เดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายใด ๆ และคุณอาจจะเห็นชุดของ kettlebells อาจนั่งอยู่ในมุมที่อยู่ถัดจากอุปกรณ์แปลก ๆ อื่น ๆ เช่น BOSUs , เชือกต่อสู้ และ ลูกยา
ถ้าคุณดูคนใช้ kettlebell คุณอาจเห็นพวกเขาแกว่งขึ้นและลงอาจสงสัยว่าทำไมพวกเขาจะทำสิ่งนั้น อะไรคือประโยชน์ของการแกว่งน้ำหนักที่ดูเหมือนว่าดีกาต้มน้ำ?
มีประโยชน์มากมายในการฝึกอบรม kettlebell และหนึ่งในคนสำคัญคือการออกกำลังกาย kettlebell หลายแบบไดนามิก ballistic มักจะหมายถึงการยกได้อย่างรวดเร็วมากกว่าการฝึกความแข็งแรงช้าและควบคุมส่วนใหญ่ของเราจะใช้ในการทำ
การออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณแตกต่างไปจากหัวใจ ไม่เพียงแค่นั้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะท้าทายกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณเกือบทั้งหมด การฝึกอบรม kettlebell จึงแตกต่างไปจากสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่มักใช้เป็นสิ่งที่สนุกจริงๆ
ในขณะที่มีเส้นโค้งการเรียนรู้ด้วยการฝึกอบรม kettlebell ทุกคนสามารถทำมันได้เริ่มต้น หากคุณได้รับการออกกำลังกายเช่นเดียวกันการฝึกอบรม kettlebell สามารถหายใจชีวิตใหม่ในการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ เรียนรู้สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม kettlebell
การฝึกอบรม Kettlebell คืออะไร?
Kettlebells มีน้ำหนักเหล็กหล่อตั้งแต่ 5 ปอนด์ถึงกว่า 100 ปอนด์มีรูปร่างเหมือนลูกบอลที่มีด้ามจับเพื่อให้จับได้ง่าย
kettlebell มีต้นกำเนิดในรัสเซียและเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกาหลายทศวรรษมาแล้ว แต่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยมีการเรียนวิดีโอวิดีโอและหนังสือมากมาย เหตุผล? Kettlebells นำเสนอการฝึกที่แตกต่างกันโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกซึ่งกำหนดเป้าหมายเกือบทุกด้านของการออกกำลังกาย - ความอดทน, ความแข็งแรง, ความสมดุล, ความว่องไวและความอดทนต่อหัวใจ
คนรักมันเพราะมันท้าทายความสามารถและคุณต้องการเพียงชิ้นเดียวของอุปกรณ์
ความคิดคือการถือ kettlebell หนึ่งหรือทั้งสองมือและผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นการแกว่งแขนทั้งสอง คว้าฉก โหลดและดึงสูง
การเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้คุณต้องเปลี่ยนน้ำหนักจากมือถึงมือขณะที่น้ำหนักขึ้นหรือเมื่อคุณเคลื่อนที่ไปทางด้านข้างทำให้คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับ แกนหลัก ในแบบใหม่
การเคลื่อนไหวอื่น ๆ จำเป็นต้องใช้พลังงานจากขาและสะโพกเพื่อขยับน้ำหนักทำให้คุณมีการเคลื่อนไหวร่างกายแบบบูรณาการที่มักขาดหายไปกับการฝึกแบบอื่น ๆ
Kettlebells vs. Dumbbells
คุณอาจสงสัยไม่ได้เป็น kettlebell เช่นเดียวกับดัมเบล? ในบางประการพวกเขาเหมือนกัน แต่สิ่งที่ทำให้ kettlebell แตกต่างกันคือรูปทรงของมันอย่างไร อาจดูเหมือนน้ำหนักสามัญ แต่ที่จับรูปตัวยูจะเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของตัวเครื่องอย่างไร
ด้วยดัมเบลล์ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงอยู่ในมือคุณ แต่ด้วย kettlebell ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงอยู่นอกมือคุณซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณถือครองและเคลื่อนย้ายอย่างไร
โมเมนตัมของการเคลื่อนไหว kettlebell จำนวนมาก (ใหญ่ไม่มีไม่มีในการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม) สร้างแรงเหวี่ยงมุ่งเน้นความสนใจมากขึ้นในกล้ามเนื้อใช้สำหรับการชะลอตัวและเสถียรภาพ
การเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทางแบบนี้จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงเช่นการแกว่งกระเป๋าเดินทางเพื่อวางไว้ในถังค่าโสหุ้ยเป็นต้น
ดัมเบลเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการ สร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงที่มีการควบคุมที่ช้าขณะที่การฝึกอบรม kettlebell เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดและมุ่งเน้นไปที่ความอดทนพลังงานและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
ประโยชน์ของการฝึกอบรม kettlebell
เกือบออกกำลังกายใด ๆ ที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม kettlebell ในความเป็นจริงอเมริกันสภาเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้รับหน้าที่การศึกษาเพื่อหาเพียงวิธีการที่มีประสิทธิภาพการฝึกอบรม kettlebell เป็น
หลังจากออกกำลังกาย kettlebell 8 สัปดาห์นักวิจัยพบว่าความอดทนความสมดุลและความแข็งแรงของแกน
การปรับปรุงที่ดียิ่งขึ้นคือหลักที่ความแรงเพิ่มขึ้น 70% มหันต์
ผลประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ :
- การประสานงานและความคล่องตัวที่ ดีขึ้น
- ท่าทางที่ดีขึ้น และการจัดตำแหน่ง - การออกกำลังกายจำนวนมากทำงานกล้ามเนื้อท่าทางในทางปฏิบัติ
- ได้ เวลาที่มีประสิทธิภาพ - คุณฝึกฝนองค์ประกอบการออกกำลังกายหลายอย่างในเซสชันเดียวกันซึ่ง ได้แก่ หัวใจ, ความแข็งแรง, ความสมดุล, ความมั่นคง, พลังและความอดทน
- การออกกำลังกายเป็นหน้าที่ และ น้ำหนักแบก ซึ่งจะช่วยเพิ่ม ความหนาแน่นของกระดูก และให้ร่างกายแข็งแรงสำหรับงานประจำวัน
- คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
- การพัฒนาพลังงาน และความอดทนที่ เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับกีฬาที่หลากหลาย
- สามารถช่วยปกป้องนักกีฬาจาก การบาดเจ็บได้ - การบาดเจ็บ หลายครั้งเกิดขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวเร็วและต้องหยุดนิ่ง (aka, การชะลอตัวผิดปกติ) การออกกำลังกายของ Kettlebell ฝึกร่างกายในการชะลอตัวที่ผิดปกติซึ่งสามารถแปลให้มีสุขภาพดีแข็งแรงขึ้นบนสนามหรือสนาม
- อาการปวดหลังที่ดีขึ้น - การศึกษาที่น่าสนใจอย่างหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research พบว่าการฝึกอบรม kettlebell นำเสนอรูปแบบการโหลดที่ไม่เหมือนใครที่เราไม่เคยเห็นมาก่อนด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบเดิม เนื่องจากด้านหลังส่วนล่างถูกเปิดใช้งานในระหว่างการสวิงนี้จะช่วยเพิ่มการทำงานและสุขภาพของส่วนหลังส่วนล่าง
- เรียบง่าย - การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและคุณต้องการอุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว แต่คุณอาจต้องมีน้ำหนักที่หลากหลาย
ข้อควรระวัง
ทั้งหมดนี้ฟังดูดี แต่มีข้อบกพร่องบางอย่างเช่น
- ยากสำหรับผู้เริ่มต้น - หากคุณใหม่เพื่อการออกกำลังกายการแกว่ง kettlebell ไม่ได้เป็นที่ที่คุณต้องการเริ่มต้น คุณต้องมีรากฐานที่แข็งแกร่งก่อนที่จะทดสอบความสมดุลและความแข็งแรงของแกนของคุณด้วยน้ำหนักที่หนัก อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ kettlebell เช่นดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่เช่น deadlifts แถวหรือ squats
- ต้องฝึกและฝึกฝน - กุญแจสำคัญในการฝึกอบรม kettlebell ใช้น้ำหนักหนัก - หนักพอที่คุณต้องใช้พลังของสะโพกและขาเพื่อช่วยดันหรือแกว่งน้ำหนักขึ้น มันง่ายมากที่จะทำร้ายหลังของคุณถ้าคุณไม่ได้ใช้เทคนิคที่ดีเพื่อให้ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา,
- ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ - ความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ ที่แท้จริงมักมาจากการทำผิดพลาดมากกว่าการออกกำลังกายด้วยตัวเอง อีกครั้งนี่คือเหตุผลที่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น
หากคุณสนใจในการเริ่มต้นการฝึกอบรม kettlebell คุณควรเรียนรู้จากชั้นเรียนหรือรับคำแนะนำจากอาจารย์ที่มีประสบการณ์เพื่อให้ได้รายละเอียดของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวที่แกว่งมากอาจไม่คุ้นเคยและผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยในการจัดรูปแบบของคุณและในการเลือกน้ำหนักของคุณ
หากไม่ใช่ตัวเลือกวิดีโอก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ลอง "Kettlebell Ultimate Workouts สำหรับมือใหม่" ซึ่งมีคำแนะนำสำหรับการเคลื่อนไหว kettlebell ขั้นพื้นฐานรวมทั้งการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการรวมกันของ kettlebell
> แหล่งที่มา:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. การฝึกอบรม Kettlebell สำหรับสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด: การทดลองแบบสุ่ม วารสารการทำงานด้านสิ่งแวดล้อมและสุขภาพของสแกนดิเนเวีย 2011; 37 (3): 196-203
Kettlebell Swing, Snatch และ Bottoms-Up Carry: ย้อนหลังและ ... : วารสารการวิจัย Strength & Conditioning LWW http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx เข้าถึง 27 มิถุนายน 2017
> Kettlebells Kick Butt ACE Fit | ข้อมูลฟิตเนส https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/