คุณหวังที่จะโกนเวลาออก ครึ่ง ระเบียน วิ่งมาราธอน ของคุณหรือไม่ การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยคุณในการปรับปรุงความแข็งแรงความแข็งแกร่งและความเร็วตลอดจนสร้างความมั่นใจให้กับคุณในการเจาะทะลุสู่ที่ราบสูงแข่ง การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้บนถนนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งและสามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับนักวิ่งทุกระดับ
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานน้อยกว่า 20 ไมล์ต่อสัปดาห์
ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับกลางควรวิ่ง 20 ถึง 30 ไมล์ต่อสัปดาห์และขั้นสูงควรทำ 30+ หากนักวิ่งขั้นสูงกำลังมองหาเพื่อเพิ่มระยะเวลามากขึ้นพวกเขาสามารถเพิ่มระยะห่างของการอุ่นเครื่องหรือดาวน์เย็นได้เสมอ
800 มิเตอร์ทำซ้ำ
การเพิ่มความเร็วในการทำงานบางอย่างไม่เพียง แต่จะสร้างความแข็งแรงและความเร็วของคุณคุณยังจะได้ฝึกฝนเป็นอย่างมากในระยะทางหนึ่งซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเดินจังหวะของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละครั้งก็จะสร้างความเชื่อมั่นของคุณเนื่องจากการเริ่มต้นซ้ำน้อย ๆ ครั้งแรกจะเริ่มรู้สึกง่ายขึ้นเมื่อคุณก้าวหน้าไปตลอดสัปดาห์
คุณควรจะเริ่มทำซ้ำ 800 เมตรสัปดาห์ละครั้งประมาณ 8 ถึง 10 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ นี่คือวิธีการ:
1. การ ออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดในการ ติดตาม ซึ่งคุณสามารถเรียกใช้วัดได้ 800 เมตร คุณต้องมี นาฬิกาวิ่ง หรืออุปกรณ์จับเวลาอื่น ๆ แทร็กส่วนใหญ่เป็น 400 เมตรดังนั้นสองรอบจะเท่ากับ 800 เมตร (ประมาณครึ่งไมล์)
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงแทร็กให้วัดระยะทาง 800 เมตร (หรือครึ่งไมล์) บนถนนหรือเรียกใช้เส้นทางโดยใช้แอปพลิเคชันเช่น MapMyRun หรือ RunKeeper นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้
2. อุ่นเครื่องกับสองรอบ (800m) ของการทำงานช้าหรือเดิน จากนั้นให้เรียกใช้ช่วง 800m ที่เร็วกว่า เป้าหมายที่แท้จริง ของคุณ ครึ่งมาราธอน
3. กู้คืน (ในจังหวะที่ง่าย) สำหรับ 400m (1 รอบของแทร็ก) ในระหว่างการทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณฟื้นตัวขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองครั้ง 800 เมตรและขั้นสูงควรเริ่มต้นด้วยสี่
4. เพิ่มอีก 800 เมตรซ้ำในสัปดาห์ถัดไป พยายามรักษาจังหวะเดียวกันนี้ (เร็วกว่าเป้าหมายการวิ่งมาราธอนของคุณจริงครึ่งเวลา) สำหรับแต่ละคน ถ้าคุณไม่สามารถรักษาจังหวะการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ทำซ้ำในสัปดาห์ถัดไปแทนที่จะเป็นจังหวะ
ผู้เริ่มต้น: ใช้เวลา สูงสุดในการเล่นซ้ำครั้งละ 800 เมตร
กลางคัน: เล่นได้ สูงสุดที่ 6 ซ้ำ 800 เมตร
ขั้นสูง: ทำงานได้ถึง 8 ครั้ง 800 ม.
Progression Runs
นักวิ่งมาราธอนจำนวนมากเข้าพักได้อย่างมั่นคงจนกระทั่งก้าวออกไปไม่กี่ไมล์สุดท้ายของการแข่งขันซึ่งทำให้เกิดความผิดพลาดและการเผาผลาญ ความคืบหน้าบังคับให้คุณฝึกซ้อมเล็กน้อยเพราะคุณจำเป็นต้องใช้ความแข็งแกร่ง พวกเขายังจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงทางจิตของคุณเพื่อผลักดันให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในตอนท้ายของการแข่งขัน คุณสามารถรวมความก้าวหน้าเข้ากับการทำงานที่ยาวนานเป็นประจำทุกสัปดาห์ของคุณเพื่อให้สามารถเพิ่มช่วงเวลาการฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่งได้อย่างง่ายดาย
ผู้เริ่มต้นใช้งาน: คุณควรจะทำผล งานระยะยาวเป็น ประจำทุกสัปดาห์ที่ก้าวสบายโดยประมาณ 1 ถึง 2 นาทีช้ากว่าเป้าหมายของคุณ
เมื่อคุณเหลือเวลาอีกประมาณแปดสัปดาห์ในการฝึกอบรมคุณสามารถแนะนำการดำเนินการได้ ในระหว่างการทำงานระยะยาวอื่น ๆ (ดังนั้นทุกๆสองสัปดาห์) ลองก้าวไปสู่การวิ่งมาราธอนครึ่งทางที่คาดว่าจะเป็นไมล์สุดท้าย
กลางคัน: วิ่งด้วยความเร็วในการวิ่งที่ยาวนานได้ง่าย (หนึ่งนาทีถึง 90 วินาทีช้ากว่าความเร็วในการแข่งเป้าหมาย) เมื่อคุณมีเวลาเหลืออีกสองไมล์ให้ก้าวไปสู่การก้าวเดิน คุณสามารถดำเนินการประเภทนี้ได้ทุกระยะยาว
ขั้นสูง : วิ่งระยะก้าวยาวได้ง่าย (หนึ่งนาทีถึง 90 วินาทีช้ากว่าความเร็วในการแข่งเป้าหมาย) เป็นระยะเวลาสองในสามของไมล์สะสมของคุณ จากนั้นเพิ่มความเร็วของคุณเพื่อก้าวสู่การแข่งขันสำหรับสามในสามสุดท้ายของระยะยาวของคุณ
ถ้าคุณสามารถเลือกได้เร็วกว่าความเร็วในการแข่งสำหรับไมล์สุดท้ายให้ไปเลย (แต่อย่าลืมให้เย็นลงด้วยการวิ่งช้าๆสักสองสามนาทีเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว) คุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ในระยะยาวเพราะเห็นได้ชัดขึ้นเล็กน้อยในร่างกายของคุณมากกว่าการวิ่งระยะยาว ที่ก้าวง่ายของคุณ คุณสามารถทำเกมเหล่านี้ได้ทุกๆ 3 เกมในช่วงครึ่งแรกของฤดูกาลฝึกซ้อมของคุณและทุกๆระยะเวลาอื่น ๆ ในช่วงครึ่งหลัง
เขาซ้ำอีกครั้งที่ Tempo Pace
การวิ่งตามจังหวะ เป็นวัตถุดิบสำหรับการฝึกวิ่งมาราธอนครึ่งเวลาที่รวดเร็วเนื่องจากช่วยให้นักวิ่งพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น พวกเขาควรจะทำในการก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณหรือก้าวที่รู้สึก "สะดวกสบายยาก." คุณไม่ควรสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดายเมื่อทำจังหวะ! ทำให้พวกเขาอยู่บนเนินเขาเพิ่มความท้าทายเพิ่มเติมที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นใจของคุณ
นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
เริ่มต้นด้วย การอุ่นเครื่องตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาทีจากการวิ่งที่เรียบง่ายและจากนั้นให้มองหาลาดชัน วิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 1 นาทีจากจังหวะก้าวจากนั้นเลี้ยวกลับและวิ่งลงมาที่ระดับความพยายามเดียวกัน (โปรดจำไว้ว่าความพยายามเดียวกันในดาวน์ฮิลล์จะแปลเป็นก้าวที่เร็วขึ้น) การทำซ้ำที่สมบูรณ์แบบหนึ่งรายการประกอบด้วยการขึ้นเนินและลงเนิน 10 ครั้งซ้ำ ๆ จะเป็น 10 เนินและ 10 downhills ทุกระดับควรจบด้วยการวิ่งหรือเดินสบาย ๆ อย่างน้อย 5 นาที ขั้นสูงสามารถเพิ่มความยาวของการอุ่นเครื่องหรือเย็นลงหากพวกเขาต้องการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
เริ่มต้น: ลองออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งนี้ เริ่มต้นด้วยห้าซ้ำและเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองซ้ำในแต่ละสัปดาห์การทำงานของคุณได้ถึง 10 ซ้ำ
ปานกลาง: เริ่มต้นด้วย 10 ซ้ำและเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองซ้ำในแต่ละสัปดาห์ทำงานด้วยวิธีของคุณถึง 15 ซ้ำ
ขั้นสูง: เริ่มต้นด้วย 15 ซ้ำและเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองซ้ำในแต่ละสัปดาห์การทำงานของคุณได้ถึง 20 ซ้ำ