วิธีการใช้ Flaxseed และ Flaxseed Meal

บดขยี้แฟลกซ์ลงไปในอาหารเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

หลายคนกำลังเพิ่ม flaxseeds และอาหาร flaxseed พื้นเพื่ออาหารของพวกเขาเป็นแฟลกซ์เป็นตังฟรีและต่ำคาร์โบไฮเดรต เมล็ดแฟลกซ์ยังมีสารอาหารที่มีขนาดใหญ่ แม้ว่าจะไม่ใช่เมล็ดธัญพืช แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่เหมือนกันกับธัญพืชและมี เส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระและ กรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าธัญพืชมากที่สุด นอกจากนี้ยังไม่มี gluten

Flaxseed มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ จำกัด ปริมาณของแป้งและน้ำตาล การรวมกันของเนื้อหาที่มีไขมันและเส้นใยสูงทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา dieters บางคนบอกว่า flaxseed ช่วยให้พวกเขารู้สึกพอใจ

แฟลกซ์เมล็ดและ Flaxseed Meal

Flaxseeds (หรือเมล็ดลินิน) เป็นเมล็ดของพืชผ้าลินินที่ใช้ทำผ้าลินิน ปอเป็นครั้งแรกในภูมิภาคทึบเสี้ยว ผ้าลินินได้รับการปลูกฝังอย่างกว้างขวางในอียิปต์โบราณที่มีการใช้ผ้าลินินในชุดพระและพระราชและผนังวัดมีภาพวาดของผ้าลินิน ชาวฟินีเซียนค้าผ้าลินินอียิปต์ตลอดทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและชาวโรมันใช้มันเพื่อทำใบเรือ

มีสายพันธุ์สีน้ำตาลและสีทองของ flaxseed และพวกเขามีองค์ประกอบสารอาหารที่คล้ายกัน ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพร้านค้าพิเศษและแหล่งออนไลน์มี flaxseed และซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มีไว้ ขายทั้งแบบเป็นกลุ่มและแบบแพคเกจ

Flaxseed มีรสบ๊องน่ารับประทาน เมล็ดทั้งต้นเก็บได้ดี แต่ก็จำเป็นต้องบดเป็นอาหารเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ทางโภชนาการอย่างเต็มที่ เครื่องเทศง่ายๆหรือเครื่องบดกาแฟสามารถทำเช่นนี้ได้ในไม่กี่วินาที

โภชนาการ Flaxseed และประโยชน์ต่อสุขภาพ

Flaxseed มีโปรตีนสูงเส้นใยอาหารวิตามิน B หลายชนิดและแร่ธาตุอาหาร Flaxseed อุดมไปด้วย thiamine แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด flaxseed ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อยู่ในกลุ่ม 54 เปอร์เซ็นต์ส่วนใหญ่เป็นกรด alpha-linolenic กรดไขมันโอเมก้า 9 18 เปอร์เซ็นต์หรือกรดโอลิอิกและกรดไขมันโอเมก้า 6 6 เปอร์เซ็นต์หรือกรดลิโนเลอิค

การบริโภค flaxseed หรือสารอนุพันธ์พบว่าลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากขึ้นด้วยประโยชน์ของสตรีและผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• Flaxseed อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 : กรดไขมัน โอเมก้า 3 เป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญในการต่อต้านการอักเสบในร่างกายของเรา การอักเสบอาจเพิ่มขึ้นหากคุณมีปริมาณโอเมก้า 3 น้อยเกินไป (พบในปลาปอและวอลนัท) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในน้ำมันเช่นน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด ในการแสวงหาความเท่าเทียมกันในอัตราส่วนของทั้งสองชนิดของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นความช่วยเหลือที่แท้จริง น้ำมันส่วนใหญ่ในเมล็ดแฟลกซ์เป็นกรด alpha linolenic (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมัน EPA และ DHA ที่พบในปลาแซลมอนและปลาน้ำเย็นไขมันอื่น ๆ เนื่องจากทุกคนไม่สามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้โดยไม่ต้องพึ่งพาแฟลกซ์สำหรับรับประทานอาหารที่ทานโอเมก้า 3 ของคุณ อย่างไรก็ตาม ALA ยังมีผลดีของตัวเองและแน่นอนช่วยในสมดุลโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
• Flaxseed มีเส้นใยสูง: คุณจะกดดันเพื่อหาอาหารที่มีเส้นใยสูงขึ้นทั้งที่ ละลายน้ำ และ ไม่ละลายได้ ดีกว่าผ้าลินิน เส้นใยนี้น่าจะเป็นสิ่งที่มีส่วนสำคัญต่อผลของการลดคอเลสเตอรอลของผ้าลินิน เส้นใยในอาหารยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้

• Flaxseed สูงใน พฤกษเคมี : ประกอบด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ หลายชนิด มันอาจจะเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ lignans ซึ่งแปลงในลำไส้ของเราไปสู่สารที่มีแนวโน้มที่จะสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง
• น้ำมัน: โปรดทราบว่าน้ำมัน flaxseed ขาดเส้นใยและสารเคมีพฤกษเคมีของอาหาร flaxseed ทั้งหมด

Flaxseed Meal เหมือนกับ Flaxseeds หรือไม่?

คุณจำเป็นต้องบด flaxseed ที่จะปล่อยสารอาหารของตนและคุณสามารถหาเมล็ดทั้งและพื้น flaxseed อาหารสำหรับขาย Flaxseed ทั้งหมดอยู่ที่สดได้ถึงหนึ่งปีหากเก็บไว้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามมันจะหืนขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากที่ถูกบดเป็นอาหาร ด้วยเหตุผลนี้หลายคนเลือกที่จะซื้อเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดและบดเป็นอาหารด้วยตัวเองโดยใช้เครื่องบดกาแฟ หากคุณซื้ออาหารให้ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ซื้อจากแหล่งที่คุณมั่นใจว่ามีการหมุนเวียนอย่างรวดเร็ว
• ควรแช่เย็นที่ร้าน
• ถุงควรมีความทึบแสงเนื่องจากแสงจะช่วยทำให้เสีย การหืนอย่างรวดเร็วเนื่องจากปริมาณไขมันที่สูงของเมล็ดแฟลกซ์
• บรรจุภัณฑ์สูญญากาศบรรจุเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะมันป้องกันไม่ให้อาหารจากการสัมผัสกับออกซิเจนก่อนที่จะเปิด

ซื้อ flaxseed ทั้งช่วยขจัดความไม่แน่นอนของระยะเวลาที่อาหารลินินได้รับบนหิ้ง นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงด้วยวิธีนี้ เมื่อใดก็ตามที่คุณลิ้มรสอาหารปอที่เป็นที่ขมทั้งหมดทิ้งมันไป ควรชิมรสเผ็ดร่อยอย่างอ่อนโยนและไม่รุนแรงเลย

บดอาหาร Flaxseed และการเก็บรักษา

คุณสามารถซื้อเครื่องบดกาแฟราคาไม่แพงเพื่อทำอาหาร flaxseed ของคุณ คุณจะต้องบดพวกเขาสำหรับห้าถึง 10 วินาทีเนื่องจากพวกเขาจะไม่เป็นยากเป็นเมล็ดกาแฟ ขึ้นอยู่กับความสามารถของเครื่องบดของคุณคุณอาจต้องบดหลาย batches เพื่อให้ได้พอลินินอาหารสำหรับสูตร

การจัดเก็บอาหาร Flaxseed และ Flaxseed

เมล็ดแฟลกซ์ควรเก็บไว้ในที่เย็นเย็นและแห้งเช่นตู้เย็นหรือตู้แช่เพื่อความปลอดภัย อาหารลินินควรเก็บไว้ในตู้แช่แข็งและใช้ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณสามารถเก็บผ้าลินินไว้ในถุงที่ใส่เข้าหรือในกระเป๋าเก็บซิป

เคล็ดลับการใช้ Flaxseed

• ดื่มน้ำปริมาณมาก เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผ้าลินินจะดูดซับน้ำและหากคุณไม่ดื่มเพียงพออาจเกิดอาการท้องผูก
• อย่าลืมเริ่มต้นอย่างช้าๆถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยสูง
• หากคุณซื้อเมล็ดทั้งหมดคุณต้องบดพวกเขาขึ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์
• ผ้าลินินมักใช้แทนไข่ในขนมอบ เส้นใยที่ละลายน้ำจะเพิ่มโครงสร้างให้กับอาหาร
• เกี่ยวกับ 2/3 ถึง 3/4 ถ้วยของ flaxseed ผลผลิต 1 ถ้วยของแฟลกซ์อาหาร

สูตรลินินและข้อเสนอแนะที่ให้บริการ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะ เริ่มผสมผสาน flaxseed ลงในอาหารของคุณ ลองทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

• ดิบหรือทอด: โรยชีสกระท่อม, ริคอตต้าโยเกิร์ตหรือ ซีเรียลอาหารเช้า ใช้มันในการสั่นและมันจะข้นพวกเขาค่อนข้าง
• ปรุงสุกในธัญพืชร้อน: ลองใช้ ซีเรียลเนยถั่วลิสงร้อนๆ
• ปรุงเป็นอาหารอื่น ๆ : ลองเนื้อทูนลาร์ลูกชิ้นหรือหม้อปรุงอาหาร
• ในขนมอบ: เพิ่มช้อนโต๊ะไม่กี่ให้กับสูตรใด ๆ หรือลองต่อไปนี้ซึ่งพึ่งพาแฟลกซ์เป็นแป้ง:
  • เมล็ดแฟลกซ์ Focaccia Frost
  • Chelsie's Cranberry Muffins อบเชย
  • อัลมอนด์แฟลกซ์ "Donut" Muffins
  • ฝิ่นเปลือกพิซซ่าพิซซ่า
  • มิราเคิลบราวนี่
  • กระเทียม Parmesan เมล็ดแฟลกซ์แคร็กเกอร์

ความปลอดภัยจาก Flaxseed และผลข้างเคียง

ความกังวลเกี่ยวกับ flaxseed หมุนรอบสี่ประเด็นที่อาจเกิดขึ้น อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับสิ่งมหัศจรรย์ของแฟลกซ์แสดงปัญหาเล็กน้อยหรือไม่มีปัญหาจากการรับประทานอาหาร ตรงกันข้ามมันได้แสดงให้เห็นประโยชน์มากมาย:

• โหลดไฟเบอร์ใหญ่: เนื่องจากผ้าลินินมี ปริมาณเส้นใยสูง จึงควรเริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อยและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ อาจทำให้เกิดอาการตะคริวและมีฤทธิ์เป็นยาระบายได้ คนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนอาจมีปฏิกิริยาที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งและควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
• การออกซิเดชั่น / การหืนสนิม: น้ำมันในแฟลกซ์มีความไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งหมายความว่ามันมีแนวโน้มที่จะออกซิเดชัน (หืน) เว้นแต่จะถูกเก็บไว้อย่างถูกต้อง วิธีที่ดีที่สุดในการจัดเก็บอยู่ในระบบจัดเก็บข้อมูลของธรรมชาติ - ภายในเมล็ดพันธุ์ซึ่งจะเก็บไว้เป็นเวลาหนึ่งปี อาหารสามารถเก็บไว้ได้เพียงไม่กี่เดือนเท่านั้น น้ำมันต้องได้รับการปกป้องโดยการทำความเย็นในภาชนะที่มีสีเข้มและโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะใช้ภายในไม่กี่สัปดาห์ของการเปิด น้ำมันที่อยู่ภายในเมล็ดมีเสถียรภาพมากเมื่อเมล็ดมีการใช้ในอาหารอบ นักวิจัยคิดว่านี่เป็นเพราะระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ด
• ผลต่อฮอร์โมน: Lignans มี phytoestrogens ถึงแม้ว่าการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์จนถึงปัจจุบัน แต่ก็ยังไม่ทราบว่าอาจมีผลต่อปริมาณ phytoestrogens ในปริมาณที่สูง

• ไซยาไนด์: เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบางชนิดและอื่น ๆ ) ผ้าลินินมีปริมาณสารประกอบไซยาไนด์ในปริมาณที่น้อยมาก ความร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเมล็ดแฟลกซ์แห้งแบ่งสารเหล่านี้ลง อย่างไรก็ตามร่างกายของเรามีความสามารถในการต่อต้านสารเหล่านี้จำนวนหนึ่ง หน่วยงานรัฐบาลสหรัฐกล่าวว่า 2 ช้อนโต๊ะ flaxseed (ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะของผ้าลินิน) ต่อวันปลอดภัย นั่นอาจเป็นปริมาณที่มีประสิทธิภาพสำหรับวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพ นักวิจัยหลายคนที่ใช้เมล็ดช้อนโต๊ะวันละ 6 เม็ดในการศึกษาที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่ใช้มีความปลอดภัย

คำจาก

Flaxseeds และ flaxseed meal เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 และสามารถใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตน ไม่ว่าคุณจะใช้มันเองหรือซื้อมันฝรั่งบดสำรวจสูตรใหม่ ๆ และวิธีการใช้ส่วนผสมที่มีประโยชน์นี้

> ที่มา:

> รายงานฉบับเต็ม (สารอาหารทั้งหมด): 12220 เมล็ด flaxseed ต่อ 100 กรัม ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ USDA รุ่น SR-27 2015

Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X การวิเคราะห์เมตาของผลของการแทรกแซง flaxseed กับไขมันในเลือด American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2009; 90 (2): 288-297 ดอย: 10.3945 / ajcn.2009.27469