คุณอาจเคยได้ยิน การฝึกอบรม kettlebell เป็นสิ่งใหญ่ต่อไปใน infomercials วิดีโอหรือแม้กระทั่งที่โรงยิมของคุณ มีลักษณะที่น่าสนใจ - น้ำหนักที่ดูแปลก ๆ ที่คุณได้รับเพื่อแกว่งรอบ ๆ แต่สิ่งที่ว่ามันสามารถทำเพื่อคุณ? การฝึกอบรม Kettlebell จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนตั้งแต่นักกีฬาเก๋าจนถึงผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย
แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นจากการฝึกฝนเกี่ยวกับหัวใจหรือการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของแต่ละอย่าง
การเคลื่อนไหวแบบขีปนาวุธแบบพลวัตมักเกี่ยวข้องกับร่างกายและการทำงานในพื้นที่ต่างๆเช่น ความสมดุลการ ประสานงานและ การพัฒนาด้านพลังงาน ซึ่งไม่ได้รับความสนใจแบบเดียวกันในการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม ดีที่สุดคือมันสนุกและสามารถฟื้นฟูและฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ
วิธีที่คุณสามารถใช้การฝึกอบรม kettlebell
การฝึกอบรม Kettlebell สามารถนำมาใช้ในหลายรูปแบบเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและพลังในฐานะนักกีฬาเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายหรือทำให้การออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณน่าสนใจมากขึ้น
ถ้าคุณเคย ฝึก สมอง ด้วยความเข้มสูงการ ออกกำลังกายของ kettlebell อาจเป็นจุดที่ดีสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
วิธีการใช้ kettlebells ใน workouts ของคุณ
- เป็นส่วนเสริมการออกกำลังกายของคุณ - ลองเพิ่มการ ออกกำลังกายพื้นฐาน kettlebell ที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของหัวใจหรือการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณที่จะได้รับน้อยมากออกจากงานประจำในปัจจุบันของคุณ
- เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ - ความคิดก็คือการรวมการออกกำลังกาย kettlebell เป็นประจำของคุณ ตัวอย่างเช่นการ ทำความสะอาดกดและกด เป็นส่วนหนึ่งของงานประจำไหล่หรือการ แกว่งของคุณ ก่อนที่จะย้ายไปทำงานหมอบหนัก
- เป็นแบบฝึกหัดข้ามการฝึกอบรม - คุณยังสามารถลองฝึกอบรม kettlebell เป็นการออกกำลังกายแยกต่างหากที่คุณทำเพื่อพักผ่อนจากกิจวัตรปกติของคุณ การจัดชุดแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นการ แกว่งชิงช้า สลับการ ดึงสูงการ กด deadlifts squats และ แถว สามารถทำให้คุณมีร่างกายเต็มรูปแบบซึ่งทำงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณ
- การฝึกอบรม เฉพาะของคุณ - การฝึกอบรม Kettlebell ไม่ได้เกิดขึ้นจากหัวใจและความแข็งแรงปกติ แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมแบบดั้งเดิมเช่นโรคระบาดลอง kettlebells อาจเป็น แรงจูงใจที่ คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้น คุณควรจะมีประสบการณ์การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ภายใต้เข็มขัดของคุณก่อนที่จะพยายามฝึกอบรม kettlebell
เลือก kettlebells ของคุณ
Kettlebells มีหลากหลายรูปแบบและน้ำหนักโดยเริ่มจากน้ำหนัก 5 ปอนด์และเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ต่อปอนด์เหลือ 100 ปอนด์
กุญแจสำคัญในการเลือกน้ำหนักของคุณคือเพื่อให้แน่ใจว่าหนักพอที่จะท้าทายคุณโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป อาจต้องใช้การทดลองและข้อผิดพลาดบางอย่างเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสมและคุณจะพบว่าการออกกำลังกายที่ต่างกันจะต้องมีภาระที่แตกต่างกัน
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเคลื่อนไหวแบบขีปนาวุธอื่น ๆ (เช่นการชิงช้าหรือการกดแบบกด) จะแปลกไปเล็กน้อยสำหรับคุณดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้รูปแบบของคุณสมบูรณ์แบบ
ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์ทั่วไปที่จะใช้เมื่อคุณเลือกน้ำหนักของคุณ นี่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้นดังนั้นคุณควรพลาดในส่วนที่เบาหากคุณไม่แน่ใจว่า:
- 5-10 ปอนด์ - สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งฝึกอบรม kettlebell
- 10-15 ปอนด์ - เหมาะสำหรับผู้หญิงที่คุ้นเคยกับการฝึกอบรม kettlebell หรือผู้ชายที่ยังใหม่กับการฝึกอบรม kettlebell
- 20-25 ปอนด์ - เหมาะสำหรับสตรีที่เคยฝึกการออกกำลังกายแบบ kettlebell หรือผู้ชายที่คุ้นเคยกับ kettlebells
- 30 ปอนด์ขึ้นไป - สำหรับคนที่พอดีกับประสบการณ์ kettlebell ก่อนหน้านี้
หากคุณวางแผนที่จะฝึกอบรม kettlebell ปกติคุณจะพบว่าคุณจะต้องมีน้ำหนักที่หลากหลายขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ เมื่อสงสัยให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและฝึกการเคลื่อนไหวก่อนที่จะยกน้ำหนักขึ้น
คุณสามารถหา kettlebells ได้ที่ร้านค้าสินค้ากีฬาหรือห้างสรรพสินค้าส่วนลดหรือคุณสามารถสั่งซื้อสินค้าออนไลน์ได้ พวกเขาอาจมีราคาแพง แต่จำไว้ว่าคุณยังสามารถใช้ kettlebells สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมเช่นกัน
การออกกำลังกาย kettlebell
การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว kettlebell แต่ส่วนใหญ่ตกอยู่ในสองประเภท: บดช้าการควบคุมการเคลื่อนไหวในขณะที่การออกกำลังกายแบบ ballistic เกี่ยวข้องอย่างรวดเร็วแกว่งและ / หรือโมเมนตัม
การเคลื่อนย่าง
ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงขั้นพื้นฐานของเครื่องเค็ทเทลเบลล์ไม่กี่ขั้นพื้นฐาน การเคลื่อนไหวเหล่านี้ซึ่งเหมือนกับแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมกลายเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบ ballistic
หากคุณได้รับการฝึกอบรมด้านกำลังแล้วคุณอาจได้ใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้กับอุปกรณ์ประเภทอื่น ๆ ทั้งหมด หากคุณกำลังใหม่ในการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรม kettlebell คุณจะต้องการฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้และกลายเป็นความสะดวกสบายกับพวกเขาก่อนที่จะย้ายไปแบบฝึกหัด ballistic
- Deadlift เข่า Deadlift
- ขาแข็ง Deadlift
- หมอบ
- หมอบหน้า
- สีลม
- กดค่าโสหุ้ย
- วิดพื้น
- Burpee
- แถว
- รูปที่ 8
- ตุรกีลุกขึ้น
แบบฝึกหัดแบบ Ballistic
การเคลื่อนที่แบบขีปนาวุธเป็นชื่อที่เกี่ยวข้องกับการระเบิดที่มีพลังมากขึ้น มันอาจดูเหมือนคุณกำลังแกว่งหรือกดน้ำหนักขึ้นและลงด้วยแขนของคุณ แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้จริงเกี่ยวข้องกับสะโพกผลักดันให้คุณสามารถวาดบนพลังของสะโพกและขาของคุณเพื่อย้ายน้ำหนัก
นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรรู้สึกถึงการออกกำลังกายในอ้อมแขนของคุณ - ในความเป็นจริง kettlebell ควรรู้สึกไม่มีน้ำหนักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ถ้าไม่ได้ให้ทำงานในการขับสะโพกขึ้นขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักหรือพิจารณาใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน
ถ้าน้ำหนักเบาเกินไปสะโพกจะไม่ทำให้เกิดความแตกต่างมากนัก หากหนักเกินไปการกดสะโพกอาจไม่เพียงพอที่จะเอาชนะน้ำหนักได้
- แกว่ง
- สวิงสลับกัน
- การสวิงแบบแขนเดียว
- ดึงแขนเดียว
- ดึงสูง
- ดึงแขนสองข้าง
- สะอาด
- ทำความสะอาดกดและกด
- Russian Twist
เมื่อเริ่มต้นการฝึกซ้อม kettlebell คุณควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่มีชั้นเรียน kettlebell หรือการฝึกอบรมในพื้นที่ของคุณให้พิจารณาวิดีโอเช่น Iron Kettlebell แกนหรือ The Ultimate Kettlebell Workouts สำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณกำลังร่วมออกกำลังกายด้วยตนเองคุณสามารถลองใช้แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ด้านบนโดยใช้หลักเกณฑ์การฝึกอบรมต่อไปนี้:
- ความเข้ม : เปลี่ยนความรุนแรงหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนความยาวของคันโยก (เช่นถือน้ำหนักให้ใกล้ชิดกับร่างกาย) หรือเปลี่ยนความเร็วของการเคลื่อนที่ (เช่นใช้เทคนิคการเคลื่อนที่ช้าลง)
- น้ำหนัก : เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและพิจารณาการรักษาความหลากหลายของน้ำหนักที่มีประโยชน์ น้ำหนักที่แตกต่างกันอาจจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- Reps : 8-16
- ชุด : 1-3 ชุด
- ความถี่ : 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ส่วนที่เหลือ : 15-60 วินาทีระหว่างชุด
ความปลอดภัยและเทคนิค Kettlebell
ในขณะที่มีความเสี่ยงต่ำของการบาดเจ็บด้วยการฝึกอบรม kettlebell มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องไม่น้อยซึ่งเป็นไปได้ของการขว้างปาน้ำหนักของคุณทั่วทั้งห้องหรือวางบนเท้าของคุณ ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:
- ให้ตัวเองมีพื้นที่เพียงพอ - การเคลื่อนไหวบางอย่างเกี่ยวกับการแกว่งน้ำหนักขึ้นหมุนไปทางด้านข้างหรือยกขึ้นเหนือศีรษะ ฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องมีน้ำหนักก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีที่ว่างพอที่จะเคลื่อนย้ายได้
- ให้แน่ใจว่าคุณ อุ่นขึ้น อย่างละเอียด ก่อนการออกกำลังกายของคุณเพื่อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เริ่มต้นง่ายๆ - แม้ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์คุณก็จะต้องการเริ่มต้นการ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ก่อนที่จะไปที่ระดับถัดไป
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา - แม้ว่าจะรู้สึกเบาเกินไปคุณจะสามารถฝึกการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดีและปรับปรุงหน่วยความจำของกล้ามเนื้อก่อนที่จะหนักขึ้น
- สวมถุงมือหรือเก็บผ้าเช็ดตัว - มือที่ มี เหงื่อสามารถทำให้คุณลื่นไถลและลดน้ำหนักได้
> แหล่งที่มา:
> บิชอป, E; Collins, M; Lanier, A. การตอบสนองต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อการออกกำลังกายของ Kettlebell Training Med วิทย์ การออกกำลังกายกีฬา 37 (5): S51 2005
> Roberts, Keli แนวคิด Kettlebell: หน่วยความจำ KB โดยรวม IDEA World Fitness 2009