การออกกำลังกายส่วนล่างและความแข็งแรงของแกน

ร่างกายที่ลดลงและการออกกำลังกาย ความแข็งแรงหลัก รวมถึงความหลากหลายของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย glutes สะโพกต้นขา abs และด้านหลัง การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นชุดไตรกีฬาแม้ว่าจะมีการออกกำลังกาย 4 แบบในแต่ละชุดรวมทั้งการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ลดลงสามตัวและการย้ายหลักหนึ่งอัน

เทคนิคเปลี่ยนจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายรวมถึงการฝึกที่หนักหน่วงหนักการออกกำลังกายที่อดทนอย่างรวดเร็วและการเคลื่อนไหวหลักที่ท้าทายความสมดุลความแข็งแกร่งและความมั่นคง

การออกกำลังกายขั้นกลางและขั้นสูงจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูก ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักหลายแบบ barbell ลูกบอลออกกำลังกาย ขั้นตอนหรือบันไดและ แถบความต้านทาน

วิธีการทำร่างกายส่วนล่างและ Core Workout Strength

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแสงคาร์โบไฮเดรต 5 - 10 นาที (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
• ทำไตรเซ็ตแต่ละครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือ 2-3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงขึ้น
• พัก 30-60 วินาทีระหว่างชุดไตรรงค์
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

1 - อุ่นเครื่อง - squats พ่นกับค่าโสหุ้ยกด

ถือน้ำหนักหนักปานกลางเพียงเหนือไหล่ หมอบ ต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถและทำ 3 จังหวะช้าเพียงครึ่งทางขึ้น ในชีพจรที่ 4 ให้ยืนขึ้นและดันน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำชุดสำหรับ 12 reps

2 - ชุดไตร 1 - เสื้อยืดคอกลม

ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันวาง barbell หนักบนไหล่ ลดลงในหมอบ, การรักษาหัวเข่าหลังเท้าและ ABS ทำงาน กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

3 - Tri-Set 1 - เลื่อนลอย Hover

ถือน้ำหนักหนักที่ด้านข้างหรือที่ระดับไหล่ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ต่ำลงในหมอบถือตำแหน่งที่ด้านล่างสำหรับสี่นับแล้วกดกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 8 reps

4 - ชุดไตร 1 - พีระมิด

เริ่มต้นในตำแหน่งบน ไม้กระดาน forearms กดสะโพกขึ้นไปที่เพดานขณะอยู่บนแขน (เช่นคว่ำ 'v') และค่อยๆกดส้นเท้าลงกับพื้น ค้างไว้กลับไปที่ไม้กระดานของคุณและดันขึ้นไปบนมือ ค้างไว้สักสองสามข้อแล้วกดลงสุนัขที่มีน้าลงให้ยืดเท้าส้นไปที่พื้นและหน้าอกเบา ๆ ผ่านแขน กลับเข้ามาในกระดานของคุณลดลงไปที่ข้อศอกและทำซ้ำชุดทั้งหมด 3-4 ครั้ง

ทำซ้ำ Tri-Set 1

5 - Tri-Set 2 - ฟองน้ำด้านหน้าและด้านหลัง

จับน้ำหนักหนักปานกลางให้เหยียบขาซ้ายไปข้างหน้าให้เป็น ปอด กดกลับเพื่อเริ่มต้นการยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพกและทันทีที่ก้าวกลับเข้าไปในโหนย้อนกับขาเดียวกัน ทำซ้ำสำหรับ 10 reps และสลับด้าน

6 - Tri-Set 2 - ปอดกระดังงา

วาง barbell หนักบนไหล่และใช้เท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับในท่าทางแยก รักษา abs ทำงานงอเข่าและลดลงใน lunge ทำให้หัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า ลดลงเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องแตะที่เข่าหลังกับพื้น กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

7 - Tri-Set 2 - แบ่ง Squat

ยืนประมาณ 3 ฟุตด้านหน้าของบันไดหรือขั้นบันไดและวางเท้าซ้ายไว้บนบันได การรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาหน้างอเข่าและลดลงไปที่หัวเข่าจนกระทั่งเข่าด้านหน้าอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา ผลักดันผ่านส้นด้านหน้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

8 - Tri-Set 2 - แผ่นพับกับเข่า

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นและงอเข่าดึงเข้าที่หน้าอก ข้ามเท้าซ้ายไปที่ขาขวาค้างไว้ครู่หนึ่งจากนั้นใช้เข่าซ้ายกลับไปที่อกบีบเท้าซ้ายกลับเข้าสู่กระดานเต็มแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำสำหรับ 8 reps (1 rep ประกอบด้วยเข่างอด้วย ทั้งขาขวาและซ้าย)

ทำซ้ำ Tri-Set 2

9 - Tri-Set 3 - ขั้นตอน Ups

ใช้วงดนตรีหรือถือน้ำหนักหนักวางเท้าขวาในขั้นตอนหรือขั้นตอนที่สองของการขึ้นบันได ลดลงในหมอบแล้วกดลงเท้าขวาของเท้าขวาและก้าวขึ้นเบา ๆ สัมผัสเท้าซ้ายบนขั้นตอน นำเท้าซ้ายลงและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

10 - Tri-Set 3 - สกิล Side Step Ups

ยืนอยู่ด้านข้างบนบันไดหรือแท่นยกและจับดัมเบลล์หนักไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียบขาขวาให้ต่ำลงไปในหมอบและทำให้หลังตรงลำตัวตรงและเอบีเอสดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

11 - Tri-Set 3 - เลื่อนด้านข้าง Lunge

ใส่แผ่นกระดาษใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือซ้าย เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง ในขณะที่คุณหมอบไปที่พื้นรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้าให้ยกน้ำหนักลงและสัมผัสพื้น ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน ทำซ้ำสำหรับ 12 reps แล้วสลับด้าน

12 - Tri-Set 3 - การแลกเปลี่ยนบอล

วางบนเสื่อและวางลูกบอลระหว่างเท้า ลดแขนและขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องโค้งงอด้านหลังจากนั้นนำพวกเขากลับมาที่กลางแล้วจับลูกบอลอยู่ในมือ ลดแขนและขาลงไปที่พื้นอีกครั้งและต่อการแลกเปลี่ยนลูกบอลระหว่างมือและเท้าเป็นเวลา 12 ครั้ง

ทำซ้ำ Tri-Set 3

13 - Tri-Set 4 - Deadlift เข่าก้น

ถือน้ำหนักหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและหมอบลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นหลังตรงและสะโพกกลับ วางน้ำหนักบนพื้นและยืนขึ้น หมอบลงไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วยกน้ำหนักขึ้นและยืนขึ้นทำซ้ำ 12 ครั้ง

14 - Tri-Set 4 - Deadlifts

ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกหัวเข่าเล็กน้อยและถือ barbell หนักหรือดัมเบล ด้วยหลังแบนรั้งไหล่และเอบีเอปจากปลายสะโพกและส่วนบนของลำตัวเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้ ยกขึ้นบีบ glutes ของคุณและทำซ้ำสำหรับ 12 reps

15 - Tri-Set 4 - Deadlift ขาเดียว

เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงสู่พื้น (หลังตรง) ในขณะที่ยกขาขวาออกด้านหลังตรงไปที่ระดับสะโพก ทำสัญญากับ glutes ของขาขวาเพื่อดึงกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน พยายามให้เท้างอเพื่อกระตุ้นให้สะโพกยกตัวขึ้นสู่พื้น

16 - Tri-Set 4 - กด Ups

วางหัวเข่าไว้บนหัวเข่าของคุณ คลายเข่าและนำร่างเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ค้างไว้ 1-2 วินาทีลดเข่าและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง