อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการฝึกน้ำหนักไม่ดีหรือไม่ดี?

มีการถกเถียงกันระหว่างผู้เชี่ยวชาญด้าน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และผู้ที่เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายและการฝึกน้ำหนักเกี่ยวกับบทบาทของการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นี่คือจุดที่ทำโดยผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายพอลโรเจอร์สและการตอบสนองจากมุมมองต่ำคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย

โรเจอร์สกล่าวว่า คาร์โบไฮเดรต เป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "การออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้น"

เช่นนี้พวกเขามีความสำคัญสำหรับ "นักกีฬาครูฝึกน้ำหนักและนักออกกำลังกายหนัก" เขาชี้ให้เห็นถึงการศึกษาสองสามข้อเพื่อพิสูจน์ว่าไขมันและโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง นอกจากนี้เขายังอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงอาจส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูก

อย่างไรก็ตามหลายคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจระดับปานกลางมากที่สุด พวกเขาไม่ใช่นักกีฬานักเพาะกายหรือไม่ชอบ นอกจากนี้คุณอาจแยกผู้ที่ออกกำลังกายเป็นกลุ่มนักกีฬาส่วนใหญ่ทำกิจกรรมอดทนซึ่งส่วนใหญ่เป็นกิจกรรม แบบแอโรบิค (เช่นการวิ่งขี่จักรยาน) และคนยกน้ำหนักและคนอื่น ๆ ที่ทำกิจกรรมกล้ามเนื้อที่สั้น ๆ ไม่ มากนัก

ก่อนที่จะมีการถือกำเนิดขึ้นของการเกษตรชนเผ่าเธ่อ - รวบรวมในสภาพอากาศที่หนาวเย็นกินคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติต่ำ (ในช่วงฤดูหนาวคาร์โบไฮเดรตต่ำ มาก ) อาหารเหล่านี้โดยทั่วไปมีไขมันสูงซึ่งเป็นของรางวัล

เพียงเพื่อให้ชีวิตมีชีวิตชีวาขึ้นพวกเขาก็มีวิถีชีวิตที่ใช้งานมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยมาตรการส่วนใหญ่สุขภาพของเราก็เริ่มลดลงเมื่อเราเริ่มเพาะปลูกธัญพืชแม้ว่านี่อาจเป็น "อารยธรรม" ที่เรารู้จัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการออกกำลังกาย

นี่เป็นพื้นที่ที่ยังไม่ได้มีการวิจัย แต่นี่เป็นบางส่วนที่ได้รับการแนะนำโดยการศึกษาที่ได้ทำไปแล้ว

นักกีฬาหนักที่ออกกำลังกายประเภทความอดทนมักจะลดประสิทธิภาพในช่วงต้นสัปดาห์ของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ร่างกายของพวกเขามักจะฟื้นคืนภายในสองถึงสี่สัปดาห์ หนึ่งการศึกษานิวซีแลนด์แสดงให้เห็นรูปแบบทั่วไปสำหรับนักกีฬาความอดทนที่มีการลดพลังงานในขั้นต้น แต่แล้วการปรับปรุงสุขภาพที่ดีขึ้น นักกีฬาบางคนรายงานการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการปรับปรุงสมรรถนะเมื่อใช้กับอาหาร

กระบวนการนี้เรียกว่า "keto-adaptation" หรือ "fat adaptation" เนื่องจากร่างกายจะสามารถใช้ไขมันเพื่อการออกกำลังกายได้ดีขึ้น มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยต้องเป็นตัวกระตุ้นการปรับตัวแบบ keto บางคนกล่าวว่าต่ำกว่าร้อยละ 20 ของแคลอรี่ แต่ขาดการศึกษา

การปรับตัวแบบ Keto อาจใช้ จำกัด มากขึ้นในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบสั้นในระยะสั้นแม้ว่าจะมีการอภิปรายในประเด็นนี้ ในทางตรงกันข้ามนี้ไม่จำเป็นต้องหมายความว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็น precluded สำหรับ weightlifters อาจารย์วิทยาลัยการฝึกกีฬากล่าวว่าสมาชิกของทีม powerlifting ที่วิทยาลัยของเขาทั้งหมดกินคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 20 หรือน้อยกว่า นักโภชนาการที่เป็นนักเพาะกายกล่าวว่าสิ่งที่จำเป็นต้องใช้คือปริมาณเล็กน้อยของคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมก่อนที่จะยก

"ประมาณ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทุกสองชุดก็เพียงพอที่จะทดแทนสารไกลโคเจนที่หายไปในระหว่างการฝึกได้ตัวอย่างเช่นสำหรับ 15 เซ็ตประมาณ 35 กรัมของคาร์โบไฮเดรตจะทำอย่างไร" นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตในตัวอย่างเช่น 1 1/2 ถ้วย องุ่น ไม่สอดคล้องกับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าที่แนะนำโดยทั่วไป

ในระหว่างการลดน้ำหนักอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการแสดงซ้ำ ๆ เพื่อรักษามวลร่างกายแบบไม่ต่อเนื่องเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า

จุดของข้อตกลง

Rogers กล่าวว่าโปรตีนนั้นไม่ใช่เชื้อเพลิงพลังงานที่ดีแม้ว่าร่างกายจะทำน้ำตาลกลูโคสเป็นประจำก็ตาม ระบอบการฝึกอบรมทางกายภาพมีแนวโน้มที่จะประสบในช่วงต้นสัปดาห์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ทำในกรอบเวลานี้จะต้องดูผ่านเลนส์ดังกล่าว บางทานคาร์โบไฮเดรตเสริมก่อนที่การออกกำลังกายอาจเป็นความคิดที่ดีแม้ว่าจะสามารถทำได้ในบริบทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จุดที่ไม่เห็นด้วย

ความคิดเห็นบางอย่างเกิดขึ้นในการศึกษาวิชาหลังจากห้าวันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นช่วงระยะเวลาสามถึงห้าวันหลังอาหารเปลี่ยนแปลง เป็นช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุดในการทำวิจัยเช่นนี้เนื่องจากเป็นแหล่งเก็บไกลโคเจนที่หมดไปโดยไม่มีการปรับตัวแบบ keto เพื่อให้สามารถชดเชยได้ อย่างไรก็ตามการปรับตัวแบบ keto สามารถเห็นได้แม้ในกรอบเวลาสั้น ๆ

จุดอื่น ๆ ที่ทำให้โรเจอร์สเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและ / หรือโปรตีนสูงส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถือว่ามักจะมีโปรตีนสูงมาก แต่มักไม่ค่อยเป็นที่ยอมรับ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลเสียต่อกระดูกจากอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาจมีผลในเชิงบวกเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างไรก็ตามเป็นปัญหาที่คุณสามารถหาผลการศึกษาได้จากทั้งสองด้าน

> แหล่งที่มา:

> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันในระดับปานกลางไม่กระทบความแข็งแรงและความเมื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านในสตรี วารสารโภชนาการ อังกฤษ 2008; 100 (02) ดอย: 10.1017 / s0007114507898679

Tang M, Oconnor LE, Campbell WW การสูญเสียน้ำหนักที่เกิดจากอาหาร: ผลของโปรตีนในอาหารต่อกระดูก วารสารสถาบันโภชนาการและอาหาร 2014; 114 (1): 72-85 ดอย: 10.1016 / j.jand.2013.08.021

> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมองค์ประกอบของร่างกายที่ดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ วารสาร Strength and Conditioning 2010; 32 (1): 42-47 ดอย: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41

Zinn C ไม้ M Williden M Chatterton S อาหาร Maunder E. Ketogenic มีองค์ประกอบของร่างกายที่เป็นประโยชน์และความเป็นอยู่ที่ดี แต่ไม่ได้ผลในกรณีศึกษานำร่องของนักกีฬาที่มีความอดทนในนิวซีแลนด์ วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ 2017; 14 (1) ดอย: 10.1186 / s12970-017-0180-0