การเคลื่อนไหวง่ายๆเพื่อเสริมสร้างจุดแข็งของคุณ
การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมาย ABS และหลังส่วนหลังส่วนล่างสำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับการสร้างแข็งแรงและพอดีกับ แกน คุณจะเริ่มต้นด้วยการ ยืน ab ย้าย และวิธีการของคุณไปที่พื้นเพื่อความหลากหลายของการออกกำลังกายที่จะตีกล้ามเนื้อใน abs ของคุณทุก
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาหรือปัญหาทางการแพทย์
อุปกรณ์
ลูกยาหรือน้ำหนักเบา
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยแสงบางหัวใจก่อนการออกกำลังกายนี้
- ทำการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชุด 10-16 reps
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างช้าๆและเน้นรูปแบบที่ดีสำหรับแต่ละตัวแทน
- หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างในช่วงที่มีการกระแทกให้วางผ้าขนหนูไว้ด้านหลังส่วนล่างเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำร้าย
1 - Med Ball Woodchop
ด้วยเท้ากว้างถือลูกยา (ฉันเป็น 6 ปอนด์) และหมอบส่งสะโพกด้านหลังคุณในขณะที่คุณแกว่งลูกลงและไปด้านนอกของสะโพกซ้าย ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนและแกว่งลูกและขึ้นเหนือศีรษะที่เส้นทแยงมุมเพื่อให้ลูกบอลอยู่เหนือไหล่ขวา
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
2 - Med Side Side Bend
ด้วยระยะห่างของไหล่เท้ากันให้ถือลูกบอลตรงขึ้นเหนือศีรษะแขนให้ตรงตามที่คุณสามารถทำได้ การรักษาสะโพกให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและตรงไปทางด้านขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะสบายสามารถบีบเอวของคุณได้ กลับมาที่จุดศูนย์กลางและไปอีกด้านหนึ่งทำให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
ทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมด 16 ครั้ง
3 - แผ่นไม้ดัดแปลง
เริ่มต้นด้วยการวางข้อศอกลงบนพื้นและวางตัวบนเข่า ดึง ABS ให้แน่นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงหัวเข่าโดยไม่ยุบตัวตรงกลางตามองไปข้างหน้าตามธรรมชาติ ตรึงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ผ่อนคลายและทำซ้ำ 3 ครั้งหรือมากกว่า
ถ้าไม้กระดานที่ดัดแปลงง่ายเกินไปให้ลองเปลี่ยนเป็นไม้กระดานเต็มรูปแบบ
4 - บันไดข้างสะโพกด้านข้าง
นั่งพักบนแขนซ้ายและสะโพกซ้ายงอเข่าและสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าซ้อนกัน คุณสามารถใส่มือขวาลงบนพื้นเพื่อใช้ประโยชน์หรือบนสะโพก (หนักขึ้น) กดเข้าที่ปลายแขนและบีบผ้าคลุมเฉียงเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ (เข่าพักบนพื้น) กดค้างไว้และลดลงเพียงแค่แตะเสื่อก่อนที่จะยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
สำหรับท่าทางที่ท้าทายมากขึ้นคุณสามารถยกหัวเข่าของคุณออกจากพื้นได้ตามภาพ แขนของคุณสามารถยืดหรือวางลงบนสะโพกได้
5 - สุนัขนก
เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่ากับด้านหลังตรงและ abs ดึงเข้า
ยกแขนขวาขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับลำตัวและขนานไปกับพื้น ในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและยืดตัวตรงจนกว่าจะขนานไปกับพื้น
ทำซ้ำที่ด้านอื่นสลับด้านสำหรับ 16 reps
6 - กระทืบกับ Heel Push
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและมือค่อยๆคลานศีรษะ ทำให้เท้างอเมื่อคุณหดตัวยกยกไหล่ออกจากพื้น ที่ด้านบนของขบเคี้ยวให้กดส้นเท้าของคุณลงในพื้นขณะที่กดหลังของคุณกับเสื่อและเล็กน้อยยกโฉบออกจากพื้น
ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
ค่อยๆยกหัวของคุณและหลีกเลี่ยงการดึงคอของคุณ
7 - ย้อนกลับกระทืบ
นอนบนพื้นและวางมือบนพื้นหรือด้านหลังศีรษะและนำหัวเข่าไปทางหน้าอกจนกว่าจะโค้งงอไป 90 องศา สัญญา abs เพื่อขดสะโพกออกจากพื้นถึงขาขึ้นไปทางฝ้าเพดาน
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
เป็นการเคลื่อนไหวขนาดเล็กมากดังนั้นลองใช้ abs ของคุณเพื่อยกสะโพกมากกว่าการแกว่งขาและสร้างโมเมนตัม
8 - สะพาน
ด้วยงอเข่าและแขนที่วางอยู่บนพื้นให้กดเบา ๆ สะโพกขึ้นจนกว่าจะถึงกับเข่า ให้คอผ่อนคลายและค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้น ลดลงอย่างช้าๆและทำซ้ำ 10 ครั้ง