แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกความแข็งแรง

1 - บอลลูนแลกเปลี่ยน

การแลกบอลยาเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นแขนและไหล่และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น คุณสามารถทำเช่นนี้ได้จากตำแหน่งที่นั่งหรือตำแหน่งที่ยืน กุญแจสำคัญในการย้ายนี้คือการเริ่มต้นด้วยลูกยารักษาโรคเบา ๆ (4 ปอนด์ต่อปอนด์) หากคุณเป็นมือใหม่และให้การเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุม หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณสามารถใช้ลูกที่หนักกว่าและเพิ่มการโยนที่ด้านบนของการเคลื่อนที่เพื่อให้ได้ความเข้มมากขึ้น

1. ยืนหรือถ้าคุณกำลังนั่งนั่ง ABS และนั่งสูง
2. จับลูกยาไว้ที่แขนขวาด้วยแขนของคุณที่ด้านข้าง
3. วงกลมแขนขึ้นเหนือศีรษะและใช้ลูกบอลด้วยมืออื่น ๆ
4. หมุนวงล้อไปทางด้านซ้ายมือ
5. หมุนวงแหวนเหนือศีรษะสลับแขนและเร่งขึ้นขณะเดินทาง
6. เพิ่มการโยนที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น
7. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ถึง 16-20 ชิ้น

2 - แพทยศาสตร์ Curl ลูกและกด

ลูกยาขดและกดเป้าไปที่ลูกหนูและไหล่ เนื่องจากคุณกำลังทำแขนข้างหนึ่งนี้ในเวลาเดียวกันคุณจะมีส่วนร่วมในแกนหลักเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและยอดคงเหลือของคุณสมบูรณ์ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้จากตำแหน่งที่ตั้งไว้หรือตามตำแหน่งที่ยืน

1. ยืนหรือถ้าคุณกำลังนั่งสมาธิ ABS และนั่งกับท่าทางที่ดี
2. จับลูกยาไว้ที่ด้านขวามือ
3. ปรับลูกบอลไว้ในมือขณะที่คุณขดแขนขึ้นในลูกหนูขด
4. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้ดันแขนออกไปและยกไหล่ขึ้น
5. นำลูกกลับลงและลดแขนลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-12 reps สลับด้านสำหรับแต่ละชุด

3 - Triceps Extension กับยาบอล

ส่วนขยาย triceps กับลูกยาเป็นรูปแบบการขยายแบบดั้งเดิมกับ dumbbells นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความสนุกสนานและความรุนแรงโดยการขว้างลูกบอลไปให้ใครสักคนหลังจากที่คุณขยายแขนการเคลื่อนไหวที่ระเบิดซึ่งจะท้าทายแขนของคุณ

1. ยืนหรือถ้าคุณกำลังนั่งนั่ง ABS และนั่งสูง
2. จับลูกยาไว้ที่มือทั้งสองข้างโดยยื่นแขนยื่นแขนข้างหู
3. เก็บไหล่ไว้และห่างจากหู
4. งอข้อศอกลดลูกหลังศีรษะจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา
5. บีบ triceps เพื่อยืดแขนกลับขึ้น
6. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น

4 - บอลเข่าแพทย์บอลลูน

ลูกกลิ้งโยคะของลูกกลิ้งนี้เป็นวิธีที่ดีในการกระชับและยืดเส้นเอ็น ลูกบอลออกกำลังกายเพิ่มองค์ประกอบของการสนับสนุนซึ่งทำให้คุณมีอิสระในการควบคุมการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์โดยพิจารณาจากความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณเอง

1. นอนบนพื้นพร้อมกับขาพักผ่อนบนลูกบอลออกกำลังกายงอเข่า
2. บีบลูกยาระหว่างเข่าและยกแขนออกไปด้านข้างเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
3. ค่อยๆหมุนลูกไปทางขวาจนคุณรู้สึกสบายใจรู้สึกว่าแกนมีส่วนร่วม
4. ย้อนกลับไปที่ศูนย์และม้วนไปทางซ้าย
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-15 reps (ตัวแทน 1 รายอยู่ทางด้านขวาและซ้าย)

5 - เสื้อยืดคอกลมยา

เสื้อกล้ามลูกกลิ้งยานี้เป็นรุ่นที่ท้าทายของ เสื้อสวมหัว แบบดั้งเดิม ในท่านี้คุณจะจับลูกบอลได้แน่น แต่มือของคุณหมุนไปซึ่งจะทำให้น้ำหนักบนแขนส่วนล่างมาก การย้ายนี้อาจเป็นสิ่งท้าทายสำหรับไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านความยืดหยุ่น ดูแลด้วยการย้ายนี้และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบามากเพื่อให้ได้ความรู้สึกของการออกกำลังกายและเท่าใดคุณสามารถจัดการ

1. นอนลงบนบันไดหรือม้านั่งและจับลูกยาขึ้นตรงระหว่างมือทั้งสองข้าง
2. หมุนลูกบอลจนมือข้างหนึ่งอยู่ด้านบนและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านล่าง
3. ค่อยๆและค่อยๆลดลูกลงด้านหลังศีรษะของคุณให้แขนตรงและยึดแกนเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอด้านหลัง
4. ลดลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้
5. ยกขึ้นกลับหมุนลูกเพื่อให้มืออื่น ๆ อยู่ด้านบนและล่าง
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-15 reps

6 - เวชศาสตร์บอลลูน

หมอวงกลมยาเม็ดหมอบเป็นวิธีที่ดีในการทำงานของร่างกายส่วนล่างในขณะที่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้มันเป็นสิ่งที่ดีนอกเหนือจากคาร์ดิโอหรือความแข็งแรงประจำ เนื่องจากการย้ายนี้ส่งผลกระทบน้อยคุณจะปกป้องข้อต่อของคุณในขณะที่ออกกำลังกายได้ดี

1. ยืนถือลูกยาไว้ที่มือทั้งสองข้างที่ด้านขวาติดกับสะโพก
2. หมุนวงแหวนยาไปทางซ้ายขณะที่คุณเหยียบขาซ้ายเข้าหมอบ
3. ขณะที่คุณหมอบอยู่ให้หมุนลูกบอลไปทางด้านขวาของร่างกาย
4. ขั้นตอนที่เท้ากลับมารวมกันอีกครั้งหมุนลูกบอลกลับไปทางขวา
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 reps ในแต่ละด้าน

7 - Lunge ลูกแพทย์กับสัมผัสนิ้วเท้า

Medicine Ball Lunge กับสัมผัสนิ้วเท้าเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ทำงานร่างกายส่วนล่างและแขน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายทำให้การออกกำลังกายโดยรวมดีขึ้น

1. ยืนถือลูกยาไว้เหนือศีรษะและเหยียดขาขวากลับเป็นขาตรง
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณถอยห่างพอที่หัวเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังของนิ้วเท้า
3. ยังคงถือลูกกลิ้งยาไว้เหนือศีรษะให้แกว่งขาขวาไปข้างหน้าและนำลูกยาลงไปที่ปลายเท้า
4. แตะที่นิ้วเท้าหากทำได้ (จะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ) และเลี้ยวขาขวากลับเข้าไปในตรวน
5. ต่อนิ้วเท้าและนิ้วเท้าสัมผัสที่ขาข้างหนึ่งก่อนเปลี่ยนด้าน
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 reps ในแต่ละด้าน

8 - หมอบบอลยาและการแกว่ง

การหมอบและการแกว่งนี้เป็นการอุ่นเครื่องที่ดีสำหรับร่างกายโดยเฉพาะการมีส่วนร่วมกับ glutes, สะโพก, ต้นขา, แขนและแกนขณะที่คุณเลื่อนจากทางด้านข้าง ใช้ลูกยาที่มีน้ำหนักเบาถ้าคุณร้อนขึ้นและย้ายไปหนักมากขึ้นเพื่อความเข้มมากขึ้น

1. จับลูกยา (4-10 lbs) ทั้งสองมือและเท้าเข้าด้วยกัน
2. ออกไปด้านข้างไปในหมอบเหวี่ยงลูกยาระหว่างเข่า
3. เก็บสะโพกหลังเข่าหลังเท้าและ ABS ทำงาน
4. ขั้นตอนที่เท้ากลับเข้ามาขณะที่คุณแกว่งลูกยาไว้เหนือศีรษะ
5. ออกไปด้านอื่น ๆ อีกครั้งที่แกว่งลูกยาลงระหว่างเข่า
6. ย้อนกลับไปพร้อมกันควงน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 จาก 8-16 ชิ้น

9 - บอลลูนยาแนวทแยงมุม Woodchop

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้เหมาะสำหรับการทำงานทั้งร่างกายโดยเน้นที่ abs และ obliques การเคลื่อนไหวในแนวทแยงมุมยังทำงานได้ดีทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้มากเช่นเดียวกับที่ร่างกายทำงานได้ในชีวิตจริง

1. เริ่มด้วยการใช้เท้าร่วมกันและถือเม็ดยาไว้ที่เส้นทแยงมุมไปทางด้านขวา
2. ก้าวออกไปทางซ้ายไปยังหอกควงบอลข้ามร่างกายไปทางด้านซ้าย
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ข้างหลังนิ้วเท้าและหมุนไปทางลำตัวโดยให้ลูกไปทางด้านหลังห้องเท่าที่คุณสามารถทำได้
4. เลี้ยวเท้าซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้นขณะที่แกว่งบอลขึ้นและขวาง
5. ทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้านเสร็จ 1-3 ชุด

10 - หมอบบอลยาหยดและโยน

นี่คือการออกกำลังกายอุ่นที่ดีสำหรับร่างกายทั้งหมดและยังสามารถใช้ในการออกกำลังกายหัวใจเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น หมอบได้รับการย้ายร่างกายส่วนล่างและการเพิ่มน้ำหนักของลูกยาพร้อมกับการเลี้ยงลูกและโยนเพิ่มการประสานงานและการประกอบแกน

1. ยืนด้วยเท้าประมาณไหล่ห่างกันถือลูกยา
2. โยนลูกบอลขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ในขณะที่คุณจับมันหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ, การสะโพกกลับและการรักษาหัวเข่าหลังเท้า
4. ในขณะที่ squatting โยนลูกบอลลงกับพื้นและปล่อยให้มันเด้งกลับขึ้นไปในมือของคุณ
5. ยืนขึ้นขณะที่โยนลูกบอลในอากาศและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ครั้ง

11 - เข่าแพทย์บอลลูนดึง

ฉันรักการออกกำลังกายนี้สำหรับการทำงานทั้งร่างกาย ขาตั้งได้มากที่สุดของการทำงานในขณะที่คุณเลื่อนขาอื่น ๆ เข้าและออก หากคุณรักษาขาตั้งอยู่ในตำแหน่งที่หมอบสำหรับชุดทั้งหมดคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ใน glute และต้นขา การเพิ่มลูกยารักษาโรคเบา ๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและรวมส่วนบนของร่างกายด้วย ฉันใช้ Gliding Disc สำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่คุณสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือเพียงแตะเท้าเข้าและออกเพื่อปรับเปลี่ยน

1. จับลูกบอลแสงหรือดัมเบลล์และวางแผ่นดิสก์แผ่นกลมๆหรือแผ่นอะไรไว้ใต้เท้าซ้าย
2. งเข่าขวาลงในหมอบในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายตรงกลับหลังคุณ
3. เก็บน้ำหนักทั้งหมดไว้ในส้นเท้าขวา
4. พร้อมกันดันลูกยาออกไปข้างหน้า
5. นำลูกกลับเข้ามาในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้นการรักษาเข่าขวาก้มตลอดเวลา
6. ดำเนินการต่อเพื่อเลื่อนเท้ากลับขณะที่คุณนำลูก med ออกไป 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
7. พยายามเก็บข้อเข่าขวาไว้ในหมอบตลอดทั้งการออกกำลังกายเพื่อความเข้มสูงสุด แสร้งทำเป็นว่ามีเพดานอยู่เหนือศีรษะของคุณที่คุณจะตีถ้าคุณขึ้นสูงเกินไป

12 - ดัดแปลงเวชระเบียน Woodchop

หมอนไม้ที่ใช้เป็นยาทั่วไปเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับแกนหลัก แต่รุ่นที่ดัดแปลงนี้ซึ่งช่วยให้ส่วนล่างยังคงเป็นเป้าหมายหลักโดยให้ความเข้มอีกเล็กน้อย ด้วยการย้ายนี้คุณต้องการเก็บสะโพกและหัวเข่าไว้ตลอดการออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างและถือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. หมอบส่งสะโพกด้านหลังคุณและเอาลูกไปด้านนอกของสะโพกซ้าย
3. ให้สะโพกและหัวเข่าหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง
4. ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนและแกว่งลูกและขึ้นเหนือศีรษะที่เส้นทแยงมุมเพื่อให้ลูกบอลอยู่เหนือไหล่ขวา
5. ทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้านเสร็จ 1-3 ชุด

13 - ยกเข่าด้วยลูกยา

ลูกยาอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดไปรอบ ๆ และการออกกำลังกายนี้เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของสิ่งนี้ คุณกำลังเกี่ยวข้องทั้งบนและล่างร่างกายและการเพิ่มน้ำหนักเบาจริงๆจะได้รับเหงื่อไหลทั้งหมดในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับความสมดุลและความอดทนร่างกายส่วนบน

1. ถือน้ำหนักเบาหรือลูกยา (เช่น 2-8 ปอนด์) ตรงเหนือศีรษะของคุณทั้งสองข้าง
2. ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวขณะที่ยกแขนลงแตะที่น้ำหนักกับเข่า
3. ยกน้ำหนักกลับขึ้นและเปลี่ยนด้านยกหัวเข่าซ้ายขึ้นขณะที่สัมผัสลูก med ไปที่หัวเข่า
4. เก็บลำตัวตรงตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการปัดเศษกระดูกสันหลัง
5. การออกกำลังกายนี้จะรุนแรงขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณไปที่ก้าวที่ช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนัก
6. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

14 - หมอบและกวาดด้วยลูกแพทยศาสตร์

หมอบและหวานคือการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งบนและล่างของร่างกายในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกหนึ่ง ใช้เป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องหรือเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายหัวใจของคุณ

1. ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและถือลูกยาหรือดัมเบลล์ (น้ำหนักแนะนำ: 5-12 ปอนด์)
2. หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถส่งสะโพกกลับและทำให้ตรงกลับและสัมผัสลูกไปที่พื้นถ้าคุณสามารถ
3. กดผ่านส้นเท้าและยังคงให้หลังตรงขณะที่คุณยืนขึ้นกวาดน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ
4. ลดและทำซ้ำทำางานได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังคงควบคุมน้ำหนักอยู่ เพิ่มการโยนที่ท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น
5. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที