ความนิยมในการปั่นจักรยานไม่ได้เป็นเพียงภาพลวงตาเท่านั้น การขี่จักรยานในร่มได้รับการออกกำลังกายที่ชื่นชอบและมีประสิทธิภาพมานานหลายทศวรรษและด้วยเหตุผลที่ดี มันได้ผล. จักรยานแบบคงที่หรือสปินเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในร่มและไม่น่าเชื่อเนื่องจากมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำและสร้างความแข็งแรงและความอดทนต่ำ
ประเภทของจักรยานคงที่
มีจักรยานประเภทต่างๆอยู่หลายประเภท
จักรยานพาณิชย์แนวตั้งแบบดั้งเดิมจักรยานสปอยเลอร์จักรยานเสือหมอบที่ติดตั้งอยู่บนรถครูในร่มและจักรยานแบบสบาย ๆ เป็นรูปแบบการเหยียบเครื่องเขียนแบบทั่วไป การได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการได้รับตำแหน่งจักรยานที่ถูกต้องก่อนนั่ง
วิธีการตั้งค่าจักรยานของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
- ภาพรวมตำแหน่งจักรยาน
ตำแหน่งขี่ของคุณสามารถกำหนดได้ไม่เพียง แต่ประสิทธิภาพในการเหยียบของคุณเท่านั้น แต่ยังให้ความสะดวกสบายของคุณ จักรยานส่วนใหญ่อนุญาตให้มีการปรับความสูงของมือจับและส่วนสูงของอานม้าและบางส่วนอนุญาตให้มีการปรับเปลี่ยนเฉพาะเช่นการเลื่อนที่นั่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังและเปลี่ยนมุมที่นั่งได้ เฉพาะเจาะจงมากขึ้นคุณทำการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ สะดวกสบายมากขึ้นคุณจึงควรใช้เวลาในการตั้งค่าที่เหมาะสำหรับคุณ - การปรับมุมอาน
มุมที่นั่งจักรยานของคุณควรมีระดับเพื่อรองรับน้ำหนักตัวที่เต็มรูปแบบและช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนที่ไปบนเบาะได้เมื่อจำเป็น ความลาดเอียงมากขึ้นอาจทำให้เกิดจุดความดัน ความลาดเอียงลงมากเกินไปจะทำให้คุณเลื่อนไปข้างหน้าขณะขี่และเพิ่มแรงกดบนแขนมือและเข่าของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- การปรับความสูงของที่นั่ง
หากต้องการปรับความสูงของที่นั่งให้สวมรองเท้าขี่จักรยานและขี่กางเกงขาสั้นและวางส้นเท้าบนแป้นเหยียบ ในขณะที่คุณเหยียบไปข้างหลังหัวเข่าของคุณควรขยายออกเต็มที่ในตำแหน่งที่ลดลง หากสะโพกของคุณด้านข้างหินด้านข้างที่นั่งสูงเกินไป ตอนนี้เมื่อคุณเลื่อนเท้าเข้าสู่ตำแหน่งที่เหมาะสมกับการเหยียบเท้าด้วยเท้าของคุณเหนือเหยียบคุณจะงอเข่าเล็กน้อยประมาณ 5-10 องศา คุณควรจะสามารถเหยียบได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องชี้เท้าไปถึงส่วนขยายเต็มที่ หลักเกณฑ์การวางตำแหน่งเดียวกันนี้ใช้กับจักรยานขี้เกียจ
- การปรับตำแหน่งที่นั่งด้านหน้า / ด้านหลังของที่นั่ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับที่นั่งข้างหน้าและย้อนกลับ (ตำแหน่งด้านหน้า / หลัง) ด้วยเท้าของคุณบนคันเหยียบและแขนข้อเหวี่ยงขนานกับพื้นดินตำแหน่งที่เหมาะสมจะทำให้เข่าของคุณไปข้างหน้า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นเอ็นแบบแท่ง) โดยตรงเหนือเพลาเหยียบ - การปรับ Handlebars
ถ้ามือจับสูงเกินไปต่ำเกินไปใกล้เกินไปหรืออยู่ไกลเกินไปคุณอาจมีอาการปวดคอปวดหลังและปวดมือ การเข้าถึงที่เหมาะสมช่วยให้คุณสามารถใช้ตำแหน่งต่างๆบนมือได้อย่างสบายและงอข้อศอกของคุณได้อย่างสบายขณะขับขี่ กฎทั่วไปคือนิ้วหัวแม่มือควรปิดบัง แต่นี้ไม่ได้เป็นกฎที่ยากและไกล ยกมือขึ้นช่วยลดคอและความเครียดหลังส่วนล่าง มีการปรับแต่งขั้นสูงอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เช่นการเปลี่ยนความกว้างหรือความสูงของ handlebar - การปรับ Pedal Clips หรือ Straps
จักรยานส่วนใหญ่มีสายรัดที่ยึดเท้าไว้บนเหยียบ จักรยานปั่นมีแป้นเหยียบที่อนุญาตให้นักปั่นจักรยานสามารถใช้รองเท้าและรองเท้าขี่จักรยานของพวกเขาเพื่อ "คลิป" ในเหยียบเพื่อความปลอดภัยได้ การเหยียบเท้าเหยียบลงเหยียบช่วยให้คุณสามารถผลักดันและเหยียบแป้นเหยียบขึ้นเป็นวงกลมซึ่งจะสร้างจังหวะเหยียบได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ
- อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายของคุณ
การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อทำงานซึ่งส่งผลให้ความตึงของกล้ามเนื้อลดลงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นจากภาวะโลกร้อน ได้แก่ การเตรียมตัวทางสรีรวิทยาและจิตใจสำหรับการออกกำลังกาย - การปรับความต้านทาน
เมื่อคุณตั้งค่าแล้วคุณสามารถควบคุม ความเข้มความ ต้านทานและความเร็วของ การออกกำลังกาย ด้วยตนเองหรือคุณสามารถลองใช้โปรแกรมหลายโปรแกรมที่เสนอจักรยานได้ การเพิ่มความต้านทานจะเลียนแบบเนินเขาและแนวลาดเอียงและยึดสายรัดและสายรัดของคุณมากกว่าการขี่ด้วยความต้านทานต่อแสง เหยียบที่มีข้อเท้าน้อยมากและอย่าลืมผลักดันและเหยียบคันเหยียบให้ดีขึ้น
- การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย
การทำความเข้าใจวิธีการออกแบบการออกกำลังกายการขี่จักรยานที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองหรือเข้าร่วมการออกกำลังกาย ส่วนประกอบเช่นความถี่ความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายจะเป็นรากฐานสำหรับการฝึกอบรมของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดพิจารณาการพบปะกับผู้ฝึกสอนและมี ใบสั่งออกกำลังกายส่วนบุคคลที่ ออกแบบมาสำหรับคุณ - วางแผนการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
มีบางอย่างที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสนุกสนานและได้ออกกำลังกายที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เคล็ดลับการปั่นจักรยานอย่างปลอดภัย
- หลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า
- ที่นั่งที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเข่าได้
- ที่นั่งที่ต่ำเกินไปหรือสูงเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดที่หน้าเข่า
- ตำแหน่งเท้าที่ไม่เหมาะสมบนคัน (หรือการจัดตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมของขัน) อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ด้านในหรือด้านนอกของหัวเข่าได้
- กายวิภาคส่วนบุคคลอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่า นักปั่นจักรยานที่มีความแตกต่างเล็กน้อยในความยาวขาอาจมีอาการปวดเข่าเพราะมีการปรับเบาะนั่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งเท่านั้น ใส่รองเท้า หรือกายอุปกรณ์สามารถช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้
- อีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่าคือการใช้เกียร์ที่สูงเกินไป พยายามใช้เกียร์ที่ช่วยให้คุณเหยียบได้อย่างรวดเร็วตั้งแต่ 70 ถึง 100 จังหวะต่อนาที
- อาการปวดคอ เป็นอีกหนึ่งข้อร้องเรียนเกี่ยวกับการขี่จักรยานทั่วไปและมักเกิดจากการขี่จักรยานที่ยาวเกินไปหรือมีมือจับที่ต่ำเกินไป กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อข้อสะโพกแน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดคอด้วยการบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณไปรอบ ๆ หรือโค้งและคอของคุณเพื่อลดแรงเสียดทาน
- อาการปวดเท้าหรือชา มักเป็นผลมาจากการสวมรองเท้านุ่ม ๆ รองเท้าพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการขี่จักรยานมีพื้นแข็งที่กระจายความดันอย่างทั่วถึงบนเหยียบ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเหยียบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาการปวดเท้านอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการใช้เกียร์ที่สูงเกินไปซึ่งส่งผลให้มีความกดดันมากขึ้นที่เท้าเหยียบเหยียบ