สำหรับ abs ที่แข็งแกร่งคุณไม่จำเป็นต้องทำ crunches อีกต่อไป การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เข้มข้นและรุนแรงเหล่านี้จะท้าทาย abs และ back ของคุณด้วยวิธีการใหม่ทั้งหมดทำให้แข็งแรงและมั่นคง ด้วยแผ่นไม้และสะพานการออกกำลังกายของลูกและอื่น ๆ คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของ ABS ของคุณจริงๆ
1 - การออกกำลังกายแบบ Abs และ Back
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ แก้ไขการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกบอลออกกำลังกาย
อุ่นเครื่อง : หัวใจอ่อนปานกลางประมาณ 3-5 นาที
ตัวเลือกการออกกำลังกาย
- Circuit Style - ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ reps ที่ต้องการหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่างการย้าย เติมวงจรแล้วทำซ้ำ 1-2 ครั้งเพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย
- Straight Sets - อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำแบบฝึกหัดสำหรับจำนวนชุดที่คุณเลือกโดยวางช่วงสั้น ๆ ไว้ระหว่างก่อนที่จะไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
2 - สะพานกับขาลง
ในตำแหน่งสะพานให้ตรงขาขวาและเลื่อนออกไปด้านข้างไม่กี่นิ้ว นำมันกลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านข้างและออกกำลังกายที่ขาอีก 30 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1-3 ชุด 12-16 reps
เปลี่ยนความเข้ม: เบนเข่าเพื่อลดความเข้ม
3 - แผ่นด้านข้างกับ Ab Twist
เริ่มต้นด้วยการนอนกับคุณและดันขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนโดยแขนขวาในไม้ด้านข้าง วางเท้าเพื่อความเข้มมากขึ้นหรือเดินเท้าเพื่อปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น ยืดแขนซ้ายและให้สมดุลสักครู่แล้วกวาดแขนซ้ายลงและบิดตัวพลิกไปทางพื้นขณะที่ร่างกายส่วนที่เหลืออยู่ในสถานที่ บีบ abs และถือเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1-3 ชุด 12-16 reps
เปลี่ยนความหนาแน่น: ทำด้วย เข่าด้านล่างบนพื้น เพื่อปรับเปลี่ยน
4 - การเปิดตัวบอล
วางแขนของคุณบนลูกบอลขนานกับอีกคนหนึ่ง ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังและกระชับเนื้อตัวให้ช้าๆหมุนไปข้างหน้าจนหน้าอกสัมผัสลูก เก็บฟอร์มให้ช้าๆดึงร่างกายกลับมาโดยใช้แขนและท้องของคุณ อย่ายุบเมื่อคุณหมุนไปข้างหน้า
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1-3 ชุด 12-16 reps
5 - จักรยาน
นอนคว่ำหน้าล่างกดลงไปที่พื้น วางหัวเคเบิ้ลไว้ในมือยกข้อศอกและงอเข่าขวาดึงเข้าหาทรวงอกขณะที่แตะหัวเข่าตรงข้ามกับข้อศอก เริ่มต้นการเหยียบช้าโดยการแตะข้อศอกตรงข้ามกับหัวเข่าตรงข้ามสลับกัน ให้เอบีเอสดึงและหายใจเข้าออกอย่างต่อเนื่อง
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1-3 ชุด 12-16 reps
การปรับเปลี่ยน: ลองใช้จักรยานที่ดัดแปลงนี้เพื่อลดความเข้ม
6 - Deadlifts
จับระฆังหรือดัมเบลล์ที่หน้าต้นขาเท้ากว้างสะโพกและเอบีเอสดึงเข้ามาให้ทิปจากสะโพกและทำให้น้ำหนักใกล้เคียงกับขาลดน้ำหนักลงที่กลางหน้าแข้ง (หรือที่ใดก็ตามที่สะดวกสบาย) ขณะที่รักษาขาไว้ ตรง (แต่ไม่ได้ล็อค) ยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่า ABS ถูกดึงแน่นตลอดการเคลื่อนไหว
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1-3 ชุด 12-16 reps
การปรับเปลี่ยน : ยึดวงดนตรีไว้ที่จุดต่างๆเพื่อหาจำนวนความตึงเครียดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายนี้
7 - ส่วนต่อด้านหลังลูก
ส่วนขยายด้านหลังบนลูกบอล สามารถทำได้สองสามวิธี นอนลงกับลูกใต้ท้องและสะโพกขาตรงๆข้างหลังคุณ (หรือหัวเข่างอสำหรับการดัดแปลง) วางมือข้างหลังศีรษะหรือใต้คาง - คุณยังสามารถเก็บมือไว้บนลูกได้หากต้องการ ปรับตัวลดลงเหนือลูกบอลแล้วบีบหลังส่วนล่างเพื่อยกทรวงอกออกจากลูกบอล ยกขึ้นจนกว่าร่างกายจะตรง (ไม่ hyperextend) ลดลงและทำซ้ำ
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1-3 ชุด 12-16 reps
การปรับเปลี่ยน: ลองย้ายหัวเข่าของคุณเพื่อแก้ไข