โภชนาการการกีฬาสำหรับการออกกำลังกายความอดทน

อะไรและเท่าไหร่ที่จะกินและดื่มในระหว่างการออกกำลังกายความอดทนสูง

นักกีฬาที่มีความอดทนยอดนิยมมีความต้องการด้านโภชนาการด้านกีฬาที่ไม่เหมือนใคร ถ้าคุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูงกว่าสองชั่วโมงต่อวันในทุกๆวันคุณจำเป็นต้องรับประทานและดื่มอย่างเหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด สิ่งที่เมื่อไหร่และเท่าใดในการกินและดื่มอาจทำให้เกิดความสับสนสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุด แต่เคล็ดลับต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปที่จะช่วยลดความซับซ้อนในแผนการเติมน้ำมันของคุณ

พลังงานเพื่อการออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะพัฒนาแผนโภชนาการของคุณเองคุณควรทบทวนหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการพื้นฐานบางอย่าง สำหรับการเริ่มต้นคุณควรทำความเข้าใจว่าอาหารที่เรากิน (คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน) ช่วยให้ กล้ามเนื้อมีการหดตัว และช่วยให้เราออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ทำให้เหนื่อยล้า

คาร์โบไฮเดรต ในรูปของไกลโคเจนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูง ร้านค้า ไขมัน ของเรายังสามารถช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเชื้อเพลิง แต่ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำในช่วงเวลาที่ยาวนาน สุดท้าย โปรตีน เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ส่วนใหญ่ใช้เพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ไม่ปกติใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหดตัว

ซึ่งแตกต่างจากไขมันร้านค้าไกลโคเจนมีปริมาณ จำกัด และใช้งานได้ค่อนข้างรวดเร็วภายในประมาณ 90 นาทีถึงสองชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง หากไม่ได้เติมเต็มในช่วงเวลานี้ความล้าจะเข้าชุดและนักกีฬาจะต้องชะลอตัวลงหรือเสี่ยงต่อการโดนกำแพงหรือ "bonking" เพื่อให้สามารถออกกำลังกายในระดับสูงต่อไปเป็นระยะเวลานานนักกีฬาต้องการเติมเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่าย

ฉันควรกินเท่าไหร่ในระหว่างการออกกำลังกายความอดทน?

ปริมาณอาหารที่กินมากขึ้นจะขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายความเข้มของการออกกำลังกายและขนาดร่างกายของคุณ แต่ American College of Sports Medicine ขอแนะนำให้นักกีฬาความอดทนใช้คาร์โบไฮเดรตต่อวัน 30-60 กรัม (100-250 แคลอรี่) ต่อการออกกำลังกาย

สิ่งที่ฉันควรกินระหว่างการออกกำลังกายความอดทน?

นักกีฬาทุกคนจะมีความต้องการและความต้องการในการเติมน้ำมันที่ไม่เหมือนใคร ตัวอย่างเช่นคู่การฝึกอบรมของฉันรับประทานอาหารได้น้อยกว่าที่ฉันทำระหว่างการฝึกซ้อมนาน ๆ แต่เธอกินมากขึ้นเมื่อทานอาหาร ฉันชอบที่จะตอดอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันเพื่อให้พลังงานของฉันขึ้น จนถึงขณะนี้ความชอบส่วนบุคคลของเราทำงานได้ดีพอ ๆ กับเราทุกคน ด้วยการทดลองใช้วิธีการต่างๆคุณจะพบสไตล์การเติมเชื้อเพลิงที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะสำหรับคุณ

ในการเรียนรู้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับคุณให้ทดลองกับอาหารต่างๆและการผสมผสานอาหารระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ลองเครื่องดื่มต่างๆขนมขบเคี้ยวบาร์หรือเจล ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการกินอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถกำหนดลักษณะการเติมน้ำมันที่ดีที่สุดได้

ตัวเลือกการเติมเชื้อเพลิงบางอย่างอาจรวมถึง:

• 16 ออนซ์ของเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม
• น้ำผลไม้
• แถบพลังงานที่มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
• กล้วย
• แอปเปิ้ล
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำผึ้ง
• ครึ่งหนึ่งของเบเกิลข้าวสาลี
• โยเกิร์ตกับผลไม้
• 1 ช็อกโกแลตนม

ไฮเดรชั่นสำหรับการออกกำลังกายความอดทน

หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าสามหรือสี่ชั่วโมงคุณจะต้องคำนึงถึงความต้องการในการชุ่มชื้นของคุณและดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

รับนิสัยของการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึกอบรมระยะยาวเพื่อกำหนดความต้องการของคุณเองชุ่มชื้นและเรียนรู้วิธีสภาพอากาศที่แตกต่างกันและเงื่อนไขการฝึกอบรมอาจมีผลต่อคุณ นอกจากนี้คุณยังจะเริ่มคิดถึงปริมาณอาหารที่คุณต้องดื่มระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ เติมน้ำได้ประมาณ 15 ออนซ์ต่อปอนด์ที่คุณสูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีง่ายๆในการตรวจสอบสถานะการให้ความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกายของคุณคือการตรวจสอบผลลัพธ์และสีของปัสสาวะ ปัสสาวะเจือจางจำนวนมากมีสีอ่อนอาจหมายความว่าคุณมีความชุ่มชื่นดี ปริมาณปัสสาวะที่มีสีเข้มและมีสีเข้มอาจทำให้คุณขาดน้ำและต้องดื่มน้ำมากขึ้น

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณอยู่ด้านบนของความต้องการของเหลวของคุณในขณะที่การออกกำลังกาย:

• ก่อนการออกกำลังกาย: ดื่มน้ำ 2-3 แก้ว 2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
• ระหว่างการออกกำลังกาย: ดื่มน้ำ 1 แก้วทุกๆ 10-15 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย
• หลังจากการออกกำลังกาย: ดื่มน้ำ 2-3 ถ้วยต่อปอนด์หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์

หากคุณออกกำลังกายนานกว่า 3 ถึง 4 ชั่วโมงคุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียม) เกินกว่าที่คุณทานในอาหารเพียงลำพัง นักวิ่งมาราธอนอาจต้องการรับประทานโซเดียมเล็กน้อยในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันหรือใช้เครื่องดื่มกีฬาที่มี electrolyte เช่นเครื่อง เปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ Nuun ในระหว่างการแข่งขัน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด ภาวะ hyponatremia (น้ำดื่มเป็นพิษ)

_{แหล่งที่มา}

_{การออกกำลังกายและการเปลี่ยนของเหลว, ตำแหน่ง ACSM, American College of Sports Medicine, Medicine and Science ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 2007}

_{คำแถลงข้อตกลงร่วมกันของ Hyponatremia การออกกำลังกายระหว่างประเทศครั้งที่ 1, การประชุมพัฒนาสหประชาชาติ, เคปทาวน์, แอฟริกาใต้ 2548. วารสารคลินิกเวชศาสตร์การกีฬา 15 (4): 208-213 กรกฎาคม 2548}

_{คู่มือโภชนาการการกีฬา Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: จลนศาสตร์ของมนุษย์; 2003}