วิธีการทำงาน Abs ของคุณยืนขึ้น

การฝึกอบรมด้านการปฏิบัติงานสำหรับแกนหลักของคุณ

การเพิ่มการออกกำลังกายที่ยืนมากขึ้นสามารถทำให้คุณมีขั้นตอนรอบคอบที่ทำให้คุณแข็งแกร่งในทุกตำแหน่งไม่ว่าคุณจะยืนนั่งหรือนอนราบก็ตาม เรียนรู้สาเหตุและวิธีการที่จะได้รับ ab ประจำของคุณออกจากพื้น

แบบฝึกหัด Ab ทั่วไปบนพื้น

การออกกำลังกายบนพื้นทำให้รู้สึก - การทำงานกล้ามเนื้อคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อทำงานตรงข้ามกับแรงโน้มถ่วง

สำหรับ กล้ามเนื้อที่ คุณกังวลมากที่สุดคือ (rectus abdominis) นั่นหมายถึงการนอนคว่ำและ สะบัดไหล่ ไปทางสะโพกด้วยแรงโน้มถ่วงเพิ่มความต้านทานในทิศทางที่ถูกต้อง ในความเป็นจริงของ 10 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด AB ทั้งหมด แต่หนึ่งจะทำนอนลงรวมทั้งจักรยาน, crunches ลูกและ crunches ขาแนวตั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดในเอบีเอสของคุณ แต่ด้วยการเปลี่ยนไปสู่ การฝึกปฏิบัติหน้าที่ ตอนนี้เข้าใจว่าคุณต้องการ ABS ที่แข็งแรงไม่เพียง แต่ขณะนอนอยู่บนพื้น แต่สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำในแต่ละวัน

ยืนขึ้นสำหรับ Abs ของคุณ

ปัญหาคือในขณะที่คุณ รู้สึกว่า คุณได้ทำงานจริงๆ ABS ของคุณคุณมักจะพลาด การฝึกอบรมแกนการทำงาน มากขึ้นโดยการเน้นมากของพลังงานของคุณใน crunches ถึงเวลาที่คุณจะมองไปที่วิธีการใหม่ในการออกกำลังกายเอบีเอสด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและดียิ่งขึ้นช่วยให้คุณหลุดจากพื้นได้

การทำงานของร่างกายโดยรวมมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าการพยายามแยกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ (เช่น crunches ทำ) สิ่งที่หมายถึง abs ของคุณคือในขณะที่ crunches และการออกกำลังกายชั้นอื่น ๆ ยังคงมีสถานที่ใน การฝึกอบรมประจำ ของคุณยืน ab ทำงานสามารถเพิ่มความลึกและมิติใหม่เพื่อการออกกำลังกายของคุณให้คุณมากกว่า abs แข็งแรงเพียง แต่ แกนที่ แข็งแกร่ง .

การออกกำลังกายแบบยืน Ab

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ยืน ab จะเกี่ยวข้องกับการย้ายร่างกายของคุณผ่านระนาบหลายรูปแบบของการเคลื่อนไหวและรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นการดัดหมุนและการค้ำยันแกนของคุณ นอกจากนี้ยังควรรวมส่วนผสมของการออกกำลังกายแบบยืนและแบบพื้นเพื่อตีกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเพื่อให้ลำตัวกระชับพอดี

ต่อไปนี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบยืนที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนรวมทั้ง rectus abdominis obliques ภายในและภายนอก abdominis ขวาง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หลายแบบฝึกหัดเหล่านี้จะท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของคุณด้วยซึ่งทั้งสองอย่างนี้ต้องมีส่วนร่วมอย่างหนัก:

• ย้อนกลับ Woodchop
• Woodchop แนวนอน
• แพทยศาสตร์บอลโค้งด้าน
• กังหันลม
• squats ค่าใช้จ่าย
• แพทยศาสตร์ Circles Ball
• Lunges แบบสไลด์ด้วยการหมุนลูกบอลแบบ Med Ball
• รูปที่ 8s ด้วย Med Ball
• กระทืบด้านยืน
• ครอสโอเวอร์ Crunch ยืน

การฝึกอบรมหลักแบบบูรณาการ

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ต้องฝึก abs แยกต่างหาก การฝึกอบรมหลักเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเกือบทุกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การฝึกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ต้องการให้ร่างกายของคุณมั่นคงเมื่อยกน้ำหนักจะเกี่ยวข้องกับแกนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งร่างกายส่วนบนและล่างในเวลาเดียวกัน

ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• Deadlifts แบบขาเดียว
• ด้านข้างไป Med Ball Lunges

เพิ่มความท้าทายหลักในการออกกำลังกายของคุณโดยลองทำแบบฝึกหัดข้างต้นหรือรวมการเคลื่อนไหวของคุณเข้าด้วยกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายบน ลูกบอลออกกำลังกาย ขณะยืนบนขาข้างหนึ่งหรือบนพื้นผิวที่ไม่เสถียร (เช่น BOSU ) abs ของคุณไม่เพียง แต่จะแข็งแรงและดีขึ้นสามารถที่จะจัดการกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของชีวิต แต่คุณยังจะไม่ต้องทำกระทืบเดียว