นี้สะโพก, ก้นและการออกกำลังกายต้นขาเหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมาย กล้ามเนื้อหลัก ของร่างกายส่วนล่าง การเคลื่อนไหวจำนวนมากเหล่านี้ก้าวหน้ามากและอาจจำเป็นต้องได้รับการฝึกเพื่อให้ได้รูปแบบของคุณ เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาเพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งสมบูรณ์แบบและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
อุปกรณ์
ลูก ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักหลายแบบขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มแถบความต้านทานและลูกบอลออกกำลังกาย
วิธีการทำสะโพก, ก้นและต้นขาออกกำลังกาย
- อุ่นเครื่องด้วยหัวใจ 5-10 นาที
- ทำแบบฝึกหัดในแต่ละชุดต่อกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง
- พักผ่อนต่อไปอีก 30-60 วินาทีและเลื่อนไปยังซีรีส์ถัดไป (สั้น) หรือทำซ้ำชุด 1-3 ครั้งเพื่อออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น
1 - ชุดที่ 1: หมอบ
ถือน้ำหนักหนักเหนือไหล่ (แสดง) หรือที่ด้านข้างและลดลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
2 - สแตนด์บายด้านข้าง
วาง แถบความต้านทาน ใต้ฝ่ามือและจับมือจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ทางด้านขวาและลดลงในหมอบนั่งเข่าหลังหัวเข่าและเก็บความตึงเครียดบนท่อ ขั้นตอนที่เท้าเข้าด้วยกันและเดินต่อไปทางขวาประมาณ 12 ก้าวหรือความยาวของห้องก่อนเปลี่ยนด้าน
3 - ด้านหน้าหมอบขาเดียว
ยืนบนเวทีที่สั้นมากและยกขาซ้ายออกจากด้านหน้าของขั้นตอน งอเข่าขวาพยายามที่จะนำเท้าซ้ายไปที่พื้นขณะที่กดสะโพกด้านหลัง ทำซ้ำและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน
ตั้งค่าซ้ำ 1 ครั้ง 1-3 ครั้ง
4 - ชุดที่ 2: Step Ups
ยืนอยู่หลังแพลตฟอร์มหรือขั้นตอนขนาด 15 นิ้วน้ำหนักในมือ วางเท้าขวาไว้บนบันไดเพื่อถ่วงน้ำหนักให้ส้นและผลักดันให้ส้นเท้าเข้าสู่ขั้นตอน ย้อนกลับไปและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
5 - Deadlift หนึ่งขา
เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงสู่พื้น (หลังตรง) ในขณะที่ยกขาขวาออกด้านหลังตรงไปที่ระดับสะโพก ทำสัญญากับ glutes ของขาขวาเพื่อดึงกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
6 - Deadlift เข่าก้น
ในท่าทางกว้างวางน้ำหนักหนักบนพื้นระหว่างเท้า หมอบลง (เข่าหลังเท้าและเอบีเอส) และยกน้ำหนักขณะที่คุณยืนขึ้น หมอบลงแล้วยกน้ำหนักขึ้นและยืนขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ทำซ้ำชุดที่ 2 1-3 ครั้ง
7 - ชุดที่ 3: Lunge on the Ball
วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านบนของลูกที่อยู่ข้างหลังคุณ (ตีลูกบอลกับผนังถ้าจำเป็น), งอหัวเข่าและลดลงในลำไส้โดยการรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้า กดส้นเท้าเพื่อกดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้งแล้วสลับด้าน
8 - เลื่อน Lunge ด้านข้าง
ใส่แผ่นกระดาษใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือซ้าย เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง สัมผัสน้ำหนักกับพื้นและยืนขึ้นเลื่อนเท้ากลับมาซ้ำ ๆ กันเป็นเวลา 12 ครั้งในแต่ละด้าน
9 - กวาดปอด
เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างและถือน้ำหนัก (หรือ kettlebell ) ในทั้งสองมือเหนือศีรษะ หมุนและเลี้ยวขวาไปที่ปอดขณะกวาดน้ำหนักลงด้วยมือซ้าย หมุนกลับไปที่ด้านหน้าเพื่อเปลี่ยนน้ำหนักไว้ที่ด้านขวาและหมุนไปทางซ้ายเพื่อลดน้ำหนักลง ดำเนินการสลับด้านในขณะที่แกว่งน้ำหนักขึ้นไป (ถ้าคุณสูงคุณสามารถถ่วงน้ำหนักไปที่ด้านอื่น ๆ ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว) ได้ 12 ครั้ง
ตั้งค่าซ้ำ 3 ครั้ง 1-3 ครั้ง
10 - ชุดที่ 4: ส่วนต่อสะโพก
ให้วางน้ำหนักไว้ที่หัวเข่าขวา บีบน้ำหนักและยกขาขวาขึ้นไปที่มุม 90 องศาและดันส่วนล่างของเท้าไปทางเพดาน ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
11 - ยกลูกโป่ง
นอนบน ลูกบอลที่ มีน้ำหนักบนสะโพก บีบ glutes เพื่อยกสะโพกจนร่างกายอยู่ในเส้นตรงเช่นสะพาน ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
12 - เอ็นร้อยหวาย
นอนกับส้นเท้าบนลูกและยกสะโพก รักษาตำแหน่งนั้นม้วนลูกเข้าและออกเป็นเวลา 12 ครั้ง
ตั้งค่าซ้ำ 4 ครั้ง 1-3 ครั้ง