เคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งและการแข่งรถ
มีจำนวนมากที่อาจผิดพลาดในระหว่างการฝึก มาราธอนครึ่ง และการแข่งรถ นี่คือข้อผิดพลาดทั่วไปที่นัก marathoners ครึ่งหนึ่งทำและเคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้
1 - อย่าวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งเป็นเผ่าพันธุ์แรกของคุณ
ฉันมักชอบเห็นนักวิ่งวิ่งแข่งที่สั้นกว่าเช่น 5K หรือ 10K ก่อนที่จะเลื่อนขึ้นไประยะทางครึ่งมาราธอน การวิ่ง 13.1 ไมล์เป็นสิ่งที่ท้าทายมาก คุณไม่ต้องการที่จะยังเป็นประสาทเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องการใส่ในเอี๊ยมแข่งของคุณเริ่มต้นการแข่งขันโดยใช้ porta-potties , การถ้วยจาก หยุดน้ำ และการจัดการกับ เงื่อนไขแออัด เป็นครั้งแรก
2 - อย่าเข้าร่วมการแข่งขันถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณจะสามารถเอาชนะช่วงเวลานี้ได้
บางเผ่าพันธุ์มี ระยะเวลาตัด เป็นระยะเวลาที่ผู้เข้าร่วมทุกคนต้องข้ามเส้นชัย มันไม่สนุกในการมีส่วนร่วมในการแข่งขันเมื่อคุณมองไปที่ไหล่ตลอดเวลาโดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับรถกวาดหรือไม่ ถ้าคุณคิดว่าคุณกำลังตกอยู่ในอันตรายไม่จบก่อนเวลาที่กำหนด (มักใช้เวลาครึ่งชั่วโมงมาราธอนประมาณ 3 ชั่วโมง) ให้มองหาการวิ่งมาราธอนครึ่งที่เป็นมิตรกับนักวิ่งและนักวิ่งที่ช้ากว่า - มีมาราธอนครึ่งตัวอยู่ในประเภทนั้น การวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งเกิดขึ้นพร้อมกันกับการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบดังนั้นนักวิ่งมาราธอนครึ่งจะได้รับหกชั่วโมง (หรือมากกว่า) เพื่อข้ามเส้นชัย
ดูเพิ่มเติมได้ที่: เคร่งครัดในการแข่งขันคืออะไร?
3 - อย่าลืมชุ่มชื้น
ฉันพูดคุยกับนักวิ่งหลายคนที่ใช้แข่ง 5K และไม่เคยไฮเดรทในระหว่างการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม สำหรับการแข่งขันในระยะสั้นคุณอาจจะไม่สามารถดื่มอะไรได้ แต่สำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งคุณจำเป็นต้องให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง คำแนะนำในปัจจุบันเกี่ยวกับการวิ่งและการให้ความชุ่มชื้นเป็นเรื่องง่ายมาก - ลองดื่มเพื่อกระหาย (และระหว่างการวิ่งระยะยาวและการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณคุณจะได้รับความกระหาย) นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณกำลัง rehydrating หลังจากการทำงานของคุณ - คุณจะรู้ว่าคุณจะไฮเดรทถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองอ่อน
ดูเพิ่มเติม: การ วิ่งและการไฮเดรชั่น
4 - อย่ายอมแพ้
ต้องใช้เวลาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งและแน่นอนว่าจะมีจุดในการฝึกอบรมเมื่อแรงจูงใจของคุณอาจเริ่มจางหายไป อาจมีบางวันที่คุณไม่รู้สึกอยากวิ่งและคุณจะมี ข้อแก้ตัว สำหรับไม่ทำงาน ต่อสู้กับสิ่งล่อใจที่จะข้ามไปและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของการวิ่งมาราธอนครึ่งของคุณ คำแนะนำ "ไม่ยอมแพ้" ใช้กับการแข่งขันด้วยเช่นกัน อาจมีช่วงเวลาระหว่างการแข่งขันเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการโทรหาวัน แต่คุณจะต้องขุดลึกอยู่ แกร่งทางจิตใจ และ ผลักดันให้เสร็จสิ้น
ดูเพิ่มเติม: เคล็ดลับสำหรับการมีแรงจูงใจในการเรียกใช้
5 - อย่าเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณ
ระยะยาวของคุณเป็นส่วนสำคัญในการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณดังนั้นคุณควรทำสิ่งที่ทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไปได้ดี นั่นหมายถึง การกินและดื่มอย่างถูกต้อง ในแต่ละวันที่นำไปสู่ระยะยาวของคุณการนอนหลับคืนก่อนและการ ให้ความชุ่มชื่น และ เติมน้ำมันอย่างถูกต้อง ระหว่างการวิ่งของคุณ
ดูเพิ่มเติม: เคล็ดลับการทำให้การวิ่งยาวของคุณง่ายขึ้น
โภชนาการและความชุ่มชื้นสำหรับนักวิ่งระยะทาง
เคล็ดลับทางจิตสำหรับการวิ่งระยะยาว
6 - อย่าเพิกเฉยกับอาการปวด
อย่าคิดว่าความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกมาราธอนครึ่ง ใช่คุณอาจรู้สึก ปวดกล้ามเนื้อ หลังทำงานบางส่วน แต่ความเจ็บปวดที่แย่ลงในระหว่างที่ทำการหรือมีผลต่อการเดินหรือวิ่งเดินเป็นสัญญาณจากร่างกายของคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติ ส่วนที่เหลือคือการรักษาที่ดีที่สุดและใช้เวลาว่างจากการวิ่งเมื่อการบาดเจ็บอยู่ในระยะเริ่มแรกจะป้องกันไม่ให้เวลาออกไปในภายหลัง หากคุณพยายามผลักดันให้ได้รับบาดเจ็บส่วนใหญ่จะเลวร้ายลงหรืออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บใหม่อย่างสมบูรณ์
ดูเพิ่มเติม: 7 ขั้นตอนสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บที่รองพื้น
วิธีการรักษาอาการบาดเจ็บที่วิ่งด้วยตนเอง
7 - อย่าข้ามการฝึกอบรมข้ามสาย
กิโลเมตรการเข้าสู่ระบบเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมสำหรับครึ่งมาราธอน แต่การทำมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและ ความเหนื่อยหน่าย โดยรวม นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายและลดการบาดเจ็บด้วย การฝึกอบรมข้าม ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เสริมการทำงานของคุณ การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งแกนกลางและส่วนล่างของร่างกายจะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บได้มากขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงให้กับการวิ่งระยะยาว กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามอื่น ๆ ที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง ได้แก่ การว่ายน้ำการขี่จักรยานการฝึกรูปไข่การ วิ่งน้ำ โยคะและพิลาเทส
8 - อย่าตั้งเป้าหมายก้าวร้าวจริงๆ (สำหรับมาราธอนครึ่งแรกของคุณ)
อย่ากดดันตัวเองเพื่อให้ได้เวลาที่รวดเร็วสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งปีแรกของคุณ คุณอาจจะตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับความผิดหวัง การวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งเป็นเป้าหมายที่น่าทึ่งและคุณไม่ต้องการปิดบังความบังเอิญโดยการล้มเป้าหมายระยะสั้น เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การเสร็จสิ้น 13.1 ไมล์และข้าม เส้นชัย มาราธอนครึ่งแรกของคุณ!
9 - ห้ามละเลยวันหยุด
วันหยุดพักผ่อนคือเมื่อคุณทำกิจกรรมฝึกอบรมข้ามรูปแบบง่ายๆหรือใช้วันหยุดที่สมบูรณ์แบบจากการทำงาน การให้ร่างกายของคุณหยุดพักจากความเครียดในการวิ่งสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์ได้เช่นการ ผ่าตัดทาง หน้าผาก และการ แตกหักของความเครียด นอกจากนี้คุณยังควรหยุดพักจากการทำงานเพื่อไม่ให้เกิด แรงจูงใจในการ ทำงานทุกวัน
ดูเพิ่มเติม: วิธีหลีกเลี่ยงการพลิกคว่ำ
10 - อย่าอัดสำหรับรอบชิงชนะเลิศ
สองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนครึ่งของคุณเป็นระยะเวลาที่เรียวยาวเมื่อคุณลดระยะทางของคุณลง 25-50% เพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณมีโอกาสพักการกู้คืนและเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งวันของคุณ บางคนกังวลว่าพวกเขาจะสูญเสียสมรรถนะและพวกเขาพยายามที่จะทำงานออกประสาทของพวกเขาก่อนการแข่งขันโดยการทำงานหลายกิโลเมตรมากเกินไปเร็วเกินไป ยึดมั่นกับตารางฝึกฝนและความไว้วางใจในการฝึกซ้อมและเรียวเล็กของคุณ
สิ่งที่ควรทำในวันก่อนมาราธอนครึ่งวันของคุณ
11 - อย่าเริ่มเร็วเกินไป
เมื่อคุณเริ่มต้นมาราธอนครึ่งคุณอาจจะล่อลวงเพื่อเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเพราะคุณจะรู้สึกแข็งแรงและพักผ่อน ปัญหาเกี่ยวกับการเดินเร็วเกินไปคือการเผาผลาญพลังงานที่เก็บสะสมไว้ในช่วงต้นของการแข่งขันและขาของคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วกว่า ลองเริ่มต้นการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณในจังหวะที่สะดวกสบายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดูนาฬิกาที่เครื่องหมายไมล์แรก ถ้าคุณก้าวไปข้างหน้าคุณ คาดว่าจะ ช้าลง ยังไม่สายเกินไปที่จะทำการแก้ไขตามเวลาเพียงหนึ่งไมล์
ดูเพิ่มเติม: วิธีหลีกเลี่ยงการเริ่มต้นเร็วเกินไป
12 - อย่าลองทำอะไรใหม่ในวันแข่ง
บางทีคุณอาจซื้อเสื้อใหม่ที่น่ารักในงานมหกรรมการแข่งขันหรือคิดว่าการใช้เจลกีฬาใหม่จะทำให้คุณได้รับโบนัสพิเศษในช่วงมาราธอนครึ่งของคุณ ต่อต้านการล่อลวงและบอกตัวเองว่า "ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง!" วันแข่งไม่ใช่เวลาทดลองกับอาหารใหม่ ๆ ในมื้อเช้าคู่ใหม่ของรองเท้าวิ่งกางเกงขาสั้นชุดกีฬาใหม่หรือโภชนาการใหม่หรือความชุ่มชื้น ยึดติดกับรายการโปรดที่พยายามและความจริงของคุณดังนั้นจึงไม่มีความประหลาดใจในวันแข่ง
ดูเพิ่มเติม: วิธีการแต่งกายสำหรับการแข่งขันที่เร่าร้อน
วิธีการแต่งกายสำหรับอากาศร้อน Running
วิธีการแต่งตัวสำหรับสภาพอากาศหนาวเย็นที่กำลังทำงาน
13 - อย่าลดความสำเร็จของคุณ
นักวิ่งบางคนจะให้ความสำคัญกับการวิ่งมาราธอนแบบเต็มรูปแบบซึ่งจะทำให้เสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของพวกเขาโดยกล่าวว่า "ฉันทำได้เพียงครึ่งเดียวเท่านั้น" การแข่งที่ยาวนานถึง 13.1 ไมล์นับเป็นความสำเร็จที่น่าทึ่งดังนั้นอย่าขายตัวให้สั้น คุณเป็นนักวิ่งมาราธอนครึ่ง - เป็นคนภาคภูมิใจ!
ดูเพิ่มเติมได้ที่: เคล็ดลับการกู้คืนมาราธอนครึ่ง
สิ่งที่ต้องรู้ก่อนวิ่งมาราธอนครึ่งวัน
10 สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนครึ่ง
7 Lessons Runners เรียนรู้วิธีที่ยาก