สิ่งที่คุณต้องรู้เมื่อคุณกำลังออกกำลังกายสำหรับสองคน
คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งแม่และลูก การออกกำลังกายที่ดีขึ้นในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตลดอาการปวดหลังปรับปรุงระบบย่อยอาหารและการนอนหลับเพิ่มอารมณ์และพลังงานช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทน จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร!)
ในคำแนะนำของวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) แนะนำให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายบ่อยขึ้นเนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากได้รับน้ำหนักมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์
แต่สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดในช่วงยืดเก้าเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณไม่เพียง แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นที่ผ่อนคลายมากขึ้นการเปลี่ยนศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณและอื่น ๆ ข่าวดีก็คือการปั่นจักรยานเป็นประจำอยู่ในรายการออกกำลังกายของ ACOG ที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
การขี่จักรยานในร่มเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณจะไม่ต้องเผชิญกับความสมดุลหรือมีผลกระทบหนักกับข้อต่อของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรได้รับแสงสีเขียวจาก ob-gyn ของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในกรณีที่คุณมีภาวะทางการแพทย์ที่อาจ จำกัด ตัวเลือกกิจกรรมของคุณ สมมติว่าเขาหรือเธอบอกให้คุณไปหามันสิ่งสำคัญคือต้องใช้ความระมัดระวังบางอย่าง
สำหรับผู้เริ่มต้นโปรดจำไว้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายเป็นหลักสำหรับสองคนซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้คุณตื่นเต้นมากเกินไปดังนั้นให้ใช้จักรยานได้ง่ายกว่าที่คุณต้องการหากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์!
ข้อควรระวังในการตั้งครรภ์ควรทำอย่างไร?
พูดคุยกับผู้สอนก่อน ไม่ว่าคุณจะกำลังแสดงอยู่หรือไม่ให้บอกผู้สอนว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ก่อนที่ชั้นจะเริ่มต้น
ด้วยวิธีนี้เธอจะคอยสังเกตว่าคุณกำลังทำอะไรและจะไม่ผลักดันคุณให้หนักเกินไป เธอยังสามารถให้คำแนะนำที่สำคัญเกี่ยวกับวิธีการปรับเปลี่ยนการนั่งให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
พักความเย็นและไฮเดรท สวมใส่สบายเสื้อผ้าระบายอากาศที่จะช่วยให้คุณเย็นและชุดชั้นในที่มีมากมายของการสนับสนุนเพื่อป้องกันหน้าอกบวมของคุณ ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดการออกกำลังกาย - ยิ่งกว่าปกติ - เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปหรือกลายเป็นน้ำที่ขาดน้ำ
แก้ไขการตั้งค่าจักรยาน ในขณะที่ร่างกายคุณกำลังตั้งครรภ์ของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอคุณอาจต้อง ปรับตำแหน่งอาน และยกมือขึ้นเพื่อให้สบาย ควรนั่งตรงมากขึ้น (ซึ่งหมายถึงการยกแฮนด์และนำพวกเขาเข้าหาคุณ) แทนการโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อลดความเครียดบนหลังส่วนล่างของคุณ
กดความเข้มของคุณ ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลางดังนั้นอย่าคิดถึงการเค้นแบบเต็มรูปแบบในระหว่างการขี่จักรยานในร่ม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในความเข้มที่ปลอดภัยให้สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งสำคัญคือให้ความสนใจกับการให้คะแนนของระดับความพยายามรับรู้ (RPE) เนื่องจากแม้ว่าอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะไม่สูงเกินไปหากคุณหายใจไม่ออกหรือรู้สึกว่าคุณอาจหลุดออกไปคุณจำเป็นต้องย้อนกลับไปทันที !
อยู่ในอาน ในช่วงต้นเดือนของการตั้งครรภ์คุณอาจจะสามารถนั่งอยู่ใน ตำแหน่งที่ยืน ไม่เป็นปัญหา แต่เมื่อท้องที่กำลังขยายตัวของคุณเปลี่ยนเป็นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของร่างกายและทำให้ความกดดันต่อข้อต่อของคุณมากขึ้นอาจทำให้คุณต้องนั่งยืนมากเกินไป ไม่ต้องกังวล: คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ดีถ้านั่งอยู่ตลอดเวลาและที่สำคัญที่สุดคุณจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือทำร้ายตัวเอง
ดูแลสัญญาณของร่างกายของคุณ คุณควรทำเช่นนี้เสมอในขณะออกกำลังกาย แต่ก็สำคัญอย่างยิ่งในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือไม่รู้สึกดีในขณะที่คุณกำลังขี่ ให้หยุดพักหรือใช้ความพยายามของคุณลงเล็กน้อย
และถ้าชั้นเรียน 45 หรือ 60 นาทีมากเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถออกเดินทางเร็ว ๆ (เพียงแค่ให้อาจารย์ผู้สอนรู้ว่าคุณโอเค) ในระหว่างตั้งครรภ์พลังงานของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงและไหลพร้อมกับอาการอื่น ๆ ดังนั้นฟังร่างกายของคุณและดูแลมันตาม