ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและรวมทั้งน้ำตาลที่เรียบง่ายและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ขนาดใหญ่ ร่างกายของคุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตได้ทันทีหรือแปลงเป็นรูปแบบการจัดเก็บข้อมูลที่เรียกว่าไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน

ประการแรกเคมีลิตเติ้ล

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะทำจากคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนโดยใช้สูตรทั่วไปของ Cm (H2O) n

ยกตัวอย่างเช่นโมเลกุลน้ำตาลเล็กน้อยเช่นน้ำตาลกลูโคสประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน 6 อะตอม 12 อะตอมไฮโดรเจนและอะตอมออกซิเจนหกตัว มีรูปร่างคล้ายหกเหลี่ยมและมีสูตร C 6 (H2O) 6 โมเลกุลแป้งขนาดใหญ่สามารถทำจากโมเลกุลน้ำตาลจำนวนน้อยที่เชื่อมต่อกันเพื่อสร้างห่วงโซ่ยาว m ขนาดเล็กและ n ในสูตรทั่วไปของเรา Cm (H2O) n สามารถใช้เป็นร้อย

น้ำตาลที่เรียบง่ายประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองหน่วย น้ำตาลที่ พบได้ทั่วไปคือน้ำตาลกลูโคส C6 (H2O) 6 และเป็นน้ำตาลที่ร่างกายและสมองของเราใช้เป็นพลังงานทุกวัน กลูโคสเรียกว่า monosaccharide ซึ่งหมายความว่า "น้ำตาลทรายเดียว" monosaccharides อื่น ๆ ได้แก่ ฟรักโทส galactose และ ribose ฟรุกโตสพบได้ในผลไม้และผัก กาแลคโตมีอยู่ในนม และ ribose เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนหนึ่งของ ribonucleic acid ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการถอดความทางพันธุกรรมและพบได้ในเซลล์ในร่างกายของเรา

ฉันไม่ต้องการได้ลึกมากขึ้นในทางเคมีของน้ำตาลที่เรียบง่าย แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าน้ำตาลกลูโคสน้ำตาลฟรุคโตสและกาแลคโตสามารถก่อรูปแบบต่างๆให้กลายเป็น disaccharides คำว่า "สองน้ำตาล" น้ำตาลเหล่านี้รวมถึง:

• แลคโตส (น้ำตาลนม) ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตส คนที่ "แพ้แลคโตส" ไม่สามารถย่อยน้ำตาลได้อย่างถูกต้อง
• น้ำตาลซูโครส (น้ำตาลตาราง) ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสและฟรุกโตส นั่นคือสารแป้งสีขาวหรือเม็ดที่เรามักเรียกว่า "น้ำตาล" เมื่อเรากำลังปรุงอาหารหรืออบ

• มอลโตส (มอลต์น้ำตาล) ผลิตในระหว่างการหมักของธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์

น้ำตาลง่ายเป็นน้ำละลายและง่ายสำหรับร่างกายของคุณที่จะแยกแยะลงในแต่ละกลูโคสและโมเลกุลของฟรุกโตส พวกเขายังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วผ่านผนังลำไส้และเข้าไปในกระแสเลือด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นโซ่ยาวของหน่วยน้ำตาลทรายเดียว ตัวอย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งเรารู้ว่าเป็นแป้งประกอบด้วยหน่วยกลูโคสจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเหล่านี้สามารถอยู่ในรูปแบบของโซ่ยาวหรือโซ่สามารถฟอร์มสาขา

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนประกอบด้วย:

• แป้งซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานของคาร์โบไฮเดรตที่พบในพืชโดยเฉพาะในเมล็ดและราก แป้งทำจากหลายหน่วยกลูโคสที่เชื่อมโยงกัน ตัวอย่างอาหารแบบแป้ง ได้แก่ ข้าวข้าวสาลีข้าวโพดแครอทและมันฝรั่ง แป้งไม่ละลายน้ำและต้องใช้เอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าอะไมเลสเพื่อแยกพวกเขาออกจากกัน
• Glycogen รูปแบบการจัดเก็บพลังงานของกลูโคสที่พบในกล้ามเนื้อและตับของสัตว์ คุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตใด ๆ เมื่อคุณกินเนื้อ; อย่างไรก็ตามปริมาณของไกลโคเจนในเนื้อเยื่อสัตว์ในขณะที่ฆ่าจะส่งผลต่อค่า pH ของเนื้อสัตว์
• เซลลูโลสโครงสร้างของพืช เซลลูโลสช่วยให้พืชรักษารูปร่างของพวกเขา ดังนั้นในทางเซลลูโลสทำหน้าที่เป็นโครงกระดูกของพืช เราไม่สามารถย่อยเซลลูโลสได้ เซลลูโลสเป็นส่วนประกอบหลักของ เส้นใยอาหาร พร้อมด้วย lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin และ oligosaccharides

แป้งและเซลลูโลสเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี มันฝรั่งถั่วแห้งธัญพืชข้าวข้าวโพดสควอชและถั่วมีแป้งจำนวนมาก ผักเช่นผักชนิดหนึ่งกะหล่ำหน่อหน่อไม้ฝรั่ง lettuces และสีเขียวอื่น ๆ ไม่ได้เป็นแป้ง นั่นเป็นเพราะลำต้นและส่วนที่เป็นใบของพืชไม่มีแป้งมาก แต่พวกมันมีเซลลูโลสมาก เนื่องจากเราไม่สามารถย่อยเซลลูโลสนั่นหมายความว่าผักสีเขียวและใบมีแคลอรีน้อยกว่าผักที่เป็นแป้ง

คาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญ

ร่างกายเริ่มกระบวนการในการทำลายคาร์โบไฮเดรตลงไปใน monosaccharides ส่วนบุคคลของพวกเขาเกือบก่อนที่เราจะเริ่มกิน

เมื่อคุณได้ลิ้มรสกลิ่นอร่อยของขนมปังที่สดใหม่หรือคิดถึงช็อกโกแลตอร่อย ๆ ที่คุณกำลังจะกินปากของคุณจะเริ่มรดน้ำ เนื่องจากน้ำตาลตารางเป็นของละลายในน้ำจึงเริ่มละลายในปากของคุณ น้ำลายของคุณยังมีอะไมเลสจำนวนเล็กน้อยซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เริ่มย่อยสลายแป้งลงในกลูโคสขณะที่คุณกำลังเคี้ยว

การย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตยังคงอยู่ในลำไส้เล็กด้วยความช่วยเหลือของตับอ่อนอะไมเลส อะไมเลสแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น monosaccharides ที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ เมื่ออยู่ในกระแสเลือดแล้ว monosaccharides จะถูกใช้เป็นพลังงานสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนหรือเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

การจัดเก็บน้ำตาลกลูโคสจะถูกกระตุ้นโดยอินซูลินซึ่งจะบังคับให้ร่างกายของคุณเก็บน้ำตาลในเลือดเพิ่มเป็นไกลโคเจน ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือโรค metabolic syndrome ไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือไม่รู้สึกไวต่ออินซูลินที่ผลิตได้และจำเป็นต้องควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยยาอินซูลินหรือการเปลี่ยนแปลงของโภชนาการ

ร่างกายของคุณต้องการใช้กลูโคสเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับกิจกรรมประจำวันของคุณ กล้ามเนื้อต้องกลูโคสเพื่อเคลื่อนย้ายและอวัยวะต้องการน้ำตาลกลูโคส ในขณะที่ร่างกายของคุณสามารถทำให้กลูโคสจากโปรตีนเสริมใด ๆ โดยกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis ดีที่สุดถ้าประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรี่รายวันของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต รับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่มีสุขภาพดีเช่นธัญพืชผลไม้และผัก คุกกี้โซดาขนมหวานและขนมหวานชนิดอื่น ๆ ไม่แข็งแรง

คาร์โบไฮเดรตควรมีส่วนช่วยแคลอรี่ในแต่ละวันครึ่ง คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมประกอบด้วยแคลอรี่ 4 แคลอรี่ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลหรือแป้ง ขนมปังก้อนหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัม หนึ่งช็อกโกแลตแท่งทั่วไปอาจมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม มันฝรั่งขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 35 กรัม

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะมีแคลอรี่เพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ก็มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตบางชนิดดีกว่าอาหารอื่น ๆ ผลไม้ผักถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืชมีสุขภาพดีกว่าขนมหวานโซดาและขนมอบ ทำไม? แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดียังมีวิตามินเกลือแร่ phytochemicals และเส้นใยซึ่งทั้งหมดมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี ขนมหวานโซดาขนมอบและอาหารขยะอื่น ๆ มักเป็นแหล่งอาหารที่ไม่ดีและบางครั้งเราก็อ้างถึงอาหารเหล่านี้ว่ามี "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า" นั่นหมายความว่าอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากที่มีสารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ความต้องการคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากแคลอรี่ประมาณครึ่งหนึ่งของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวัน ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคนเราต้องการแคลอรี 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าแคลอรี่ 1,000 ตัวควรมาจากคาร์โบไฮเดรต (2,000 X 0.5) คาร์โบไฮเดรตแต่ละคาร์โบไฮเดรตมีคาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรีจากนั้นให้หาร 1,000 โดยสี่ (1,000 / 4) เพื่อให้ได้ 250

คนที่ต้องการแคลอรี 2,000 ในแต่ละวันต้องการคาร์โบไฮเดรต 250 กรัมต่อวัน ของ 250 กรัมเหล่านี้ประมาณร้อยละ 10 สามารถมาจากน้ำตาลตารางเพิ่มและสารให้ความหวาน นั่นคือประมาณ 25 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ที่จะเท่ากับประมาณครึ่งหนึ่งของลูกอมบาร์หรือน้อยกว่าหนึ่งสามารถของ โซดาหวาน น่าเสียดายที่คนจำนวนมากเกินจำนวนนั้นทุกวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการทุกวันคุณสามารถเลือกอาหารตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตและใส่ลงในแคลอรี่และงบประมาณคาร์โบไฮเดรตทุกวัน จริงๆแล้วมันเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่นี่ แต่นี่เป็นจำนวนตัวอย่างโดยประมาณจากตัวอย่างทั่วไป:

• หนึ่งชิ้นขนมปัง - 12.5 กรัมรวม 10 กรัมแป้งและน้อยกว่าหนึ่งกรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งถ้วยพาสต้า - 43 กรัมรวม 36 กรัมแป้งและ 2.5 กรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งแอปเปิ้ลขนาดกลาง - 19 กรัมรวมแปดกรัมแป้งและสามกรัมเป็นเส้นใย
• ลูกอม Snickers หนึ่งชิ้น - 63.5 กรัมรวม 53 กรัมเป็นน้ำตาลและ 2 กรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งถ้วยธัญพืชรำลูกเกด - 43 กรัมรวมเจ็ดกรัมที่มีเส้นใย 17 กรัมเป็นแป้งและ 16 กรัมเป็นน้ำตาล
• หนึ่งถ้วยน้ำตาลธัญพืชข้าวโอ๊ตธัญพืชน้ำตาล - 28 กรัมรวม 15 กรัมเป็นแป้งหนึ่งกรัมเป็นเส้นใย 12 กรัมเป็นน้ำตาล
• หนึ่งแก้วสี่แก้วออนซ์ของไวน์แดง - สามกรัมรวมที่น้อยกว่าหนึ่งกรัมเป็นน้ำตาล
• หนึ่งออนซ์เสิร์ฟนมไขมันต่ำ - 12 กรัมรวม 12 กรัมเป็นแลคโตส
• หนึ่งถ้วยผักชนิดหนึ่ง - หกกรัมทั้งหมดซึ่ง 2.5 กรัมเป็นเส้นใยและ 1.5 กรัมเป็นน้ำตาล
• หนึ่งถ้วยถั่วเขียว - รวมแปดกรัมซึ่งสี่กรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งถ้วยข้าวโพดหวาน - 31 กรัมรวม 21 กรัมแป้งที่สามกรัมเป็นเส้นใย
• ผักกาดหอมสองถ้วย - สองกรัมรวมหนึ่งกรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งถ้วยหน่อไม้ฝรั่ง - สี่กรัมรวมที่สองกรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งสีส้มกลาง - 15 กรัมรวมสามกรัมเป็นเส้นใย
• ส้มโอปานกลางครึ่งหนึ่ง - รวม 9 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย 1.5 กรัม
• คุกกี้ช็อกโกแลตขนาดกลางหนึ่งช็อกโกแลต - 16 กรัมรวมเจ็ดกรัมเป็นน้ำตาล
• หนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่ - 12 กรัมรวมสามกรัมเป็นเส้นใย
• บลูเบอร์รี่ถ้วยเดียว - 21 กรัมรวมสี่กรัมเป็นเส้นใยและ 15 กรัมเป็นน้ำตาล
• ซอส marinara ครึ่งถ้วยครึ่ง - ทั้งหมด 14 กรัมซึ่งน้อยกว่าหนึ่งกรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งมะเขือเทศขนาดกลาง - ห้ากรัมรวม 1.5 กรัมเป็นเส้นใย
• หนึ่งมันฝรั่งขนาดกลางที่มีผิว - 29 กรัมรวมสามกรัมที่มีเส้นใย 25 กรัมเป็นแป้ง
• แครอทหนึ่งถ้วย - 12 กรัมรวม 3.5 กรัมเป็นเส้นใยและสองกรัมเป็นแป้ง
• ชิ้นหนึ่งของพายแอปเปิ้ล - 40 กรัมรวม 18 กรัมเป็นน้ำตาล
• น้ำส้มคั้นหนึ่งออนซ์ - 26 กรัมรวม 21 กรัมจากน้ำตาลผลไม้
• หนึ่งถ้วยถั่วแห้งเช่นถั่ว Pinto หรือถั่วน้ำเงิน - 47 กรัมรวม 19 กรัมเป็นเส้นใย 28 กรัมเป็นแป้ง

โภชนาการฉลากข้อเท็จจริงเกี่ยว กับอาหารที่บรรจุจะระบุจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ ต้องใช้เวลาเพิ่มเล็กน้อยและความพยายามในการค้นหาจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารที่คุณรับประทาน แต่ด้วยประสบการณ์คุณจะเริ่มมีความคิดที่ดีในการนับแคลอรี่โดยประมาณและการนับคาร์โบไฮเดรต

> แหล่งที่มา:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่สี่ เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Pub Co 2005

> National Academy of Sciences, > วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพ "ตารางการบริโภคอาหารและการบริโภคอ้างอิง"

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา "ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์อาหารของ USDA"