคัญในการผลักดันที่สมบูรณ์แบบอยู่ในตำแหน่งร่างกายของคุณ

1. มือของคุณควรจะเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกันและขวาติดกับไหล่
2. ไม่ว่าคุณจะอยู่บนหัวเข่าหรือบนนิ้วเท้าของคุณกลับควรแบนและหัวของคุณควรจะอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ
3. เมื่อคุณเข้าสู่การผลักดันอย่าวางศีรษะหรือลดลงตรงกลาง เก็บทุกสิ่งทุกอย่างให้ตรงและลดลงเท่าที่คุณจะทำได้และนำคางลงบนเสื่อถ้าทำได้
4. เมื่อคุณดันกลับขึ้นมาอย่าล็อคข้อศอกหรือหยุดชั่วคราว แต่เลื่อนไปทางขวาในการผลักดันต่อไป

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้ รูปแบบ pushup และ การแก้ไข หรือถ้าคุณต้องการความท้าทายให้ลองใช้ การทดสอบ Fitness Pushup นี้

5 - ยกขวางด้านหลัง

ถ้าคุณต้องการกำหนดเป้าหมายตรงกลางของไหล่ยกสายเพิ่มไม่หลอกลวง คุณสามารถใช้ แถบความต้านทาน สำหรับการย้ายนี้ได้อย่างง่ายดายดังที่แสดงไว้หากคุณไม่มีเครื่องเคเบิ้ลหรือถ้าคุณเดินทาง

ทำอย่างไร

กุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพนี้มีดังนี้

1. เก็บข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว คุณไม่ต้องการมันล็อคหรือคุณต้องการ 'นกตายฟล็อปปี้ดิสก์' หรือข้อมือหลวม
2. ขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นยกระดับไหล่ขึ้น
3. พยายามให้ความตึงเครียดมากพอกับวงดนตรีที่เมื่อคุณลดแขนของคุณยังคงมีความต้านทานบางอย่างในวง

รูปแบบ

• ยกด้านข้างด้วย Dumbbells

6 - Dips

ในขณะที่การลดลงเป็นการ ออกกำลังกายที่ น่าตื่นตาตื่นใจ สำหรับ triceps คุณอาจไม่ทราบว่าพวกเขายังเป็นนักฆ่าย้ายสำหรับไหล่ Dips กำหนดเป้าหมายที่ด้านหน้าของไหล่มากกว่ากึ่งกลางหรือส่วนท้ายหลัง แต่คุณจะต้องการทำงานแบบนี้ คุณอาจเริ่มต้นด้วย dips โดยใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้เพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน ถ้าคุณมีอาการบวมผมก็จะหลีกเลี่ยงการระบาด

ทำอย่างไร

ความกังวลที่แท้จริงกับการลดลงคือการปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ พวกเขากำลังดีสำหรับไหล่และ triceps แต่ทำผิดพวกเขาและคุณจริงความเสี่ยงทำร้ายไหล่ของคุณ

1. เก็บแกนหลักของคุณไว้ตลอดการออกกำลังกายและบีบใบไหล่ด้วยกันเพื่อให้ไหล่ของคุณมีความแข็งแรงและมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย
2. เก็บไว้ข้างหน้าเล็กน้อยเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการวางความเครียดมากเกินไปในข้อต่อไหล่
3. เพียงจุ่มไปยังจุดที่คุณรู้สึกยืดเล็กน้อย การบาดเจ็บที่ต่ำลงและคุณเสี่ยง

รูปแบบ

• Dips บนเก้าอี้ / ม้านั่ง
• Dips กับส่วนขยายของขา
• Dips บนลูกบอล

7 - แถวตรง

แถวที่บางครั้งบางครั้งได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในโลกของการออกกำลังกายเพราะบางคนคิดว่าพวกเขาอาจเป็นอันตรายต่อตัวเองได้ การศึกษาวิจัยของ ACE พบว่าแถวตรงเป็นจริงที่ดีสำหรับการทำงาน deltoids กลาง แต่ถ้าคุณทำอย่างถูกต้อง

ทำอย่างไร

ใช้งานตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องใช้งานง่ายทำให้ไหล่ของคุณเสี่ยงต่อการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยใช้แบบฟอร์มที่ดี

• ถือ barbell หรือ dumbbells เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างกัน abs ยัน
• โค้งข้อศอกและนำน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกเกือบจะสะบัดร่างกาย
• เพียง แต่ใช้ข้อศอกกับไหล่เท่านั้น บ่อยครั้งที่ผู้คนเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นเพื่อให้ได้ข้อศอกขึ้น แต่ระดับไหล่เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการเปิดใช้งาน deltoids ระดับกลาง

ถ้าคุณมีอาการปวดหัวใด ๆ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้และไปที่หน้าถัดไป

8 - แขนท่อนบนยกขึ้น

การยกแขนด้านข้างก้มลงเป็นหนึ่งในการเคลื่อนที่ที่ดีที่สุดสำหรับการทำงาน deltoids ตรงกลางดีกว่าแถวที่ตั้งขึ้นก่อนหน้านี้ นี่เป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่ปลอดภัยสำหรับเกือบทุกคนและมีแขนโค้งงอช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น

ทำอย่างไร

กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ไหล่ก็คือการใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเส้นใยขวาทั้งหมดและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

• เก็บข้อศอกงอที่ 90 องศาตลอดการออกกำลังกาย
• ไหล่ของคุณควรทำหน้าที่เป็นบานพับยกแขนออกไปด้านข้างและระดับไหล่เท่านั้น
• เก็บข้อมือไว้ตรงและยึดตลอดการเคลื่อนไหว
• หากคุณต้องกระตุกน้ำหนักขึ้นน้ำหนักของคุณอาจหนักเกินไป

รูปแบบ

• ยกด้านข้างด้วย Dumbbells

9 - แถวเอียง

หนึ่งในพื้นที่ที่เรามักลืมโฟกัสคือไหล่หลังหรือด้านหลังของเด็ท เป็นผลให้บริเวณนี้เป็นพื้นที่อ่อนแอของไหล่ทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แถวเอียงเป็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเปิดใช้งานไหล่หลังทำให้จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายไหล่รอบรู้ใด ๆ

ทำอย่างไร

หนึ่งความผิดพลาดที่ฉันมักจะเห็นกับการออกกำลังกายนี้คือคนพยายามที่จะกระตุกน้ำหนักขึ้นใช้ข้อศอกที่ผ่านมาลำตัว นี่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายนี้ แต่ก็ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• เข้าสู่ตำแหน่งเอียงทั้งบนลูกบอลตามที่แสดงหรือใช้ม้านั่งตั้งไว้ที่ 45 องศา
• บีบใบไหล่เข้าด้วยกันขณะที่คุณงอข้อศอกและดึงขึ้นไปที่ระดับไหล่เท่านั้น
• เก็บข้อมือไว้ตรง ๆ และศีรษะปรับระดับตลอดการออกกำลังกาย

คุณอาจใช้น้ำหนักน้อยกว่ากับการออกกำลังกายแบบนี้มากกว่าการเคลื่อนไหวไหล่อื่น ๆ

รูปแบบ

• แถวสูงพร้อมแถบ

10 - ด้านหลังขนอ่อน

แมลงปีกแข็งด้านหลังหรือบางครั้งเรียกว่าแมลงวันย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของไหล่และเป็นโบนัสคุณยังทำงานด้าน หลัง บน

ทำอย่างไร

กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้ไม่ใช่การยกน้ำหนักขึ้นสูงเกินไป แต่ให้ยกขึ้นช้าๆและขึ้นเฉพาะระดับไหล่เท่านั้น คนมักรู้สึกว่าต้องใช้ข้อศอกในอดีตเพื่อให้ร่างกายมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่ช่วงของการเคลื่อนไหวมักเล็กลง

• เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดทั้งการออกกำลังกายแทนที่จะถูกล็อค
• ลองใช้ข้อศอกและบีบใบพัดด้วยกันขณะยกแขนขึ้น
• เก็บศีรษะให้สอดคล้องกับร่างกายและด้านหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย

รูปแบบ

• แมลงวันด้านหลังห้อยโหนต่อด้วยดัมเบลล์และแถบความต้านทาน
• เบียดด้านหลัง
• แขนด้านหนึ่งยกขึ้น
• ด้ายด้านหลังยกขึ้นพร้อมกับวงดนตรี