เคล็ดลับสำหรับการวิ่งในอากาศร้อน

วิธีการทำงานอย่างปลอดภัยในความร้อนและความชื้น

การวิ่งด้วยความร้อนและความชื้นสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการคายน้ำความร้อนและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความร้อน สามัญสำนึกเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงปัญหาดังนั้นโปรดปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้:

พักไฮเดรท

วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงความร้อนคือการทำให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื้น ซึ่งหมายถึงการดื่มของเหลวก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ความต้องการของเหลวในร่างกายแตกต่างกันไปตามความพยายามสภาวะภูมิอากาศสภาพอากาศภูมิประเทศและปัจจัยอื่น ๆ แนะนำของเหลวใหม่สำหรับนักวิ่งกล่าวว่าควร "ปฏิบัติตามความกระหาย" ของคุณและดื่มเมื่อปากแห้งและรู้สึกว่าจำเป็นต้องดื่ม ในการฝึกการดื่มก่อนการออกกำลังกายและให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงของเหลวได้หากออกกำลังกายนานกว่า 30 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ปริมาณน้ำดื่มของคุณควรรวมถึงเครื่องดื่มกีฬา (เช่น Gatorade ) เพื่อทดแทนเกลือที่หายไปและแร่ธาตุอื่น ๆ (อิเล็กโทรไลต์)

เพิ่มเติม: Hydration and Running

เลือกเสื้อผ้าอย่างระมัดระวัง

เสื้อผ้าที่มีเนื้อบางเบาและหลวม ๆ จะช่วยให้ร่างกายของคุณหายใจและคลายลงได้ตามธรรมชาติ เสื้อผ้าที่เข้มงวด จำกัด กระบวนการนี้และสีเข้มดูดซับแสงและความร้อนของดวงอาทิตย์ สวมผ้าใยสังเคราะห์ (ไม่ใช่ผ้าฝ้าย) เพราะจะทำให้ความชื้นออกจากผิวของคุณเพื่อทำให้การระเหยของไอน้ำเย็นลง

หากคุณต้องการใส่อะไรบางอย่างบนศีรษะเพื่อป้องกันดวงอาทิตย์ให้สวมหมวก หมวกเป็นที่รัดกุมมากเกินไปและดักความร้อน

เพิ่มเติม: วิธีการแต่งกายสำหรับสภาพอากาศที่อบอุ่น

เรียกใช้ก่อนหรือหลัง

พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานระหว่าง 10:00 และ 16:00 เมื่อความเข้มของดวงอาทิตย์อยู่ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ถ้าคุณต้องฝึกในช่วงเวลาเหล่านั้นพยายามติดถนนหรือเส้นทางที่ร่มรื่น เช้า (ก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรือหลังเที่ยงคืน) เป็นเวลาที่เด็ดสุดในวันนี้เนื่องจากถนนไม่ร้อนขึ้นในตอนกลางวัน

เพิ่มเติม: เคล็ดลับสำหรับการวิ่งตอนเช้า

อย่าผลักดัน

ในวันแข่ง (หรือในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงใด ๆ ) ให้คำนึงถึงสภาวะอากาศ ความร้อนและความชื้นที่โหดร้ายหมายความว่าคุณควรปรับลดเป้าหมายประสิทธิภาพของคุณ อย่าพยายามเอาชนะความร้อน สภาพร้อนและชื้นไม่ใช่เวลาที่จะพยายามผลักดันให้คุณก้าวไปข้างหน้าและพยายามที่จะบรรลุ PR การแข่งขัน ชะลอตัวลงให้เดินเล่นและประหยัดความพยายามอย่างหนักเพื่ออากาศที่เย็นกว่า

สวมครีมกันแดด

ปกป้องผิวของคุณด้วยครีมกันแดดที่มีค่า SPF อย่างน้อย 15 และมีการป้องกันคลื่นวิทยุในวงกว้างซึ่งหมายความว่าปกป้องผิวจากรังสี UVA และ UVB สูตรสำหรับทากาวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับใบหน้าของนักวิ่งเพราะครีมกันแดดจะไม่ปรากฏในดวงตาของคุณ หากคุณใช้งานมานานกว่าสองชั่วโมงคุณจะต้องสมัครใหม่

ข้อมูลเพิ่มเติม: เคล็ดลับการป้องกันแดด

ทำ Splash

ใช้น้ำเย็นตัวเองในระหว่างการวิ่ง หากคุณร้อนเกินไปการกระเซ็นน้ำบนศีรษะและร่างกายของคุณจะทำให้คุณรู้สึกเย็นลงอย่างรวดเร็วและมีผลต่อเนื่องเมื่อน้ำระเหยออกจากผิวของคุณ จุดที่ดีในการสาดน้ำเย็นคือศีรษะหลังคอและใต้อ้อมแขนของคุณ เพียงระมัดระวังว่าคุณไม่ได้รับเท้าเปียก การวิ่งในรองเท้าเปียกและถุงเท้าอาจทำให้ เกิดแผลพุพอง ได้

ได้รับการศึกษา

คุณควรจะคุ้นเคยกับอาการของความร้อนที่คุณรู้จักในตัวเองหรือเป็นหุ้นส่วนที่กำลังทำงานอยู่ ถ้าคุณรู้สึกอ่อนเพลียวิงเวียนสับสนได้หยุดเหงื่อหรือผิวของคุณจะเย็นและเยือกแข็งชะลอหรือหยุดการทำงานและได้รับของเหลวบาง หากอาการยังคงนั่งหรือนอนลงในที่ร่มและขอความช่วยเหลือ