เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การลดคาร์โบไฮเดรตได้กลายเป็นจุดเน้นของการลดน้ำหนักและแผนสุขภาพที่ผ่านมาและด้วยเหตุผลที่ดี ในขณะที่พวกเขาไม่ได้เลวทั้งหมดชาวอเมริกันจำนวนมากกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป - และคนที่ไม่ถูกต้อง คาร์โบไฮเดรตมักตกอยู่ในหนึ่งในสามประเภทหลัก ได้แก่ น้ำตาลแป้งหรือไฟเบอร์ ไฟเบอร์และแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งทำจากน้ำตาลจำนวนมากที่ถูกยึดติดกัน
ผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วตกอยู่ในสองประเภทนี้ น้ำตาลในทางกลับกันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้และนม แต่ยังสามารถเพิ่มอาหารในรูปของน้ำตาลซูโครส
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณ
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน อย่างไรก็ตามเคล็ดลับในการผสมผสานคาร์โบไฮเดรตเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพก็คือการเลือกซึ่งควรหลีกเลี่ยง กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพด้วยวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มรวมทั้งธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นเครื่องดื่มหวานและขนมหวาน อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยแคลอรี่ แต่มีประโยชน์ทางโภชนาการน้อยมาก
ผลไม้และผัก
ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมัก จำกัด การบริโภคผักและผลไม้ไม่มีหลักฐานว่าชนิดของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือความเสี่ยงด้านสุขภาพใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน
ในความเป็นจริงมักผักและผลไม้เป็นประโยชน์ในการสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักเนื่องจากปริมาณเส้นใยของพวกเขาช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
ในบรรดาผลไม้และผักบางอย่างโดดเด่นสำหรับประโยชน์ทางโภชนาการที่ดีที่สุดของพวกเขา คาร์โบไฮเดรตในบวบซึ่งเป็นผักที่ไม่รุนแรงที่สามารถรับประทานได้เป็นจำนวนมากเป็นอาหารประเภทที่เป็นประโยชน์ซึ่งไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง
นอกจากนี้บวบเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีวิตามินบี 6 riboflavin และแมงกานีสเช่นเดียวกับความรู้แค่หางอึ่งของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
Zucchini เป็นส่วนผสมที่หลากหลายมากที่สามารถใช้กับรสชาติของอาหารที่คุณกำลังสร้าง ตัดเป็นเส้น (ใช้เครื่องปอกเปลือกผักเพื่อให้ง่าย) สามารถใช้แทนพาสต้า (หรือดียิ่งขึ้นดู สูตร นี้ สำหรับพาสต้าบวบ ) มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเติบโตและแม้ว่าจะเป็นผักฤดูร้อนก็มักจะพร้อมตลอดทั้งปี
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สำหรับบวบ
- 1/2 ถ้วยสับบวบ: 1.5 กรัมที่ มีประสิทธิภาพ (สุทธิ) คาร์โบไฮเดรต บวกเส้นใย 1 กรัมและแคลอรี่ 10 แคลอรี่
- 1 บวบกลาง (ประมาณ 7 ออนซ์): 5 กรัมมีประสิทธิภาพ (สุทธิ) คาร์โบไฮเดรตบวก 2 กรัมเส้นใยและ 31 แคลอรี่
- 4 ออนซ์บวบ (1/4 ปอนด์): คาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพ (สุทธิ) 3 กรัมบวกเส้นใย 1 กรัมและแคลอรี่ 18 แคลอรี่
ดัชนีน้ำตาลสำหรับบวบ
เช่นเดียวกับผักที่ไม่มีแป้งมากที่สุดไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของบวบ
โหลดน้ำตาลกลูโคสโดยประมาณของบวบ
- 1/2 ถ้วยสับบวบ: 1
- 1 บวบกลาง (ประมาณ 7 ออนซ์): 3
- 4 oz zucchini (1/4 lb. ): 2
สูตร Carb ต่ำกับบวบ
แทนพาสต้าตามที่อธิบายข้างต้นหรือลองทำดังนี้
> แหล่งที่มา:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna และ Brand-Miller, Janette " ตารางดัชนีน้ำตาลและค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด: 2002 " American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ฉบับ 76, ฉบับที่ 1, 5-56, (2002)
> ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 20