ต้องมีรายการสำหรับรายการขายของชำที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณรู้ดีว่าควรหลีกเลี่ยงอะไรต่อไปนี้คือวิธีโหลดรถเข็นของคุณอย่างถูกต้อง

หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำร้านขายของชำอาจดูเหมือนเป็นอาหารที่ต้องห้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณหลีกเลี่ยงรายการที่ผ่านการประมวลผลและ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น การรู้ว่าคุณต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเดินผ่านทางเดินจะครอบงำเมื่อคุณไม่แน่ใจว่า ควร กินอะไร

อาหารที่สมดุลประกอบด้วยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์บางอย่างเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต้องใช้คุณอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่อาหารที่ ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณสร้างรายการขายของชำคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรดจำไว้ว่าอาหารหลัก:

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่มีคาร์โบไฮเดรต: โปรตีนไขมันดีและผักที่ไม่มีแป้ง
• อาหารคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าที่คุณจะรวมไว้ในปริมาณที่น้อยลง: ผักแป้งธัญพืชและผลไม้

นี่คือแม่แบบของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่จะได้รับในแต่ละส่วนของร้านขายของชำ

ผลิตทางเดิน

ทางเดินด้านการผลิตคือที่ที่คุณจะไปป่า ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับวิธีการหลาย ผักที่ไม่ใช่แป้งที่ คุณสามารถกินในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผักใบเขียวและผักอื่น ๆ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังทุกชนิดรวมถึงโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็งบางชนิด

ให้แน่ใจว่าได้รับผักเหล่านี้:

• ผักใบเขียวเช่น arugula ผักกาดหอมผักขม chard สวิสและมัสตาร์ดเขียว
• ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีบัวบกช่อผักคะน้า

• ผักกำมะถันที่อุดมไปด้วยเช่นหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมหัวหอมหอมและกระเทียม
• ผักอื่น ๆ เช่นถั่วเขียวมะเขือเทศบวบและสควอชฤดูร้อนพริกมะเขืออาร์ติโช้คและเห็ด
• สมุนไพรเช่นโหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, มิ้นท์, ออริกาโนและอื่น ๆ ซึ่งสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและเครื่องดื่ม

ผลไม้ บาง ชนิด มีคาร์โบไฮเดรตต่ออาหารประมาณ 15 กรัมต่อชิ้นเพื่อให้ทราบเมื่อสแกนชั้นผลไม้ ผลเบอร์รี่และแตงโมเป็นผลไม้น้ำตาลที่ต่ำที่สุดดังนั้นคุณอาจต้องการรับบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และแตงโมแคนตาลูปหรือแตงโม

เนื้อไก่เนื้อทะเลและไข่

ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจรวม โปรตีน หนึ่ง แหล่ง ไว้ในทุกมื้อ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีสารอาหารที่สำคัญเช่นกรดอะมิโนที่จำเป็นวิตามินบี 12 เฮมเหล็กและไขมัน omega-3 ไข่เป็นอาหารเช้าที่ดีคาร์โบไฮเดรตอาหารเช้า; พวกเขามีราคาไม่แพงรวดเร็วง่ายและเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบีเช่นเดียวกับโคลีนซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง

เมื่อพิจารณาเรื่องเนื้อสัตว์ทราบว่าเนื้อแดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อแดงที่ผ่านการประมวลผลมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจตามการศึกษาวิจัย ดังนั้นคุณอาจต้องการเก็บสเต็กของคุณไปสองครั้งต่อเดือนและมีเบคอนเป็นครั้งคราวการรักษามากกว่าปกติ สิ่งสำคัญคือการเลี้ยงสัตว์ หญ้าเลี้ยงสัตว์เลี้ยงวัวเลี้ยงไก่และไก่งวงจะให้ไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีกว่าสัตว์ที่เลี้ยงตามอัตภาพ

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการรับปลาทูน่ากระป๋องและปลาแซลมอนไก่งวงหั่นบาง ๆ หรือกระตุกเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารว่างที่กำลังเดินทางได้อย่างรวดเร็ว

กรณีโคนม

นมไขมันต่ำครีมเนยชีสกระท่อมครีมเปรี้ยวชีสริคอตต้าและ โยเกิร์ต ปราศจากน้ำตาลได้รับอนุญาตทั้งหมดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลีกเลี่ยงทุกชนิดของนมรสซึ่งมีน้ำตาล โปรดทราบว่าถ้วยเดียวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเกือบ 12 กรัมดังนั้นอย่าไปลงน้ำ คุณอาจต้องการ เจาะลึก มากขึ้น เกี่ยวกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์นม ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกอะไร

ไขมันและน้ำมัน

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัวเช่นถั่วเนยถั่วเมล็ดและอะโวคาโดควรอยู่ในรายการขายของชำคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ให้เหตุผลว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เนย น้ำมันมะพร้าว ) ไม่มีปัญหาในบริบทของ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขณะที่อีกสองสามคนหลีกเลี่ยง

ส่วนใหญ่กล่าวว่าควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง (ถั่วเหลืองข้าวโพดดอกคำฝอยและดอกทานตะวัน) น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วนควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีไขมันทรานส์ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและลด HDL cholesterol ที่เป็นประโยชน์

อาหารแช่แข็ง

เป็นความคิดที่ดีที่จะมีเนื้อแข็งปลาผักและผลเบอร์รี่ที่มีประโยชน์ เพื่อให้มั่นใจว่าสะดวกหากไม่สามารถซื้ออาหารสดได้ คุณจะไม่อยากเรียกพิซซ่าแทน

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

แป้ง ลินิน อัลมอนด์และแป้งมะพร้าวเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการอบ

ธัญพืชเช่นข้าวข้าวโอ๊ต quinoa ลูกเดือยและผักโขมเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาวถั่วและถั่วชิกพีเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง หนึ่งครึ่งถ้วยของข้าวกล้องปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรต 34 มหันต์ คุณควรเก็บอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณและเมื่อคุณมีพวกเขามีส่วนที่เล็กมาก (1/4 ถึง 1/3 ถ้วย)

เครื่องปรุงรสและของที่เก็บรักษาได้

(รวมถึงน้ำมันถั่วเหลือง) ซอสมะเขือเทศไม่มีน้ำตาลและซอสบาร์บีคิวน้ำสลัดที่ปราศจากน้ำตาลซอสถั่วเหลืองน้ำส้มสายชูน้ำซุปหรือน้ำซุปซอสปรุงรสซอสร้อนน้ำตาล - ปราศจาก น้ำตาล , แยมฟรีไม่มีน้ำตาล และแยม

บางรายการอื่น ๆ ที่มีรอบรวมถึง:

• ถั่วเหลืองไม่ได้ใส่น้ำมะพร้าวอัลมอนด์ข้าวหรือกัญชง
• มะกอก
• เปลือกหมู
• tortillas คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• มะพร้าวไม่หวาน
• ช็อกโกแลตและผงโกโก้

> แหล่งที่มา

> โภชนาการที่มา: โปรตีน Harvard School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

> ความจริงเกี่ยวกับไขมัน: ดีไม่ดีและในระหว่าง Harvard Health Publications https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good