การออกกำลังกายวงจร บูต นี้ทำงานทั้งร่างกายของคุณด้วยคาร์ดิโอร่างกายส่วนล่างร่างกายส่วนบนและแบบฝึกหัดหลัก คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบนี้สำหรับพื้นที่ขนาดเล็กการออกกำลังกายการเดินทางหรือสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ไม่มี
ทำอย่างไร
- ฝึกแบบฝึกหัดในแต่ละวงจรหนึ่งต่อจากกันโดยมีช่วงสั้น ๆ อยู่ระหว่างที่ต้องการ
- เติมชุดวงจรแต่ละชุดให้สั้นลงหรือทำซ้ำแต่ละวงจรเพื่อออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น
- ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณและข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
- จิบน้ำตลอดการออกกำลังกาย เมื่อคุณเหนื่อยเดินในสถานที่ (ไม่หยุดการเคลื่อนย้าย)
- ติดตามความรุนแรง ของคุณ - RPE ของคุณควรอยู่ระหว่าง 5-9
1 - วงจรที่ 1: อุ่นเครื่อง - แฉะด้านข้างกับแขนกังหันลม
กังหันลม
ยืนขึ้นพร้อมขากว้างแขนออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น งอเข่าขวาลงในไหล่ด้านข้างและนำแขนซ้ายไปทางเท้า ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ , lunging จากทางด้านข้างและนำแขนตรงข้ามกับเท้า คุณจะไปได้เร็วขึ้นและลดลงคุณก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ทำซ้ำอีก 2 นาที
2 - Burpees
burpees
หมอบและวางมือบนพื้น ในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่ง push-up กระโดดเท้ากลับระหว่างมือและยืนขึ้น สมบูรณ์ 16 reps ถ้าคุณยังร้อนขึ้นคุณสามารถเดินเท้าแทนที่จะกระโดดได้ ถ้าคุณต้องการน้ำเพิ่มเพิ่มกระโดดที่ส่วนท้ายของแต่ละตัวแทน
3 - ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges - ไม่มีน้ำหนัก
ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges - ไม่มีน้ำหนัก
คุณสามารถถือน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายถ้าคุณมี มิฉะนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักใด ๆ สำหรับเรื่องนี้จริงๆทำงาน สะโพก glutes และต้นขาของ คุณ เลี้ยวขาซ้ายไปข้างหน้า กดกลับเพื่อเริ่มต้นการยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพก ใช้ขาข้างเดียวกลับเข้าด้นย้อนกลับและดันนิ้วเท้ากลับมาเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 10 reps และสลับด้าน
4 - Tripsps Dips
Tripsps Dips
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งและให้ความสมดุลกับแขนของคุณทำให้สะโพกใกล้กับเก้าอี้ โค้งข้อศอกและลดลงทำให้ไหล่ลดลงจนถึงข้อศอกที่ 90 องศา ผลักดันและทำซ้ำสำหรับ 15-25 reps
5 - แผ่นด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา
แผ่นด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา
นั่งบนแขนซ้ายและสะโพกซ้ายพร้อมกับหัวเข่างอสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าซ้อนกัน ใช้แขนขวาขึ้นตรงหรือวางมือขวาไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อความสมดุลและยกระดับหากจำเป็น กดเข้าที่ปลายแขนและบีบงอเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ ในเวลาเดียวกันยกขาขวาขึ้นไม่กี่นิ้วโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก ให้สั้นลงลดขาและจากนั้นกลับลงไปที่พื้นเพียงแค่แตะเสื่อก่อนที่จะยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ทำซ้ำวงจรหรือย้ายไปยังวงจรถัดไป
6 - วงจรที่ 2: หมอบกับลูก
หมอบกับ Kicks
ลดลงในหมอบและในขณะที่คุณกดขึ้นเตะออกด้วยขาขวา ทำซ้ำนั่งยอง ๆ และเตะขาซ้าย ต่อไปสลับ squats และเตะเป็นเวลา 1 นาที
7 - ถ่วงเก้าอี้ลั่น
เก้าอี้หวีเก้าอี้
วางเก้าอี้ที่อยู่เบื้องหลังคุณและยืนอยู่ข้างหน้า ช่วยให้เอบีเอสแข็งแรงและแข็งแรงขณะที่คุณงอเข่าและหมอบค่อยๆนั่งคุกเข่าต่อเก้าอี้ ทันทีที่คุณแตะเก้าอี้ให้ทำ 4 squats พ่นขึ้นมาเพียงครึ่งทาง ยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
8 - Pulsing Rear Delt แมลงวัน
บินด้านหลัง
ด้วยปลายเท้ากว้างสะโพก, ปลายจากสะโพกจนกลับแบนและขนานกับพื้น abs braced ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างไปยังไหล่โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นไปที่เพดาน ลดลงเพียงไม่กี่นิ้วจากนั้นยกกลับขึ้นไปที่ระดับไหล่ ทำซ้ำสำหรับ 16 ชีพจรส่วนที่เหลือและทำซ้ำ
9 - สกี Abs
Ski Abs
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและกระโดดเท้าไปทางซ้ายไหล่เชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือซ้าย กระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดานแล้วกระโดดเท้าไปทางขวาเชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือขวา กระโดดต่อและเข้าออกจากด้านข้างเป็นเวลา 40 วินาที
ทำซ้ำวงจรหรือย้ายไปยังวงจรถัดไป
10 - วงจร 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและกระโดดขึ้นส้นเท้าออกไปด้านข้างในขณะที่วงกลมแขนเหนือศีรษะและที่ดินในหมอบ กระโดดขึ้นและนำเท้ากลับมารวมกันเป็นวงกลมแขนกลับมานี่เป็นเหมือนแจ็คกระโดดช้า แต่ใช้พลังจริงๆเมื่อผลักดันให้กระโดดขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
11 - ก้มไปหมอบกับลิฟท์ขา
Bent Over Squats กับลิฟท์ขา
โค้งงอกับมือที่อยู่ด้านหลัง abs ทำงาน เอาขาซ้ายออกไปด้านข้างเท้าบนพื้นและงอเข่าขวาให้เข้าหมอบ ยกขาขวาขึ้นขณะที่ยกขาซ้ายออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว เก็บสะโพกเข่าและเท้าไว้ในแนวเดียวกันและหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps และสลับด้าน
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
เริ่มต้นในคว่ำและตัดข้อศอกดำลงไปที่พื้น ตักร่างกายไปข้างหน้าและกดขึ้นเป็นสุนัขขึ้น ตักกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8-12 reps
13 - การกวาดแขนหนึ่งข้างหนึ่งเฉียง
กวาดแขนขวางหนึ่งเอียง
นั่งกับขางอหลังตรงแขนยืดออกตรงหน้าคุณ ยันกลับไปยังจุดที่คุณรู้สึกว่าสัญญา ABS ของคุณ แต่หลีกเลี่ยงการโค้งหรือรัดหลัง สัญญากับ abs และกวาดแขนขวาลงและข้างหลังคุณในการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมพิงลำตัวกลับไม่กี่นิ้ว นั่งกลับขึ้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ สำหรับ 16 reps
ทำซ้ำวงจรหรือย้ายไปยังวงจรถัดไป
14 - วงจรที่ 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge และกระโดดขึ้นสลับเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าอื่น ๆ ไปข้างหน้าใน lunge ทำซ้ำใน 30 วินาทีพักและทำซ้ำอีก 30 วินาที
15 - ทั่วโลก Lunges
ทั่วโลก Lunges
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและล่างลงในลำไส้ทำให้หัวเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า ย้อนกลับและรีบก้าวไปทางซ้ายตรงไปที่หมอบ (หรือด้านข้าง) ย้อนกลับและเอาเท้าซ้ายกลับเข้าสู่โหนย้อน กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนขา
16 - Pushups
วิดพื้น
เข้าไปในตำแหน่ง pushup, บนหัวเข่าหรือเท้า, ABS ในและกลับแบน โค้งข้อศอกและส่วนล่างลงไปที่พื้นจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุม 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
17 - Pushup ไปด้านข้าง Plank
Pushup to Side Plank
เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup บนมือและนิ้วเท้า (หรือบนมือและหัวเข่าถ้าคุณกำลังปรับเปลี่ยน) ทำ pushup และขณะที่คุณเดินขึ้นไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวที่แขนซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดานและหมุนเท้าไปยังตำแหน่งที่เซ ทำซ้ำและสลับไปยังอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 16 ครั้ง