เราทุกคนพยายามที่จะคิดออกว่าจะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายทุกแบบที่เราต้องการในแต่ละสัปดาห์ได้อย่างไรเช่น หัวใจการออกกำลังกาย ความ ยืดหยุ่นความยืดหยุ่น ร่างกายจิตใจ ... ดูเหมือนว่าไม่มีที่สิ้นสุด
ด้วยตารางเวลาที่วุ่นวายและกิจกรรมมากมายที่ต้องทำคุณอาจสงสัยว่าสามารถรวมการออกกำลังกายเพื่อประหยัดเวลาและออกกำลังกายได้ทุกแบบ
คำตอบคือใช่ใช่กับข้อแม้อย่างหนึ่ง: ตราบเท่าที่เป็นไปตามเป้าหมายของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าควรทำอย่างไรเพื่อให้การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้คุณได้รับพลังงานและความพยายามที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมแต่ละประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าสิ่งที่คุณทำประการที่สองจะประสบปัญหาเล็กน้อยเนื่องจากคุณมีพลังงานมากที่สุดเมื่อเริ่มออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ต้องการเป็น นักเพาะกาย หรือแบบออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมากเกินไปกับตารางการออกกำลังกายของคุณ
วิธีที่คุณตั้งค่าการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณมากกว่าสิ่งอื่นใดและสำหรับหลาย ๆ คนเราไม่จำเป็นต้องมีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำและยังคงได้รับการฝึกอบรมทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์
นอกจากนี้ใครอยากจะขับเหงื่อวันละสองครั้ง? ส่วนมากของเราไม่มีความปรารถนาที่จะเพิ่มเวลาการออกกำลังกายมากขึ้นหรือซักผ้ามากขึ้น
ไอเดียสำหรับการตั้งค่าหัวใจและความแข็งแรง Workouts ของคุณ
หากคุณกำลังพยายามหาวิธีที่จะรวมการออกกำลังกายผมมีความคิดหลากหลายสำหรับคุณ
และคุณไม่จำเป็นต้องติดกับ หากคุณมีสัปดาห์ที่วุ่นวายคุณอาจออกกำลังกายด้วยหัวใจและความแรงในการออกกำลังกายเดียวกันหรือฝึกสมอง
ถ้าคุณมีเวลามากขึ้นหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถทำ workouts แยกต่างหาก ผสมขึ้นเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ร่างกายของคุณคาดเดาและขัดขวางการออกกำลังกายเบื่อ
ทางเลือกที่ 1: ทำ Cardio และ Strength ในวันอื่น
ด้วยตัวเลือกนี้คุณอาจจะออกกำลังกายบ่อยขึ้นเพื่อให้เหมาะกับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ แต่การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะได้รับพลังงานและความสนใจที่ดีที่สุดของคุณและคุณอาจจะสนุกกับการทำอะไรบางอย่างที่แตกต่างออกไปในแต่ละวัน โปรแกรมตัวอย่างอาจเป็น:
- วันจันทร์ : Boredom Buster Cardio
- วันอังคาร : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
- วันพุธ : 30 นาทีหัวใจ
- วันพฤหัสบดี : โยคะ 10 นาที
- วันศุกร์ : ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
- วันเสาร์ : ความเข้มสูงช่วงเวลาแอโรบิก
ทางเลือกที่ 2: ทำ Cardio และ Strength ในเวลาเดียวกันในวันเดียวกัน
ตัวอย่างเช่นหัวใจในตอนเช้าแข็งแรงในช่วงบ่าย ด้วยตัวเลือกนี้คุณจะให้ร่างกายมีโอกาสพักผ่อนก่อนทำกิจกรรมที่สอง ข้อเสียของหลักสูตรคือต้องออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งวันซึ่งต้องใช้เวลาและพลังงาน นี่คือตัวอย่างโปรแกรม:
- วันจันทร์: 30-60-90 ช่วงเวลาการออกกำลังกาย น. พีพี มิดตอนล่าง
- วันอังคาร: นาทีหัวใจ 35 นาที บอดี้พีระมิด pm
- วันพุธ: ลู่วิ่งหัวใจรอบสนาม , น. ศ. น
- พฤหัสบดี: พีระมิดล่างและยืด am
- วันศุกร์: การออกกำลังกาย Tabata ต่ำสุด ตอนต้นพีระมิดตอนบน
- วันเสาร์: พื้นฐานการออกกำลังกายหัวใจความอดทน
ทางเลือกที่ 3: ทำ Cardio และ Strength ระหว่างการออกกำลังกายเดียวกัน
ตัวเลือกนี้ช่วยให้มีความยืดหยุ่นบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีกำหนดการทำงานไม่ว่าง
เมื่อผสมคาร์ดิโอและพลังให้เลือกการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณและทำตามขั้นตอนแรก
- วันจันทร์: หัวใจ 30 นาทีและบริเวณส่วนล่าง
- วันอังคาร: หัวใจและหลอดเลือด 35 นาที
- วันพุธ: โยคะ และแกน
- วันพฤหัสบดี: การ ออกกำลังกายของ Cardio Medley และ Body Lower
- วันศุกร์: การ ออกกำลังกาย Tabata ความเข้มสูงและร่างกายส่วนบน
ทางเลือกที่ 4: รวมกัน
ไม่มีเหตุผลที่คุณต้องทำตามตารางการฝึกอบรมเดียวกันตลอดเวลา ถ้าคุณมีเวลามากขึ้นหนึ่งสัปดาห์ลองสลับ workouts ในแต่ละวัน หากคุณกำลังออกทำงานช่วงบ่ายวันหนึ่งเพิ่มความแข็งแรงหรือหัวใจหลังจากที่ทำงาน มีความคิดสร้างสรรค์และคุณจะพบกับหลายวิธีในการกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ
- วันจันทร์: 30-60-90 ช่วงเวลาการออกกำลังกายน. พีพีมิดตอนล่าง
- วันอังคาร: หัวใจและหลอดเลือด 35 นาทีและท่อนบนออกกำลังกายเดียวกัน
- วันพุธ : โยคะ 10 นาทีและ Core การออกกำลังกายเดียวกัน
- วันพฤหัสบดี: 30-60-90 ช่วงออกกำลังกาย
- วันศุกร์ : ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
- วันเสาร์ : ผลออกกำลังกาย Tabata ต่ำ
ทางเลือกที่ 5: ทำวงจรการฝึกอบรม
วงจรหัวใจและความแรงช่วยให้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบไว้ในขณะที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นซึ่งเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบหากคุณขาดเวลา
ตอนนี้อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ในการทำหัวใจและความแรงร่วมกันในการออกกำลังกายเดียวกัน หนึ่งการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารมานุษยวิทยาทางสรีรวิทยาและวิทยาศาสตร์ประยุกต์มนุษย์ ศึกษา 30 คนอ้วนที่ได้รับมอบหมายให้ออกกำลังกายกลุ่มที่แตกต่างกัน พวกเขาพบว่าการรวมความแข็งแรงและหัวใจ ลดไขมันหน้าท้อง มากกว่า cardio เพียงอย่างเดียว
> ที่มา:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. ผลของการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทานต่อการรับประทานไขมันในช่องท้องในหญิงวัยกลางคนที่เป็นโรคอ้วน วารสารมานุษยวิทยาทางสรีรวิทยาและวิทยาศาสตร์มนุษย์ประยุกต์ 2003; 22 (3): 129-35