การออกกำลังกายในร่างกายล่างของพีระมิด

การออกกำลังกายที่ต่ำกว่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มและความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อของ glutes สะโพกและต้นขาด้วย การฝึกอบรมพีระมิด ในการออกกำลังกายนี้คุณจะได้ชมชุดของชุดต่างๆโดยเริ่มจากน้ำหนักเบาและตัวแทนที่สูงขึ้นสำหรับชุดแรกของคุณ สำหรับชุดที่ตามมาคุณจะเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ลดตัวแทนของคุณ สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก 3 ครั้งคุณจะทำทั้งปิรามิดขึ้นและลงจากนั้นนำคุณผ่านชุดการออกกำลังกายทั้งหมด 5 ชุด สำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งสุดท้ายคุณจะมุ่งเน้นเฉพาะปิรามิดที่ขึ้นไป 3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย

คุณอาจต้องทดสอบกับน้ำหนักที่จะใช้สำหรับแต่ละชุด มุ่งเน้นไปที่การเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกเฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการ

ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายด้านล่างของพีระมิด

• barbell กับจานถ่วงน้ำหนักต่างๆ
• ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักมาก ๆ
• บันไดหรือขั้นบันได
• จานกระดาษ.

วิธีการออกกำลังกายของ Pyramid Lower Body

• อุ่นเครื่องด้วย หัวใจ 5-10 นาที
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เลือกชุดน้ำหนัก 3 ชุด ได้แก่ แสงหนึ่งดวงปานกลางและหนักหนึ่งอัน กฎทั่วไปคือการเพิ่มน้ำหนักโดย 5-20 ปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายของคุณ
• ดำเนินการแต่ละชุดในพีระมิดเพิ่มน้ำหนักสำหรับแต่ละชุดและพักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างชุด
• ตัวอย่างน้ำหนักจะแสดงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่จะปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ
• แทนดัมเบลล์ถ้าคุณไม่มี barbell

1 - squats พันบีบ

ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันวาง barbell บนไหล่ ลดลงในหมอบ, การรักษาหัวเข่าหลังเท้าและ ABS ทำงาน ผลักดันให้ส้นเท้ายืนและทำซ้ำ
ตั้ง 1 - 35 ปอนด์ x 12
ตั้ง 2 - 45 ปอนด์ x 10
ตั้ง 3 - 50 ปอนด์ x 8
ตั้ง 4 - 45 ปอนด์ x 10
ตั้ง 5 - 35 ปอนด์ x 8

มากกว่า

2 - Deadlifts

ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกหัวเข่าเล็กน้อยและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา กับด้านหลังแบนไหล่หลังและ abs ในปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้ ยกขึ้นบีบ glutes
ตั้ง 1 - 20 ปอนด์ x 12
ตั้ง 2 - 25 ปอนด์ x 10
ตั้ง 3 - 30 ปอนด์ x 8
ตั้ง 4 - 25 ปอนด์ x 10
ตั้ง 5 - 20 ปอนด์ x 8

มากกว่า

3 - ปอดกระดังงา

วาง barbell หนักบนไหล่และใช้เท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับในท่าทางแยก รักษา abs ทำงานงอเข่าและลดลงใน lunge ทำให้หัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า ลดลงเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องแตะที่เข่าหลังกับพื้น กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
ตั้ง 1 - 20 ปอนด์ x 12
ตั้ง 2 - 25 ปอนด์ x 10
ตั้ง 3 - 30 ปอนด์ x 8
ตั้ง 4 - 25 ปอนด์ x 10
ตั้ง 5 - 20 ปอนด์ x 8

มากกว่า

4 ขั้นตอน Ups

ถือน้ำหนักในแต่ละมือและวางเท้าขวาบนขั้นตอนหรือขั้นตอนที่สองของเที่ยวบินของบันได ลดลงในหมอบแล้วกดลงเท้าขวาของเท้าขวาและก้าวขึ้นเบา ๆ สัมผัสเท้าซ้ายบนขั้นตอน นำเท้าซ้ายลงและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน
ตั้ง 1 - 12 ปอนด์ x 12
ตั้ง 2 - 15 ปอนด์ x 10
ตั้ง 3 - 20 ปอนด์ x 8

5 - หมอบกว้าง

ถือน้ำหนักบนต้นขาด้านบนหรือที่ด้านข้างของคุณและยืนกับเท้ากว้างกว่าไหล่นิ้วเท้าออกที่มุม 45 องศา การรักษาหัวเข่าให้พอดีกับปลายนิ้วเท้าให้ช้าลงในหมอบ ผลักดันให้ส้นเท้าและมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านในขณะที่คุณผลักดันกลับไปเริ่มต้น
ตั้ง 1 - 15 ปอนด์ x 12
ตั้ง 2 - 20 ปอนด์ x 10
ตั้ง 3 - 25 ปอนด์ x 8

มากกว่า

6 - เลื่อน Lunge ด้านข้าง

วางแผ่นกระดาษไว้ใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนักไว้ที่มือซ้าย เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง ในขณะที่คุณหมอบไปที่พื้นรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้าให้ยกน้ำหนักลงและสัมผัสพื้น ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน ทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน
ตั้ง 1 - 15 ปอนด์ x 12
ตั้ง 2 - 20 ปอนด์ x 10
ตั้ง 3 - 25 ปอนด์ x 8

มากกว่า