การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเล่นสกี

สกีหิมะเป็นหนึ่งในเหตุผลที่หลายคนไม่สามารถรออุณหภูมิฤดูหนาวได้ การเล่นสกีไม่ได้เป็นเพียงความสนุกสนาน แต่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายโดยเน้นความอดทนความสมดุลและความแข็งแรงของแกน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่สามารถเล่นสกีได้เพียงไม่กี่เดือนในช่วงปีที่ผ่านมาอาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายในครั้งแรกที่คุณเข้าสู่พื้นที่ลาดชัน

การเล่นสกีเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากรวมถึงทุกสิ่งทุกอย่างจากความอดทนของคาร์ดิโอถึง ความแรงของแกน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเหนื่อยล้าในช่วงต้นและทำให้ร่างกายของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปยังลานสกีในช่วงฤดูหนาว การทำท่าทางเชิงรุกก่อนฤดูสกีเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รูปร่างของคุณเป็นไปได้เพื่อให้การเล่นสกีเป็นไปอย่างสนุกสนานปลอดภัยและปราศจากการบาดเจ็บ

เคล็ดลับสำหรับ Warriors วันหยุดสุดสัปดาห์

สิ่งที่ทำให้การเล่นสกีสนุกคือความจริงที่ว่าคุณสามารถทำได้เฉพาะในบางช่วงเวลาของปี นั่นคือสิ่งที่ทำให้มันอันตราย เนื่องจากคุณไม่สามารถฝึกเล่นสกีได้ก่อนที่จะมีหิมะบินร่างกายของคุณไม่พร้อมสำหรับกิจกรรมที่มีพลังดังกล่าว

ส่วนมากแล้วเราหลายคนเล่นสกีเพียงไม่กี่ครั้งต่อปีดังนั้นเราจึงไม่มีความสม่ำเสมอเพียงพอที่จะรักษาร่างกายของเราไว้ได้

เพื่อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ความรุนแรงและความทุกข์ยากมากเกินไปใช้เวลา เตรียมตัว ก่อนการเดินทาง หากคุณยังไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำอย่าเพิ่งสายเกินไป

นอกจากนี้การที่คุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรเพื่อที่จะเพลิดเพลินกับวันหยุดเล่นสกีของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนสำหรับการเล่นสกี

1. สร้างความอดทนของคุณ

ถ้าคุณต้องการได้รับเงินของคุณคุ้มค่าจากตั๋วลิฟท์ที่มีราคาแพงคุณจะต้องมี ความอดทนเป็นอันมากในการเล่นคาร์ดิโอ พวกเราส่วนใหญ่จะขึ้นเนินเขาและวางแผนที่จะเล่นสกีทุกวันแม้ว่าจะเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีนับ แต่ที่เราแล่นเรือสำราญครั้งสุดท้าย

บ่อยครั้งเมื่อถึงตอนบ่ายคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและนั่นเป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับ การบาดเจ็บ และอุบัติเหตุ

การหยุดพักระหว่างการวิ่งสามารถช่วยได้ แต่การเตรียมร่างกายของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จะช่วยให้คุณเล่นสกีได้นานขึ้น

เพื่อเตรียมหัวใจและร่างกายของคุณสำหรับการเล่นสกีในระยะยาว โปรแกรมหัวใจ ของคุณควรรวมถึง:

• 3 ถึง 5 วันในแต่ละสัปดาห์ของคาร์ดิโอ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นสกี ได้แก่ การวิ่ง stairclimber เทรนเนอร์รูปไข่ หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและทำงานกับร่างกายของคุณทั้งหมด
• ความหลากหลายของการออกกำลังกายที่ ความเข้ม ที่ แตกต่างกันที่ กินเวลาตั้งแต่ 20 ถึง 45 นาที
• ออกกำลังกายช้าๆเป็นเวลา 1 สัปดาห์เป็นเวลา 60 นาทีขึ้น ไปเพื่อช่วยให้ขาและปอดของคุณเป็นเวลานานในการเล่นสกี

ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายของการเล่นสกีหัวใจ

การออกกำลังกาย 1 : การฝึกช่วงเวลา เช่น การออกกำลังกายช่วง Elliptical Interval นี้ 20 ถึง 40 นาที
การออกกำลังกาย 2 : การ ออกกำลังกายระดับ กลางก้าว 40 นาที - การออกกำลังกายด้วย Cardio-Medley
การออกกำลังกาย 3 : การออกกำลังกายที่ สั้นและ รุนแรง 20-30 นาที - การออกกำลังกายแบบ Sprint Interval
การออกกำลังกาย 4 : การ ออกกำลังกายระดับ กลาง 45 นาที - การ ออกกำลังกายแบบพื้นฐานความอดทน
ออกกำลังกาย 5 : ออกกำลังกายช้าและช้าประมาณ 60 นาที

โปรดทราบว่าหากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายการออกกำลังกายเหล่านี้อาจมีความท้าทายเพียงเล็กน้อยในตอนแรก หากเป็นเช่นนั้นให้พิจารณาเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น และค่อยๆทางานของคุณให้ทันกับกิจกรรมที่ท้าทายมากขึ้น

ให้เวลาแก่ตัวเองก่อนที่คุณจะก้าวลงสู่เนินเขาเพื่อสร้างความอดทนและคุณจะสามารถทำอะไรได้มากขึ้นและสนุกกับมัน

2. สร้างความแข็งแกร่งของคุณ

สิ่งที่ทำให้การเล่นสกีเช่นการออกกำลังกายที่ดีคือการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ

อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อบางส่วนใช้มากกว่าคนอื่น ๆ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการให้ความสำคัญกับ การออกกำลังกายที่แข็งแรง ของคุณ การเล่นสกีเกี่ยวข้องกับ:

1. Quadriceps อาจใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในการเล่นสกีเป็นกล้ามเนื้อของคณะสี่คน กล้ามเนื้อเหล่านี้ถือคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณเล่นสกีและพวกเขายังให้การป้องกันสำหรับเข่าของคุณ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ประกอบด้วย squats และ lunges
2. หนวด และ glutes เมื่อเล่นสกีตกต่ำคุณมักถือร่างกายอยู่ในท่าที่โค้งงอซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพก นี้ต้องการความแข็งแรงมากจาก hamstrings และ glutes ของคุณเนื่องจากพวกเขาช่วยรักษาเสถียรภาพร่างกายของคุณ ทำงานแฮมและ glutes ของคุณด้วย deadlifts deadlifts ขาเดียวดึง throughs ขั้นตอน ups และเอ็นร้อยหวายม้วน การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกาย glutes ของคุณ

1. ต้นขา ด้านใน และด้านนอก ต้นขาด้านในของคุณทำงานอย่างบ้าคลั่งเพื่อให้สกีของคุณเข้าด้วยกัน ต้นขาด้านนอกของคุณทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณคัดท้าย ทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้กับ lunges ด้านเลื่อน lunges ด้านข้างยกขาต้นขา squeezes ต้นขาด้าน squats ขั้นตอนและยกขา
2. น่อง เนื่องจากหัวเข่าของคุณโค้งงอขณะที่คุณเล่นสกีน่องของคุณ (โดยเฉพาะอย่างขากรรไกร) ช่วยให้คุณยืนตรงเพื่อไม่ให้ร่วง (รองเท้าสกีของคุณช่วยด้วย) คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อนี้ได้โดยการยกลูกวัวขึ้นหรือ ยกลูกวัวขึ้น
3. Abs และกลับ เพราะคุณอยู่ในท่าที่โค้งงอแล้วก้มลงหลังคุณต้องทำงานเหมือนคนบ้าเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งนั้น ช่วย abs ของคุณในความพยายามในขณะที่ยังป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ lats ของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องในขณะที่คุณเล่นสกีบนพื้นผิวเรียบหรือขึ้นเนินโดยใช้เสาของคุณเพื่อยกระดับ ทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายเช่น จักรยาน เสี้ยน ส่วนหลัง และ แถวดัมเบลล์
4. แขน พร้อมกับหลังของคุณแขนช่วยผลักดันด้วยเสาของคุณในขณะที่การรักษาข้อต่อไหล่ของคุณ ให้แน่ใจว่าได้ทำงานกับ ลูกหนู และ triceps ของคุณพร้อมกับส่วนที่เหลือของร่างกาย

3. ใส่กันทั้งหมด

คุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องมีทั้งการออกกำลังกายหัวใจและการฝึกความแข็งแรงดังนั้นคุณจะทำให้พวกเขาทั้งหมดเข้าด้วยกันในการฝึกออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบได้อย่างไร?

มีจริงๆไม่มีประจำที่สมบูรณ์แบบ แต่ถ้าคุณสามารถพยายามที่จะพอดีกับอย่างน้อยสองออกกำลังกายความแข็งแรงและการออกกำลังกายหัวใจสามคุณจะได้รับการติดตามขวา

คุณมีตารางคาร์ดิโอแบบกำหนดเองและการ ออกกำลังกาย แบบ รวม Body Ski นี้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงของคุณ

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อความแข็งแรงความอดทนความมั่นคงและสมรรถภาพโดยรวม อย่าลืม ยืดกล้ามเนื้อ ในขณะที่ความยืดหยุ่นเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

ตัวอย่างการเล่นสเก็ตประจำวัน

วันที่ 1 : การออกกำลังกายช่วง Elliptical Interval
วันที่ 2 : การ ออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย
วันที่ 3 : การออกกำลังกายช่วง Sprint
วันที่ 4 : พักผ่อนหรือ โยคะ
วันที่ 5 : การ ออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย
วันที่ 6: การออกกำลังกายแบบ Cardio-Medley
วันที่ 7: การออกกำลังกายที่ยืดเยื้อและช้า - เดินวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นต้น

นี่เป็นวิธีหนึ่งในการตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณและแน่นอนว่าคุณต้องใช้ความอดทนและการปรับสภาพสำหรับการออกกำลังกายทุกอย่าง

เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย - เพื่อให้แข็งแรงสำหรับกิจกรรมที่คุณรัก

ทำให้ปีนี้คุณมุ่งความสนใจไปที่รูปร่างที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นสกี ความแข็งแรงของอาคารและความอดทนจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะที่การเล่นสกีของคุณมีน้ำมากขึ้นและง่ายดาย

> ที่มา:

> ACE Fit | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับฟิตเนส เตรียมพร้อมสำหรับการเข้าชมเนินเขา https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/

> Hébert-Losier K, Holmberg HC คำแนะนำในการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายสำหรับการเล่นสกีอัลไพน์และสโนว์บอร์ดคืออะไร กีฬา Med 2013; 43 (5): 355-366 ดอย: 10.1007 / s40279-013-0032-2