ลูกยาขันกระทืบคือการ ออกกำลังกายที่ ค่อนข้างสูง สำหรับ abdominals เป็นที่รู้จักกันในชื่อบิดของรัสเซียและการบิดทวิภาคีแบบนั่งเฉียง มันเป็นรูปแบบของด้านข้างหรือบิดขบเคี้ยวซึ่งคล้ายกับ กระทืบมาตรฐาน กับไหล่ยกขึ้นจากพื้นดินและ abdominals ค้ำยันยกเว้นคุณบิดร่างกายไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วอื่น ๆ ในสลับ crunches
เมื่อลูกบอลยาบิดตัวคุณถือลูกยาไว้ที่หน้าอกและขณะยกขึ้นคุณจะแกว่งลูกไปด้านใดด้านหนึ่งและกลับมา
กล้ามเนื้อทำงานโดยแพทย์บอล Twist Crunch
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง : rectus abdominis, obliques ภายในและภายนอก obliques กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ตรงกลางและด้านข้างของช่องท้อง rectus abdominis ช่วยให้คุณงอที่เอวและรองรับกระดูกสันหลังขณะที่ obliques ช่วยให้คุณบิดที่เอว
วิธีการทำ Crunch Ball แพทย์พลิก
- นอนบนเสื่อหรือพื้นผิวที่เหมาะสำหรับการทำแบบฝึกหัดชั้น
- เลือกหลอดไฟยาพอที่จะช่วยให้คุณสามารถแกว่งไปด้านใดด้านหนึ่งและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นได้ แต่หนักพอที่จะทำให้คุณต้องทำงานหนัก เริ่มต้นด้วยลูกที่เบากว่าและเปลี่ยนไปใช้ลูกที่หนักกว่าตามที่คุณมั่นใจ น้ำหนักของลูกโดยทั่วไปอยู่ระหว่างหกและ 12 ปอนด์การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักมือหรือ kettlebell หากคุณต้องการให้ลูกยา
- นอนหงายที่หัวเข่าประมาณ 90 องศาและวางเท้าบนพื้น คุณสามารถถือขาออกตรง แต่การรักษาหัวเข่าให้โค้งทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
- จับลูกยาที่หน้าอก รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยกไหล่ตามที่ต้องการสำหรับกระทืบมาตรฐานและแกว่งลูกไปด้านใดด้านหนึ่งในเวลาเดียวกัน กลับลูกไปที่หน้าอกขณะที่คุณลดไหล่ลงที่พื้น คุณอาจจำเป็นต้องยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยกว่าที่คุณจะอยู่ในกระทืบชั้นมาตรฐาน
- ลูกควรแกว่งทั่วร่างกายไปประมาณด้านนอกของบริเวณสะโพก / ต้นขา คุณสามารถเปลี่ยนแปลงตำแหน่งนี้ได้ ในขณะที่คุณลดไหล่ให้นำลูกกลับไปที่ตำแหน่งหน้าอก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณกำลังบิดอยู่ที่ซี่โครงและเอวที่มี abs ทำงานและคุณจะไม่บิดด้วยไหล่ของคุณแทน
- ดำเนินการชุด 12 ถึง 16 repetitions
- ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ หลักการการฝึกน้ำหนักและคำอธิบาย เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย หากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานก่อนที่คุณจะลองทำแบบฝึกหัดนี้
รูปแบบ
- ออกกำลังกายในขณะที่โกหกผู้ฝึกสอนยอดคงเหลือของ BOSU หรือดิสก์เสถียรภาพ นี้จะเพิ่มความไม่แน่นอนและความท้าทายในการออกกำลังกายมากขึ้น
- ทำการบิดด้วยงอเข่าของคุณ แต่ส้นสูงขึ้นจากพื้นเพื่อการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
เกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่องท้อง
- อุปกรณ์และอุปกรณ์ที่ดีที่สุดของ Ab: สิ่งใดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในช่องท้องที่ดี
- แบบฝึกหัด Ab ขั้นสูง : 10 แบบฝึกหัดเพื่อท้าทาย abs ของคุณ