การเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายแม้กระทั่งสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีความมุ่งมั่นมากที่สุด แม้แต่แผนการที่ดีที่สุดวางได้รับการตกรางโดยชีวิต: การทำงานครอบครัวความเจ็บป่วยวันผมไม่ดี ... บางคนคาดว่าหลายคนไม่ได้ เราไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งทุกอย่างได้ แต่บางครั้งเราก็ทำการออกกำลังกายให้หนักขึ้นกว่าที่เป็นอยู่และทำให้เกิด อุปสรรค ในเส้นทางของเราเองโดยไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้
หากคุณพบปัญหาในการออกกำลังกายอาจมีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ ด้านล่างนี้เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดที่คุณไม่สามารถติดโปรแกรมการออกกำลังกายและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้
1. การออกกำลังกายของคุณหนักเกินไป
ไม่ว่าคุณจะพักระยะสั้นหรือหลายปีมาแล้วคุณอาจทำผิดพลาดได้หลายแบบ: คิดว่าคุณมีรูปร่างที่ดีกว่าคุณหรือว่าคุณ ควร มีรูปร่างที่ดีกว่าที่เป็นอยู่ ที่ทำให้เราทำมากเกินไปเร็วเกินไปแทนที่จะ ผ่อนคลายลงในการออกกำลังกายของคุณ แทน:
- คุณพยายามที่จะทำขึ้นสำหรับเวลาที่หายไป เมื่อคุณรู้ว่ามันยาวนานแค่ไหนแล้วที่คุณออกกำลังกายและน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณได้รับคุณอาจเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเวลา 7 วันที่ร่างกายคุณ ยังไม่พร้อม
- คุณออกกำลังกายที่คุณเคยทำ ... เมื่อ 20 ปีที่แล้ว ความผิดพลาดอีกประการหนึ่งที่เราทำคือกำลังจะกลับไปออกกำลังกายที่เราทำมาหลายปีแล้วคิดว่า "ฉันอยู่ในรูปร่างที่ดีเช่นนี้เมื่อฉันใช้วิ่ง 10 ไมล์ต่อวัน / การออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงตรง / ทำไตรกีฬาไอรอนแมน ... ฉันควรทำอย่างนั้นอีกครั้ง !" แต่น่าเสียดายที่คุณอาจไม่สามารถติดตามหรือแย่กว่านั้นได้ด้วยการบาดเจ็บ คุณลืมไปแล้วว่าสิ่งที่คุณทำในอดีตจะไม่เหมาะกับชีวิตปัจจุบันของคุณ คุณมีร่างกายที่แตกต่างกันกำหนดการระดับพลังงานและเป้าหมายในขณะนี้
- การพยายามบังคับให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างตามคำสั่ง บางครั้งเราบังคับให้ร่างกายของเราปฏิบัติตาม 'กฎ' ของการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก (ชั่วโมงต่อวันเป็นช่วงเวลาสุดสัปดาห์) ด้วยความหวังที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์? มี อาการเจ็บ คอที่ไม่สามารถฟื้นตัวได้จากการออกกำลังกายของคุณ
วิธีแก้ไข: เริ่มต้นทำงานที่ร่างกายของคุณ
เข้าสู่วิธีการออกกำลังกายของคุณจากสถานที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ไม่ใช่ที่ที่คุณเคยอยู่หรือที่คุณต้องการเป็น เป็นการยากที่จะทำอย่างนั้นเมื่อคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่คุณจะไม่มีผลถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมด ก่อนที่จะออกไปทั้งหมดให้พิจารณาวิธีที่ปลอดภัยที่สุดเพื่อให้ ได้กลับ :
- เริ่มใช้งานได้ง่าย: หากผ่านไปนานกว่า 12 สัปดาห์นับจากที่คุณทำงานออกคุณก็สูญเสีย ความอดทนและความแข็งแรงของ คุณมาก สละเวลาเพื่อค่อยๆสร้างพวกเขากลับขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นที่จะติดกับ เริ่มต้นด้วยโปรแกรมง่ายๆเช่น หัวใจ 3 วัน ปานกลาง 20-30 นาทีและ 1-2 วันของ การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน เพิ่มความเข้ม (ความถี่ชุดน้ำหนัก ฯลฯ ) เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การออกกำลังกาย
- ปรับเปลี่ยน : หากคุณกำลังกลับไปออกกำลังกายก่อนหน้านี้และใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์กว่าจะกลับออกไป ฝึกออกกำลังกายแต่ละครั้งและใช้น้ำหนักน้อยเช่นกัน หรือถ้าคุณกำลังทำคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมงให้เอากลับไปอยู่ที่ 20-30 นาทีและให้อยู่ใน ระดับปานกลาง ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก ค่อยๆทำงานในตำแหน่งที่คุณอยู่ในช่วงสัปดาห์ไม่ใช่วัน
- ฟังร่างกายของคุณ: ถ้าคุณรู้สึก เจ็บปวด อย่าง รุนแรง (นานกว่าสองสามวัน) คุณจะรู้ว่าคุณทำ overdid ความเจ็บปวดบางอย่างเป็นที่คาดหวัง แต่ถ้าคุณไม่สามารถออกจากเตียงหรือแปรงผมของคุณโดยไม่มีอาการปวดกำหนดเวลา 1-2 วันที่เหลือและทำการบันทึกจิตเพื่อปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณโดยใช้แนวทางที่ระบุไว้ข้างต้น
ตารางออกกำลังกายของคุณไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
หลักเกณฑ์การออกกำลังกายบอกเราว่าการลดน้ำหนักเราต้องออกกำลังกายทุกวันตลอดสัปดาห์ประมาณหนึ่งชั่วโมง ปัญหาคือเราหลายคนไม่มีเวลาปรับอากาศหรือพลังงานเป็นเวลาทุกวัน ผลลัพธ์? เราจบลงด้วย การออกกำลังกาย แทนที่จะทำในสิ่งที่เราทำได้ในระยะเวลาที่เรามีคิดว่า การออกกำลังกายที่สั้นลง ทำให้เสียเวลา
การแก้ไข: สร้างกำหนดการออกกำลังกาย Doable
ก่อนที่จะตั้งค่าตามปกติให้ถามตัวเองสองคำถามที่สำคัญ:
- ฉันสามารถออกกำลังกายได้กี่วัน? ทุกสัปดาห์แตกต่างกัน บางสัปดาห์คุณจะมีเวลามากขึ้นและพลังงานและคนอื่น ๆ คุณจะไม่ จัดสรรเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อกำหนดตารางการออกกำลังกายของคุณโดยเลือกวันที่คุณแน่ใจว่าออกกำลังกายได้อย่างน้อย 90%
- ฉันต้องออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าไร? รวมถึงเวลาที่จำเป็นในการ:
- เตรียมพร้อม - นี้มักจะเริ่มต้นในคืนก่อนที่จะได้รับเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณร่วมกันวางแผนการออกกำลังกายของคุณ ฯลฯ
- Pre-Workout - การโต้เถียงกับตัวคุณเองเกี่ยวกับการออกกำลังกายการแต่งกายการให้ความชุ่มชื้น การรับประทานอาหารการ ขับรถไปที่ห้องออกกำลังกาย ฯลฯ
- การออกกำลังกาย - รวมถึงการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเย็นลงและยืดกล้ามเนื้อ
- โพสต์การออกกำลังกาย - การพุ่งตัวเองที่ด้านหลังอาบน้ำการแต่งตัวการขับรถกลับบ้าน ฯลฯ
กุญแจสำคัญคือการหาว่าคุณมีเวลามากแค่ไหน (ไม่ว่าคุณต้องการหรือหวังว่าจะมี) และให้พอดีกับการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลานั้นแทนที่จะพยายามสร้างเวลามากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แบบฝึกหัดที่ถูกต้องสามารถทำนับได้ 10 นาที:
- เวลาออกกำลังกาย 10 นาที
- จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย
- ตารางออกกำลังกายตัวอย่าง
3. คุณไม่ชอบการออกกำลังกายของคุณ
มีเหตุผลมากมายที่ เราเกลียดการออกกำลังกาย แต่ส่วนหนึ่งของการเอาชนะนั้นเกี่ยวข้องกับ การปรับทัศนคติ เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณชอบ เรามักจะลองโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงบุคลิกของเราเองและสิ่งที่เราชอบ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นใช้งานโปรแกรมเพียงเพราะเพื่อนของคุณสูญเสีย£ 25 ในขณะที่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือไปที่ระดับปั่นเพียงเพราะคู่สมรสของคุณคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตั้งแต่ขนมปังน้อย carb คุณต้องหาสิ่งที่ คุณ ชอบและบางครั้งก็ใช้เวลาทดลองเพียงเล็กน้อย
โซลูชัน: ค้นหาการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่คุณชอบ
- ถ้าคุณชอบความท้าทาย : ลอง ฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงการ ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันหรือบางอย่างเช่น P90X
- ถ้าคุณเบื่อง่าย : ลองฝึกวงจรหรือออกกำลังกาย bootcamp หรือบางทีอาจจะสนุกเหมือน Zumba
- หากคุณไม่ชอบการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง : ลองเล่นเทนนิสบาสเก็ตบอลหรือเล่นกีฬาอื่น ๆ หรือใช้งานประจำวันเพื่อออกกำลังกายมากขึ้น วิ่งขึ้นและลงบันไดเมื่อคุณทำเหลือเกินเพิ่ม squats และ lunges ขณะที่คุณทำงานในสวนหรือ rake ลานด้วยพลังงานน้อยมาก
- หากคุณเป็นผู้ฝึกสมรรถภาพทางสังคม : ลองเรียนออกกำลังกายชมรม วิ่ง หรือ วิ่ง หรือหาเพื่อนฝึกออกกำลังกาย
- หากคุณไม่ทราบว่าจะต้องทำอย่างไร : จ้าง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือพิจารณาใช้ วิดีโอการออกกำลังกาย ที่นำคุณไปสู่การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ความคิดอื่นหรือไม่? เพียงแค่ทำอะไร! เดินเล่นทำ pushups บางรอบย้าย ... มันนับทั้งหมด
4. คุณอยู่ในอาการปวด
มันเป็นเรื่องยากพอที่จะผ่านกิจกรรมประจำวันเมื่อคุณเจ็บปวด แต่การคิดเพิ่มการออกกำลังกายในการผสมอาจมากเกินกว่าจะทนได้ ไม่ว่าจะเป็นจากความรุนแรงการ บาดเจ็บ อาการปวดหลังข้ออักเสบหรือปวดหัวคุณอาจกลัวที่จะออกกำลังกายกังวลว่าคุณจะเจ็บปวดมากขึ้นหรือทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง คุณไม่ควรใช้ความเจ็บปวดในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายอาจช่วยให้เกิดเงื่อนไขบางอย่างได้และสำหรับคนอื่น ๆ มีวิธีที่จะเคลื่อนที่ได้แม้ว่าคุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์ก็ตาม
การแก้ปัญหา: ดูผู้เชี่ยวชาญและเรียนรู้วิธีการทำงานร่วมกับและรอบ ๆ อาการปวดของคุณ
- พบแพทย์ : ฉันประหลาดใจเสมอว่าลูกค้าจำนวนมากของฉันเดินไปรอบ ๆ ด้วยอาการปวดเพื่อที่จะใช้มันพวกเขาไม่ได้แม้แต่การพิจารณาไปพบแพทย์ เรามักคิดว่าไม่มีอะไรที่แพทย์สามารถทำเพื่อเราและสำหรับบางคนอาจเป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตามการวินิจฉัยสามารถชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้องในการรักษาอาการบาดเจ็บของคุณหรือค้นหาวิธีการทำงานรอบ ๆ ถ้าคุณทราบว่าการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงและสิ่งที่จะช่วยคุณสามารถสร้างกรอบการทำงานของการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยซึ่งจะทำให้คุณใช้งานได้
- ไม่เคยทำงานผ่านความเจ็บปวด : เว้นแต่แพทย์ของคุณได้บอกให้คุณละเลยมันไม่เคยทำสิ่งที่เป็นสาเหตุของอาการปวดหรือทำให้แย่ลง ปวดคมในข้อต่อบวมดึงกล้ามเนื้อหรือปวดที่นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายตามปกติของการออกกำลังกายเป็นสัญญาณเตือนว่ามีบางอย่างผิดปกติ เรามักจะเก็บไว้ต่อไปคิดว่ามันจะหายไป แต่การทำแบบนี้จะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง เมื่อมีอาการเจ็บปวดใด ๆ ที่น่าสงสัยให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และลองทำอย่างอื่นหรือพักผ่อนเพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไร
- หาวิธีในการแก้อาการปวด : ส่วนมากของเราสามารถหาวิธีการออกกำลังกายได้แม้กระทั่งกับอาการบาดเจ็บหรือสภาพ ลองพิจารณาการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์เพื่อช่วยหาวิธีรักษาอาการบาดเจ็บของคุณในขณะที่ยังอยู่ในรูปร่าง แหล่งข้อมูลเหล่านี้สามารถช่วย:
- การออกกำลังกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บของร่างกาย
- การออกกำลังกายอาการปวดเข่า
- การออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลัง
- ตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบ
- เมื่อไหร่จะไปหาหมอสำหรับการบาดเจ็บที่วิ่ง
5. คุณไม่รู้วิธีการตั้งค่าการออกกำลังกายเป็นประจำ
การหาสมดุลคือสิ่งที่เราทุกคนมุ่งมั่น แต่การออกกำลังกายประจำของเรามักจะไม่ได้สะท้อนถึงสิ่งนั้น กิจวัตรที่สมดุลไม่ได้หมายความว่าเหมาะสมกับ Big Three (การ ออกกำลังกายหัวใจ การฝึกความแข็งแรง และการ ยืดกล้ามเนื้อ ) นอกจากนี้ยังหมายถึงการออกกำลังกายสมดุลของคุณด้วยตารางเวลาระดับพลังงานและร่างกายของคุณ เรามักเข้าใกล้โปรแกรมการออกกำลังกายของเราราวกับว่าเราสามารถทำสิ่งเดียวกันได้ทุกสัปดาห์ แต่นั่นไม่ใช่เรื่องสำคัญเสมอไป เมื่อคุณพยายามบังคับการกำหนดเวลาที่คุณไม่สามารถจัดการได้คุณอาจเลิกเลิกการออกกำลังกายทั้งหมดได้เช่นเดียวกับความล้มเหลว
การแก้ปัญหา: ฝึกการทรงตัวเพิ่มเติม
- ให้ความ สำคัญกับวงจรความเข้มสูงและช่วงเวลาการออกกำลังกายวันนี้ซึ่งเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และการสูญเสียน้ำหนัก มากเกินไปที่สามารถนำไปสู่การฝึกซ้อมการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายทุกสิ่งทุกอย่างที่นำไปสู่การเลิกสูบบุหรี่ การฝึกอบรมข้าม กับกิจกรรมอื่น ๆ และการออกกำลังกายที่หลากหลายที่ระดับความเข้มต่างกัน (เช่นการออกกำลังกายหนักสองครั้งและคนในระดับปานกลาง 3 คนในแต่ละสัปดาห์) จะช่วยให้คุณทำงานระบบพลังงานที่แตกต่างกันและช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณสามารถฟื้นตัวได้
- ปรับสมดุลให้กับส่วนที่เหลือของชีวิต : เป็นจินตนาการที่ดีที่เราคิดว่าเราสามารถทำงานได้ในระดับเดียวกันตลอดเวลา แต่บางครั้งเราก็ทำไม่ได้ สุนัขป่วยคุณจับเย็นเจ้านายของคุณกลายเป็นคนที่กระตุก ... สิ่งเหล่านี้ จะ เกิดขึ้น แทนที่จะโยนออกออกกำลังกายของคุณอย่างสมบูรณ์คิดวิธีที่คุณสามารถใส่ในการออกกำลังกาย (เช่นการเดินระยะสั้นหรือ การออกกำลังกายที่สำนักงาน ) แม้ว่าคุณจะไม่สามารถปฏิบัติตามแผนเดิมของคุณได้
- ออกกำลังกายสมดุลกับร่างกายของคุณ : อีกสิ่งหนึ่งที่ควรพิจารณาคือร่างกายของคุณ คุณอาจต้องการเปิดการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของนักฆ่า แต่สังเกตเห็นความหนาแน่นพิเศษในเอ็นร้อยหวายหรือว่าไหล่ของคุณรู้สึกตลกทุกครั้งที่คุณย้ายแขนของคุณอย่างใด หรือคุณอาจต้องการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าเพียงเพื่อให้สะโพกของคุณดูเจ็บจากการออกกำลังกายเมื่อวันก่อน มีความยืดหยุ่นและพิจารณาว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรมากกว่าที่ใจของคุณจะบอกให้คุณทำ วันหยุดพักผ่อนเพิ่มขึ้นการออกกำลังกายยืดหรือเบาอาจเพียงพอที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องทำอะไรมากเกินไป
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายคือการสอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณและมักจะรักษาประเภทของกิจกรรม บางอย่าง ไม่ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นไม่ หลังจากที่ทุกครั้งที่คุณหยุดการออกกำลังกายคุณจะสูญเสียกำไรทั้งหมดที่คุณได้ทำ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับทั้งร่างกายและจิตใจของคุณตลอดจนสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณสามารถช่วยให้คุณเลิกวงจรของการเลิกสูบบุหรี่ได้เพียงเพื่อเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณต้องการจริงๆแทนที่จะช่วยให้เป้าหมายการลดน้ำหนักแข็งขึ้นสามารถช่วยให้คุณติดโปรแกรมการออกกำลังกายได้ดี