นักวิ่งบางคนตั้งเป้าหมายในการแข่งขันมาราธอนครึ่งหนึ่ง แต่ไม่แน่ใจว่าพวกเขามีเวลาพอที่จะเตรียมตัวให้พร้อมหรือไม่ สำหรับคนจำนวนมากแม้เริ่มต้นวิ่งสามเดือนของการฝึกอบรมควรมีเวลาเพียงพอที่จะพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง แต่เวลาที่จำเป็นในการฝึกอบรมครึ่งขึ้นไปจริงๆขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณประสบการณ์ในการทำงานและเป้าหมายของคุณสำหรับการแข่งขัน
นักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งเคยวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งอาจสามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้ภายในเวลาเพียง 6 สัปดาห์ หากหวังว่าจะชนะ บันทึกส่วนตัว พวกเขาอาจต้องใช้เวลาอีก 2-3 สัปดาห์ในการฝึกอบรมอย่างจริงจัง
เมื่อพูดถึงการวิ่งระยะไกลคุณจะไม่สามารถฝึกฝนเป็นจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ และคาดว่าจะพร้อม หากคุณไม่เคยเล่นมาราธอนครึ่งหนึ่งมาก่อนคุณควรวางแผนที่จะฝึกทุก 12 ถึง 14 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของคุณ การใช้วิธีที่ปลอดภัยและค่อยๆหลีกเลี่ยง การบาดเจ็บ และหลีกเลี่ยงการถูกไฟไหม้
ถ้าคุณได้วิ่งหรือวิ่ง / เดินต่อไปสักสองสามเดือนแล้วและคุณลองใช้ระยะทางในการแข่งขันที่สั้นกว่าเช่น 5K คุณอาจพร้อมที่จะเริ่มฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่ง
ความมุ่งมั่นเวลาคืออะไร?
นี่คือประมาณการของความมุ่งมั่นเวลาที่คาดหวังกับการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของคุณ:
ผู้เริ่มต้นวิ่ง:
หากคุณไม่เคยวิ่งมาราธอนครึ่งและขณะนี้คุณกำลังวิ่งต่ำกว่า 10 ไมล์ต่อสัปดาห์คาดว่าจะใช้เวลา 12 ถึง 14 สัปดาห์ในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งของคุณ
คุณควรวางแผนที่จะทำงานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเริ่มต้นและอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่การฝึกอบรมของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ
นอกจากนี้คุณยังต้องการรวม การฝึกอบรมข้าม หนึ่งวันเพื่อช่วยในการสร้างสมรรถภาพและเพิ่มความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ ในแง่ของความมุ่งมั่นรายสัปดาห์สัปดาห์ระยะเวลาสูงสุดของการฝึกอบรมของคุณคือสาม, สี่และห้าสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ
ในช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนครึ่งคุณจะเริ่มโทรออกระยะทางระหว่างช่วงเวลาที่ เร้าใจ
ต่อไปนี้คือตารางการวิ่งมาราธอนครึ่งสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้น:
Run / Walk Half Marathon Training Schedule : ทำตามตารางการฝึกมาราธอนครึ่งชั่วโมง 12 สัปดาห์นี้และคุณจะสามารถวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนได้ครึ่งหนึ่ง คุณควรมีระยะฐานประมาณ 8-10 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นโครงการฝึกอบรมนี้
กำหนดการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นครึ่งมาราธอน : ตารางเวลา 12 สัปดาห์นี้สำหรับผู้เริ่มต้นครึ่งมาราธอนที่มีเป้าหมายในการจบมาราธอนครึ่ง คุณควรจะมีระยะฐาน 8-10 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มกำหนดการฝึกอบรมนี้
การฝึกอบรมมาราธอนครึ่งต้นสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง : หากตารางเริ่มต้นดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณคุณอาจต้องการลองใช้โปรแกรมเริ่มต้นขั้นสูงนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ถึง 4 ไมล์และกำลังวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
นักวิ่งขั้นกลางและขั้นสูง:
หากคุณมีประสบการณ์ในการวิ่งน้อยและรู้สึกว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นแล้วคุณอาจพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งในทุกๆ 6-10 สัปดาห์ วางแผนที่จะใช้งานอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์โดยมี การฝึกอบรมข้าม 1-2 วันเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
คุณสามารถเริ่มต้นหลังจากสัปดาห์ที่ 1 ของโปรแกรมเหล่านี้ได้หากคุณได้ตั้งค่าไมล์สะสมเรียบร้อยแล้ว
สามวันต่อสัปดาห์ครึ่งมาราธอนตารางเวลา : ถ้าคุณไม่มีเวลามากพอที่จะฝึกอบรมแผนการฝึกมาราธอนครึ่งสัปดาห์นี้อาจใช้สำหรับคุณ อิงตามการกำหนดเป้าหมาย 3 แบบต่อสัปดาห์: การทำงานของจังหวะ, ช่วงเวลาและระยะยาว
หลักสูตรการฝึกครึ่งมาราธอนระดับกลาง: โปรแกรมฝึกครึ่งมาราธอน 12 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งระดับกลางที่ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ตารางฝึกอบรมครึ่งมาราธอนขั้นสูง : โปรแกรมการฝึกครึ่งมาราธอน 12 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถวิ่งได้ถึงแปดไมล์อย่างสบาย
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับมาราธอนครึ่ง:
- การฝึกและการแข่งครึ่งมาราธอนทั้งหมด
- 13 เหตุผลในการวิ่งมาราธอนครึ่ง
- เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งแรกของคุณ
- สิ่งที่ต้องรู้ก่อนวิ่งมาราธอนครึ่งวัน
- 10 สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนครึ่ง
ดูเพิ่มเติมได้ที่: