ไขมันให้พลังงานแก่การออกกำลังกายอย่างไร

พลังงานทั้งหมดที่เราต้องการสำหรับชีวิตและการออกกำลังกายมาจากอาหารที่เรากินและ ของเหลวที่ เราดื่ม สารอาหารเหล่านี้มักถูกแบ่งออกเป็นสามชั้น:

• ไขมัน
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน

อาหารแต่ละประเภทมีความสำคัญต่อสุขภาพและเราทุกคนควรบริโภคอาหารจากแต่ละประเภท สัดส่วนที่เราต้องกินอาหารเหล่านี้อย่างไรก็ตามมักเป็นหัวข้อของการอภิปราย

ไขมันในอาหารคืออะไร?

ไขมันในอาหารถูกกล่าวหาว่ามีปัญหาสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด เนื้อเยื่อไขมัน (ไขมันสะสม) ให้เบาะและฉนวนกันความร้อนกับอวัยวะภายในครอบคลุมเส้นประสาทเคลื่อนย้ายวิตามิน (A, D, E และ K) ไปทั่วร่างกายและเป็นพลังงานสำรองที่ใหญ่ที่สุดสำหรับกิจกรรม ไขมันจะถูกเก็บไว้เมื่อเรากินแคลอรี่มากขึ้นจากนั้นเราก็ใช้ มี ไขมันในร่างกายที่ดีที่สุด สำหรับสุขภาพและสำหรับนักกีฬา เมื่อเกินระดับที่เหมาะสมไขมันในอาหารที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพและประสิทธิภาพในการกีฬา

ประเภทของไขมันในอาหาร

• ไขมันอิ่มตัว พบมากในแหล่งที่มาของสัตว์เช่นเนื้อไข่แดงโยเกิร์ตเนยแข็งเนยนม ไขมันชนิดนี้มักแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันอิ่มตัว มากเกินไปมี ส่วน เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพเช่นคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ไขมันอิ่มตัวจึงควร จำกัด ไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

• ไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึง ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและ ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมักพบในแหล่งอาหารจากพืชและโดยปกติจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แหล่งอาหารทั่วไป ได้แก่ น้ำมันมะกอกและคาโนลาน้ำมันอะโวคาโดปลาอัลมอนด์ถั่วเหลืองและเมล็ดแฟลกซ์เซ่

• เมื่อไม่นานมานี้ ไขมันส่วนเกิน ได้รับการเพิ่มลงในฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ กรดไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้น (ตามธรรมชาติหรือที่มนุษย์สร้างขึ้น) เมื่อไขมันไม่อิ่มตัวกลายเป็นของแข็ง ไขมันทรานส์เช่นไขมันอิ่มตัวควรจะ จำกัด เนื่องจากพวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ไขมันให้พลังงานแก่กีฬาได้อย่างไร

ไขมันให้ความเข้มข้นสูงสุดของพลังงานของสารอาหารทั้งหมด หนึ่งกรัมของไขมันเท่ากับเก้าแคลอรี่ ความหนาแน่นแคลอรี่นี้พร้อมกับความสามารถในการจัดเก็บไขมันที่ไม่ จำกัด ทำให้เราสามารถสะสมพลังงานได้มากที่สุด ไขมันที่จัดเก็บอยู่หนึ่งกิโลกรัมมีพลังงานประมาณ 3,600 แคลอรี่ ในขณะที่แคลอรี่เหล่านี้เข้าถึงได้น้อยกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพอย่างรวดเร็วและรุนแรงเช่นการวิ่งหรือยกน้ำหนักไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ การออกกำลังกายที่ ยาวนานขึ้นและลดลงอย่างช้าๆเช่นการขี่จักรยานและการเดินง่าย

ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายที่มีความทนทานสูงเช่นกีฬามาราธอนและมาราธอนแบบพิเศษ แม้ในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูงที่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักไขมันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยในการเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ (ไกลโคเจน)

การใช้ไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญเหล่านี้:

• ไขมันจะย่อยช้าและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ (อาจใช้เวลาถึง 6 ชั่วโมง)
• การแปลงไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เป็นพลังงานต้องใช้เวลา ร่างกายต้องสลายไขมันและขนส่งไปยังกล้ามเนื้อทำงานก่อนจึงจะสามารถใช้เป็นพลังงานได้
• การแปลงไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เป็นพลังงานจะใช้ออกซิเจนมากดังนั้นความเข้มของการออกกำลังกายจึงต้องลดลงสำหรับกระบวนการนี้ที่จะเกิดขึ้น

ด้วยเหตุนี้นักกีฬาต้องรอบคอบเวลาที่พวกเขากินไขมันพวกเขากินอาหารเท่าไรและไขมันประเภทใดที่พวกเขากิน โดยทั่วไปไม่ควรรับประทานไขมันในทันทีก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง

_{ที่มา:}

> คำแถลงตำแหน่งจาก Dietitians of Canada, สมาคมโภชนาการอเมริกันและ American College of Sports Medicine, วารสารการปฏิบัติทางโภชนาการของแคนาดาและการวิจัยในช่วงฤดูหนาวปี 2000, 61 (4): 176-192