ทำให้การทำงานที่ยาวขึ้นได้ง่ายขึ้น

by คริสตินลูฟฟ์

การ วิ่งระยะยาว ของคุณอาจเป็นส่วนที่ท้าทายที่สุดในการฝึกอบรมสำหรับเหตุการณ์ทางไกลเช่นการวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจำนวนไมล์สะสมเป็นจำนวนเต็ม ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้การวิ่งระยะยาวของคุณง่ายขึ้นและสะดวกสบายยิ่งขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับวันแข่ง

หลีกเลี่ยง Chafing

แซมเอ็ดเวิร์ด / เก็ตตี้

ไม่มีอะไรที่สามารถทำลายในระยะยาวเช่นเดียวกับที่เจ็บปวด chafing อย่าสันนิษฐานว่าคุณไม่ได้ใช้งานนานพอที่จะทำให้เกิดอาการแสบในจุดปกติ แม้เพียงแค่วิ่ง 5 หรือ 6 ไมล์สามารถนำไปสู่ chafing ร้ายแรงบางอย่าง

สวม ถุงเท้า และเสื้อเชิ้ตและกางเกงขาสั้นที่ให้ความเย็น ใช้ Body Glide , วาสลีนหรือผลิตภัณฑ์ป้องกันอาการอักเสบอื่น ๆ (บนเท้าใต้วงแขนระหว่างต้นขาหัวนม ฯลฯ ) เพื่อป้องกันไม่ให้ chafing และ / หรือแผลพุพอง

เพิ่มเติม: การป้องกันและรักษา Chafing

พักหลวม

รูปภาพจาก Moof / Cultura / Getty

นักวิ่งบางคนต้องเครียดในบ่าและแขนเมื่อเริ่มเหนื่อยล้านำไปสู่อาการปวดคอและปวดหลัง คุณสามารถป้องกันไม่ให้กระชากขึ้นและ slouching โดยการสั่นสะเทือนออกแขนและไหล่ของคุณอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้มือของคุณขึ้นในกำปั้นแน่น - ความหนาแน่นที่จะแผ่ขึ้นแขนของคุณไปที่ไหล่และคอของคุณ

หากคุณกำลังถือขวดน้ำไว้ในมือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนเป็นระยะ ๆ เป็นระยะเพื่อให้ด้านใดด้านหนึ่งไม่ได้รับแรงกดดันมากขึ้นจากการจับมันตลอดเวลา

ทบทวนระยะทางใหม่

technotr / E + / Getty

แบ่งหลักสูตรออกเป็นส่วนเล็ก ๆ การวิ่งระยะทาง 15 ไมล์ของคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากถ้าคุณแบ่งออกเป็นสามส่วนห้าไมล์ เมื่อคุณได้รับไมล์สะสม 12 ไมล์จากการวิ่งระยะทาง 18 ไมล์ให้คิดถึงตัวคุณเองว่า "ตกลงแค่ 10 กิโลเมตรจากที่นี่"

ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง

Joshua Hodge Photography / E + / Getty

เริ่มทดลองกับอาหารที่แตกต่างกันเช่น เจลพลังงานและเคี้ยว และเสื้อผ้าเพื่อให้คุณสามารถคิดออกว่าอะไรเหมาะกับคุณ เป้าหมายคือการค้นหารายการโปรดของคุณตอนนี้ดังนั้นคุณจึงไม่ได้ทดลองอะไรใหม่ในวันแข่ง เมื่อคุณใกล้ชิดกับเผ่าพันธุ์ของคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ ถือว่าเป็นการฝึกซ้อมที่ยาวนานของคุณเช่นการฝึกซ้อมสำหรับวันสำคัญของคุณ

เพิ่มเติม: สิ่งที่ฉันควรกินในช่วงระยะยาวของฉัน?

พักสมอง

Geber86 / E + / Getty

อย่ารู้สึกผิดถ้าคุณหยุดหรือเดินเพื่อให้ของเหลวไหลลงในระยะยาว หลายคนเดินผ่านป้ายน้ำในมาราธอน และการเดินระยะสั้น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานของคุณพักผ่อนได้อย่างรวดเร็วดังนั้นคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นขึ้นเมื่อคุณเริ่มวิ่งอีกครั้ง

ถ้าคุณวางแผนที่จะหยุดพักปกติคุณสามารถพาพวกเขาไปตามระยะทาง (เช่นทุกไมล์) หรือตามเวลา (เช่นทุกๆ 15 นาทีเป็นต้นไป) ปฏิบัติตาม คำแนะนำต่อ ไปนี้ สำหรับช่วงหยุดพัก เพื่อให้คุณสามารถวิ่งกลับเข้าสู่ช่วงที่กำลังเดินได้อย่างง่ายดาย

ค้นหากลุ่มที่เรียกใช้

kristian sekulic / E + / Getty

การวิ่งกับคนอื่น ๆ ทำให้การวิ่งระยะยาวของคุณง่ายขึ้นและมีความสุขมากขึ้น การแชทกับคู่ค้าที่ทำงานอยู่จะทำให้เวลาไปได้เร็วขึ้นดังนั้นการดำเนินการของคุณจะไม่เป็นไปตามความท้าทายทางจิตใจ มองหาสโมสรวิ่งหรือเข้าร่วมทีมการกุศลในพื้นที่ของคุณ

วิ่งบนผิวเรียบ

Sam Diephuis / ธนาคารภาพ

ถ้าเป็นไปได้พยายามวิ่งบนพื้นผิวนุ่มนวลเช่นเส้นทางเดินป่าเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งส่วนในระยะยาวของคุณ เส้นทางของสิ่งสกปรกมีความอ่อนโยนต่อร่างกายมากกว่ายางมะตอยหรือคอนกรีตและการวิ่งบนพื้นผิวจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากวิ่งระยะยาว

การอยู่ไฮเดรทเป็นสิ่งสำคัญ

Zia Soleil

คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมตลอดระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ ทำงานในสภาพอากาศที่ร้อน คุณสามารถพกของเหลวโดยใช้ ขวดน้ำ มือถือ หรือสายพาน ดื่มเพื่อความกระหาย - เมื่อรู้สึกว่าตัวเองกระหายน้ำควรดื่มน้ำหรือดื่มเพื่อกีฬาประมาณ 4-6 ครั้ง