การออกกำลังกายของร่างกายทั้งหมดเหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกหัดการออกกำลังกายภายในบ้านหรือสำหรับทุกคนที่ต้องการการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั้งหมดของร่างกาย: สะโพก glutes ต้นขาหน้าอกหลังไหล่และแขน การออกกำลังกายเต็มไปด้วยคลาสสิกที่พยายามและความจริงจาก squats และ lunges เพื่อ pushups และสิ่งที่คุณต้องมีไม่กี่ชุดดัมเบลที่จะเริ่มต้น
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันแถบหรือไม้ (เช่นไม้กวาดหรือแถบน้ำหนักเบา) และเสื่อ
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแสงคาร์โบไฮเดรต 5 - 10 นาที (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
- ผู้เริ่มต้น: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 12 ครั้งโดยวางตัวเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ใช้น้ำหนักปานกลาง - เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีเลือกน้ำหนักของคุณ
- ในการเพิ่มความคืบหน้าให้เพิ่มชุดในแต่ละสัปดาห์ (สูงสุด 3 ชุด) โดยวางตัวไว้ประมาณ 30-45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย
สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมลอง Total Body Strength 3 ซึ่งมีการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้นให้ทำ 3 ชุด 12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถทำได้เพียง 12 ครั้งเท่านั้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ถึง 3 สัปดาห์ต่อเนื่องกันอย่างต่อเนื่องโดยใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดให้รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับ หัวใจ ปกติและอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสุขภาพดี
1 - squats
squats : ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกแยกและถือน้ำหนักบนไหล่หรือที่ด้านข้างของคุณ หมอบเข่างอเข่าลงไปในหมอบทำหัวเข่าหลังเท้าและหลัง ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
น้ำหนักที่แนะนำ : 5-20 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8-35 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
Reps / Sets / ระยะเวลา : 12 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: บานพับสะโพก
บานพับ 2 บาน
บานพับสะโพก: ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและใช้แถบหรือ broomstick หลังศีรษะของคุณถือไว้ด้วยมือข้างหนึ่งหัวของคุณและอีกปลายที่ด้านหลังของคุณเล็ก ๆ ก้านควรติดต่อกับหัวของคุณระหว่างไหล่และหางของคุณ เลื่อนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและดันสะโพกกลับขณะที่คุณทำบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกงอเข่าเล็กน้อยจนลำตัวของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 45 องศา เก็บสติก๊อกติดกับทั้ง 3 จุดระหว่างการเคลื่อนที่ สัญญา glutes ที่จะลุกขึ้นอีกครั้งทำให้ติดในการติดต่อกับหัวของคุณไหล่และ tailbone ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
Reps / Sets / ระยะเวลา : 12 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: แถวดัมเบลล์
3 - แถวดัมเบล
แถวดัมเบลล์: สำหรับการออกกำลังกายด้านหลังนี้ให้โค้งงอที่เอวในบานพับประมาณ 45 องศาเช่นเดียวกับการออกกำลังกายข้างต้น การออกกำลังกายจะแสดงให้เห็นด้านหลังขนานกับพื้น แต่ถ้าคุณไม่สามารถทำแบบนั้นได้ด้วยหลังแบนให้อยู่ในมุมที่สูงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณเปิดอยู่และไหล่จะกลับมาและจับน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ บีบหลังขณะที่คุณโค้งงอข้อศอกดึงพวกเขาขึ้นไปทางลำตัวในการพายเรือ ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
น้ำหนักที่แนะนำ : 8-15 ปอนด์สำหรับผู้หญิง, 10-30 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
Reps / Sets / ระยะเวลา : 12 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: ใช้กำแพงหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็นให้ยืนด้วยเท้าร่วมกันและเดินเท้ากลับด้านขวาโดยถอดด้านหลังออกประมาณ 3 ฟุตและค้างไว้ที่หลัง งอเข่าและลดลงในลำไส้โดยไม่อนุญาตให้เข่าหน้างอไปที่ปลายเท้า (คุณจะเห็นปลายรองเท้าของคุณ) ผลักดันผ่านส้นเท้าด้านหน้าให้ก้าวเท้าขวากลับและทำซ้ำได้ 12 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 12 reps
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: เครื่อง อัดสำเนา
5 - เครื่องตัดค่าใช้จ่าย
Overhead Presses : นั่งหรือยืน Abs ทำงานและถือน้ำหนักเกินกว่าไหล่รักษาข้อศอกงอเช่นโพสต์เป้าหมาย กดน้ำหนักบนศีรษะโดยไม่ต้องโค้งหลังให้ความสนใจกับไหล่ ข้อศอกส่วนล่างจนถึงน้ำหนักอยู่ที่ระดับหูและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
น้ำหนักที่แนะนำ : 5-12 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8-20 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
Reps / Sets / ระยะเวลา : 12 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Lunges ด้านข้าง
6 - ข้าง Lunges
Side Lunges: ก้าวออกไปทางขวาทำให้ขาซ้ายตรงและทั้งสองเท้าชี้ไปข้างหน้า ขณะที่เท้าขวาของคุณกระแทกพื้นให้โค้งงอที่สะโพกและดันสะโพกของคุณกลับขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักทั้งหมดให้กับขาขวา ลุกลงไปจนถึงแนวตั้งเกือบถึงพื้นและเข่าขวาจะพอดีกับเท้าของคุณทั้งสองเท้าแบน ดันเข้าที่ส้นเท้าขวาเพื่อย้อนกลับไปและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ รวม 12 ครั้ง
Reps / Sets / ระยะเวลา : 12 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: หยิกค้อน
7 - หยิกค้อน
ค้อนหยัก : ยืนกับเท้าเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกันถือดัมเบลล์กับฝ่ามือหันมาบีบลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักไปทางบ่าทำให้ข้อศอกนิ่ง ค่อยๆลดน้ำหนักโดยให้โค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกที่ด้านล่าง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
น้ำหนักที่แนะนำ : 5-10 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 10-20 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
Reps / ชุด / ระยะเวลา : 12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Pushups
8 - Pushups
pushups : เข้าสู่ตำแหน่ง pushup ด้วยมือของคุณบิตกว้างกว่าไหล่ของคุณและเข่าของคุณบนพื้น ทำให้คุณกลับแบน วางลงจนถึงพนักพิงจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ชุด 12-16 reps คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยการออกกำลังกายที่เท้าของคุณหากคุณสามารถทำได้
Reps / ชุด / ระยะเวลา : 12-16 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
การออกกำลังกายต่อไป: Triceps Extensions
9 - ส่วนขยาย Triceps
ส่วนต่อขยาย Triceps : วางบนพื้นและจับน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะปาล์มหันเข้าหาโค้งข้อศอกและลดน้ำหนักจนกว่าจะติดกับหู งัดแขนบีบ triceps และทำซ้ำสำหรับชุด 12 ชุด
น้ำหนักที่แนะนำ : 5-10 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8-15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
Reps / ชุด / ระยะเวลา : 12 reps
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง