เริ่มต้นด้วยหัวใจ
หากคุณกำลังเริ่มต้น โปรแกรมการออกกำลังกาย หนึ่งในสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือการตั้งค่าการออกกำลังกายหัวใจของคุณ คุณ จำเป็นต้องมีคาร์ดิโอ ไม่เพียง แต่สำหรับการ ลดน้ำหนัก แต่สำหรับการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ ทำให้คุณมีสุขภาพดีเพิ่มอารมณ์และให้พลังงานมากขึ้น
ประเด็นสำคัญที่ต้องคำนึงถึง:
- ตรวจสอบว่าคุณชอบสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่การ ออกกำลังกายจะรู้สึกหนักเมื่อเริ่มต้นใช้งานดังนั้นโปรดเลือกสิ่งที่คุณพอใจ คุณไม่จำเป็นต้องรักในขณะนี้ แต่คุณต้องการสิ่งที่สามารถเข้าถึงได้และสิ่งที่คุณรู้สึกมั่นใจว่าคุณสามารถ master
- เน้นการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย - มีความสำคัญน้อยกว่าในสิ่งที่คุณทำระยะเวลาที่คุณทำหรือทำงานหนักเพียงใด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการแสดงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายตามกำหนดการของคุณ เชื่อหรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่มีความสำเร็จมากขึ้นเมื่อพวกเขา หยุดมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก และมุ่งเน้นที่จะเริ่มออกกำลังกายมากขึ้นและ มุ่งมั่นที่จะ ออกกำลังกาย
การตั้งค่าโปรแกรมของคุณ
- เลือก กิจกรรมที่เกี่ยว กับ หัวใจ - ตามที่ได้กล่าวมาข้างต้นให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณต้องการจริงๆหรือถ้าชอบมากเกินไปของคำอย่างน้อยก็รู้สึกสะดวกสบายในการทำ นี่อาจเป็นอะไรก็ได้ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
- การออกกำลังกายหัวใจ และการออกกำลังกายที่บ้าน
- ที่เดิน
- วิ่ง
- ขี่จักรยาน
- วิดีโอออกกำลังกายที่บ้าน หรือ วิดีโอออกกำลังกาย ออนไลน์
- เครื่องคาร์ดิโอเช่นลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเขียนจักรยาน เครื่องพายหรือรูปไข่
- Exergames
- กีฬา - บาสเก็ตบอลแฮนด์บอลเทนนิส ฯลฯ
- ความเกลียดชังคาร์ดิโอ? สิ่งที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวสามารถนับได้: เดินไปรอบ ๆ บ้านเต้นในห้องใต้ดินเดินเล่นห้าง ฯลฯ
- เลือกวันที่คุณจะออกกำลังกาย : คำ แนะนำ ทั่วไป แนะนำให้ใช้ คาเฟอีนในระดับปานกลาง เป็นเวลา 30-60 นาทีในแต่ละวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ แต่เริ่มด้วย a) สิ่งที่คุณมีเวลาจริงและ b) สิ่งที่คุณสามารถจัดการได้จริง หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มต้นด้วยโปรแกรมพื้นฐานที่ใช้เวลา 3-4 วันต่อสัปดาห์
- คิดว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าไร - อีกครั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาเท่าไร (ไม่ว่าคุณ จะ มีเวลาเท่าไร) และสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เรา ไม่สามารถออกกำลังกายได้ ก็คือเราไม่ได้ทำงานกับตารางเวลาของเราตามที่เป็นจริง ถ้าคุณมี เวลาแค่ 10 นาทีต่อวัน เท่านั้นนั่นคือสิ่งที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายของคุณ
- กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ - ใส่ไว้ในปฏิทินของคุณเช่นเดียวกับที่คุณจะได้รับการแต่งตั้งใด ๆ รักษามันเหมือนสิ่งที่คุณจะไม่พลาด - นัดหมายของแพทย์นวด ฯลฯ
- เตรียมตัวก่อน - เวลาออกกำลังกายของคุณไม่ได้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริง แต่ก่อน คุณควรจะมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ - เสื้อผ้ารองเท้าน้ำขนมขบเคี้ยวเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเครื่องเล่น MP3 ฯลฯ พร้อมและรอก่อนการออกกำลังกาย ถ้าไม่ใช่คุณจะมีเหตุผลอีกอย่างหนึ่งที่จะ ข้ามการออกกำลังกายของคุณ
- เรียนรู้วิธีการ ตรวจสอบความรุนแรงของคุณ - มุ่งมั่นในการทำงานที่ ความเข้มปานกลาง ในจุดต่ำสุดกลางของเขตข้อมูล เป้าหมาย ของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ อย่ากังวลมากนักเกี่ยวกับการทำงานหนักในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก แต่พยายามทำงานในระดับที่เหมือนการออกกำลังกายจริง
- เริ่มต้นจากที่คุณอยู่ - ถ้าคุณไม่สามารถทำ 30 นาทีให้ทำ 5 หรือ 10 หรือทำอะไรก็ได้และเพิ่มความคืบหน้าด้วยการเพิ่มเวลาออกกำลังกายสัก 2-3 นาทีจนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที
- ตรวจสอบกับตัวเองทุกสัปดาห์ - จดบันทึกสิ่งที่คุณต้องเผชิญและจัดการกับปัญหาเหล่านี้ทันที ถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายให้ลองคิดถึงวิธี ออกกำลังกายสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรม Cardio
การขับถ่าย เป็นปัญหาที่พบบ่อยกับผู้ออกกำลังกายรายใหม่ เราต้องการให้ ออกกำลังกาย เป็น จำนวนมากจนต้องลดน้ำหนัก ที่เราลืมไปแล้วร่างกายของเรายังไม่พร้อมสำหรับจำนวนเงินที่เท่านี้
ให้ความสนใจกับสัญญาณเตือนเหล่านี้ว่าการทำเกิน:
- คุณตื่นขึ้นมาตอนเช้ามองรองเท้าวิ่งของคุณและแตกออกเป็นฝอยเมื่อคิดถึงการออกกำลังกาย
- ทุกอย่างเจ็บช้ำ คุณต้องการที่จะอยู่บนเตียงและตาย
- อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงกว่าปกติ
- การออกกำลังกายของคุณเหม็น
- คุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
- คุณไม่สามารถปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันของคุณได้
- คุณนอนไม่หลับ
- ทุกอย่างก็ดูเหมือนจะดูด
จะทำอย่างไรถ้าคุณกำลัง Overtraining
- กลับออกจากการออกกำลังกายของคุณ อย่างน้อยที่สุดลดเวลาและ / หรือความเข้มหรือให้ตัวเองไม่กี่วันออกอย่างสมบูรณ์
- ให้กลับเข้าที่เดิมได้ง่ายขึ้น แต่ให้เบากว่าเดิมเล็กน้อย ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยกับการพักผ่อนตลอดทั้งวันอาจเป็นสัญญาณที่คุณต้องเบาลง
- ลองสิ่งที่แตกต่างออกไป ตอนนี้คุณอาจต้องการอะไรที่รู้สึกดี ลอง ฝึกโยคะ หรือยืดกล้ามเนื้อง่ายๆเพื่อผ่อนคลายลดความเครียดบนร่างกายและรักษา
- ตระหนักว่าส่วนที่เหลือเป็นเพียงที่สำคัญเท่าการกู้คืน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ รับประทานแคลอรี่เพียงพอ เพื่อรักษาออกกำลังกายของคุณ
- ไปได้ง่ายๆ มันต้องใช้เวลาและการปฏิบัติเพื่อสร้างความอดทนสำหรับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ ฟังร่างกายของคุณและใส่ใจกับสิ่งที่ต้องการ