รับ kettlebell ของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่สนุกสนาน

หากคุณกำลังเบื่อกับหัวใจแบบดั้งเดิมและการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงการฝึกอบรม kettlebell เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ การออกกำลังกายของ Kettlebell รวมพลังการระเบิดและความแข็งแรงไว้ทำให้ร่างกายของคุณมีการออกกำลังกายที่แตกต่างจากสิ่งที่คุณเคยพยายาม

1 - การออกกำลังกายของ Kettlebell เริ่มต้น

การออกกำลังกาย kettlebell เริ่มต้นนี้จะนำคุณผ่านการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกาย kettlebell ขั้นพื้นฐานสำหรับการสร้างอำนาจความแข็งแรงและความอดทน แบบฝึกหัดแบบไดนามิกและท้าทายนี้เหมาะสำหรับการทำงานทั้งร่างกายของคุณและหายใจชีวิตใหม่ในการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ส่วนด้วยการออกกำลังกายต่อ วงจร คุณจะออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังเลิกพักและทำซ้ำวงจรถ้าต้องการ

นี่คือการฝึกขั้นสูงดังนั้นคุณจึงควรเก่งในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่มีระดับพื้นฐานของความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้ทำความคุ้นเคยกับ พื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell และ เทคนิคการออกกำลังกาย kettlebell ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งและมีประสบการณ์กับการออกกำลังกายการออกกำลังกายหัวใจและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

อุปกรณ์ที่จำเป็น

kettlebell แสงขนาดกลางและหนัก น้ำหนักที่แนะนำ: 10-25 ปอนด์สำหรับผู้หญิง, 15-35 ปอนด์สำหรับผู้ชาย

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโออย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• ทำแบบฝึกหัดในแต่ละส่วนหนึ่งต่อจากส่วนอื่น ๆ พักเป็นเวลา 30-60 วินาทีและทำซ้ำแต่ละวงจร 1-3 ครั้ง
• เลือกน้ำหนักเบาเพื่อฝึกการออกกำลังกายและเลื่อนเฉพาะน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวได้สมบูรณ์
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายและต้องอ่านคำอธิบายการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

2 - ภาษาตุรกีดัดแปลงขึ้น

ภาษาตุรกีดัดแปลงขึ้น

1. นอนคว่ำกลาง kettlebell ในมือข้างขวาแขนยื่นตรงข้ามไหล่กับข้อศอกล็อค
2. เก็บแขนขึ้นและเงยหน้าขึ้นมองน้ำหนักยกขึ้นที่ศอกซ้ายขณะที่คุณงอเข่าขวา
3. กลับลงไปในลักษณะเดียวกันแขนยื่นออกไปจนกว่าคุณจะโกหกตลอดทางบนพื้น
4. ทำซ้ำ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน
5. โปรดเก็บข้อศอกไว้และน้ำหนักตรงเหนือไหล่ตลอดเวลา

3 - สวิงของ Kettlebell

Kettlebell Swing

1. ถือ kettlebell ทั้งสองข้างด้วยขากว้างสะโพกออกจากกัน
2. งอเข่าและปลายสะโพกจากนั้นโยกน้ำหนักระหว่างขา (แขนควรแตะต้นขาด้านใน) และขยับน้ำหนักให้เป็นส้นเท้า เก็บลำตัวตรงและเอบียันและกลับตรง
3. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวผลักดันผ่านสะโพกโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อให้น้ำหนักขึ้นไปถึงระดับสะโพก
4. นำน้ำหนักกลับลงและทำซ้ำโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับการแกว่งแต่ละครั้งจนกว่าจะถึงระดับกับไหล่
5. kettlebell ควรรู้สึกไม่มีน้ำหนักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว กล่าวได้ว่าพลังมาจากสะโพกไม่ใช่แขนของคุณ
6. ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

4 - สวิงหนึ่งแขน

การ สวิงแบบแขน เดียว

1. เริ่มต้นถือ kettlebell ในมือข้างขวาฟุตห่างสะโพกออกจากกัน
2. งอเข่าและปลายจากสะโพกขณะที่คุณลดน้ำหนักลงและกลับระหว่างขา
3. ดันสะโพกขึ้นขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักไปที่ระดับไหล่ทำให้แขนด้านซ้ายเพื่อความสมดุลและความมั่นคง
4. ปฏิบัติชิงช้าเพียงไม่กี่ครั้งโดยคำนึงถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะได้รับระดับไหล่
5. ทำ 8 reps และเปลี่ยนแขน

5 - Kettlebell ด้านหน้าหมอบ

หน้าหมอบ

1. ถือครุฑไว้ในมือข้างหนึ่งจับไว้ในตำแหน่ง "แร็ค" - ข้อศอกงอน้ำหนักที่ไหล่และข้อมือเป็นกลาง
2. ใช้แขนอีกข้างหนึ่งออกเพื่อความสมดุลและหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถหรือจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น
3. เก็บหัวเข่าหลังเท้าและใช้ abs ของคุณและกลับมาเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
4. ผลักดันให้ส้นเท้าและผลักสะโพกขึ้นโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
5. ทำซ้ำสำหรับ 16 reps และสลับด้าน
6. เพิ่มความเข้มโดยการกดน้ำหนักขึ้นขณะที่คุณยืน

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. กดค้างไว้กลางแขนด้านขวามือซ้ายเพื่อความสมดุลและความกว้างของสะโพกด้านนอก
2. หมอบลงทำให้ลำตัวตรงและผลักสะโพกขณะที่คุณขึ้นมาคว่ำข้อศอกและวาดน้ำหนักขึ้นที่ไหล่ขณะหมุนฝ่ามือเข้า
3. จบการเคลื่อนไหวด้วยแขนในตำแหน่ง "แร็ค": ข้อศอกงอน้ำหนักที่ไหล่และข้อมือเป็นกลาง
4. ลดและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
5. พยายามหมุนให้เรียบเพื่อไม่ให้ข้อมือของคุณพังผืดลง การฝึกนี้ต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้

7 - ทำความสะอาดและกดปุ่ม Kettlebell

Kettlebell ทำความสะอาดและกด

1. ใช้มือขวาถือ kettlebell ขนาดปานกลางเท้ากว้างสะโพกและแขนตรง
2. ต่ำลงไปในหมอบที่มีลำตัวตรงและ ABS ยัน
3. ดันสะโพกขึ้นขณะที่คุณขึ้นมาหมุนที่ข้อศอกขณะที่คุณดึงกาต้มน้ำขึ้นจับที่ความสูงไหล่ในตำแหน่งแร็ค
4. ดูดซับน้ำหนักของ kettlebell และการเคลื่อนไหวโดย squatting เล็กน้อยทำให้ข้อมือเป็นกลาง
5. จากนั้นให้ดันสะโพกขึ้นและใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อช่วยดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
6. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
7. ความคิดที่มีการย้ายเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ คือการใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณเป็นยกระดับเพื่อช่วยให้น้ำหนักขึ้น

8 - Kettlebell Side Step กับแขนเดี่ยวแกว่ง Curl

ขั้นตอนข้างเคียง Kettlebell กับแขนเดี่ยวแกว่ง Curl

1. กดปุ่มกลาง kettlebell ที่ด้านขวามือข้างๆ
2. เลี้ยวขวาและล่างลงในหมอบเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างเข่า
3. ขณะที่คุณก้าวเท้ากลับมารวมกันแล้วให้แกว่งน้ำหนักขึ้นเป็นลูกหนูขดและลงท้ายด้วยด้านล่างของน้ำหนักที่หันหน้าไปทางเพดาน
4. คุณจะต้องจับข้อมือของคุณเพื่อให้น้ำหนักขึ้นตรง
5. ทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

9 - กังหันลมต่ำ

กังหันลมต่ำ

1. กดปุ่ม kettlebell ขนาดกลางหรือดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาฟุตกว้าง
2. เลี้ยวนิ้วเท้าขวาและเลี้ยวซ้ายไปข้างหน้าเกือบเหมือนกับที่คุณกำลังยืนอยู่บนกระดานโต้คลื่น
3. ใช้แขนซ้ายตรงขึ้นข้อศอกล็อคและเอนไปทางขวา
4. เมื่อคุณลดน้ำหนักลงไปที่พื้นให้งอเข่าขวาและเตะสะโพกซ้ายออก
5. ลดน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้ดวงตาบนแขนยาว (ไม่จำเป็น)
6. ให้กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

10 - โยนเค็ตเทิลเบล

Kettlebell โยน

1. ถือ kettlebell ขนาดกลางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของที่จับ (หรือที่ 'horns')
2. หมอบและแกว่งน้ำหนักกลับระหว่างเข่า
3. ดันสะโพกขึ้นโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อแกว่งน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
4. ปล่อยให้น้ำหนักแกว่งกลับลง, การควบคุมการเคลื่อนไหวและทำซ้ำสำหรับ 16 reps.
5. พยายามที่จะเก็บพลังมาจากสะโพกมากกว่าแขน

11 - Kettlebell Swing โสดค่าโสหุ้ย

ชิงช้าเค็ตเทิลเบลแขนเดียว

1. จับ kettlebell ในมือขวาและงอเข่าคว่ำจากสะโพกและแกว่งน้ำหนักระหว่างเข่า
2. ปาล์มควรหันเข้าหา
3. ผลักดันสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อหมุนกาต้มน้ำขึ้นเหนือศีรษะแขนตรงข้อศอกล็อค
4. เลื่อนน้ำหนักกลับลงและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

12 - กระดานไฟฟ้าและแถว

แผงวงจรไฟฟ้าพร้อมแถว

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้าด้วย kettlebell หรือดัมเบลล์ที่อยู่ใกล้มือขวา
2. ยึดแกนหลักและลำตัวไว้เป็นเส้นตรง
3. คว้า kettlebell และดึงข้อศอกขึ้นไปที่ระดับลำตัวในการพายเรือ
4. ลดน้ำหนักเบา ๆ สัมผัสพื้นและพายเรือในขณะที่รักษาตำแหน่งของไม้กระดาน
5. ทำซ้ำสำหรับ 10 reps แล้วสลับด้าน
6. ในฐานะที่เป็นดัดแปลงให้ลงมาที่หัวเข่าหากมีความเครียดมากเกินไปกับเอบีเอสหรือด้านหลังของคุณ