สร้างความแข็งแกร่งในไหล่และหน้าอกของคุณ
ดัมเบลล์ยกหน้าเป็นน้ำหนักพื้นฐานการออกกำลังกายการฝึกอบรมที่ดีสำหรับการฝึกเริ่มต้น ในรุ่นยกดัมเบลล์นี้คุณเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ระดับต้นขา คุณยกดัมเบลล์ขนานกับพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง การยกหน้าเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน (pectorals) ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำศัพท์ การฝึกน้ำหนัก และคำอธิบายการออกกำลังกายหากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานก่อนที่คุณจะลองใช้แบบฝึกหัดนี้
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
- เลือกดัมเบลล์สองอันที่มีน้ำหนักเหมาะสม คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายนี้ น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อไหล่ได้มากเกินไป
- ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน ให้ด้านหลังตรงและฟุตที่แบนราบบนพื้น น้ำหนักแขนของคุณควรแขวนลง
- กดดัมเบลข้ามต้นขาตามแนวนอนฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีด้ามจับแน่น
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ใช้น้ำหนักเบาในตอนแรกและวางแผนที่จะทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 1 ถึง 3 ชุด อย่ายกน้ำหนักที่หนักเกินไป
2 - การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย
- ยกน้ำหนักขึ้นด้านบนแขนยื่นออกไปด้านหน้าฝ่ามือหันหน้าลง เก็บข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดในข้อต่อ หยุดชั่วคราวเมื่อแขนอยู่ประมาณแนวนอนกับพื้นและรู้สึกหดตัวในไหล่
เมื่อทำลิฟท์นี้ไม่ต้องโยกหรือแกว่งไปแกว่งอยู่เสมอให้เนื้อตัวแข็งแรงและนิ่ง ถ้าคุณแกว่งไปแกว่งมาสาละวนอยู่หรือพบว่าคุณกำลังโยกส้นเท้ากลับเพื่อยกตัวอย่างยกตัวอย่างเช่นน้ำหนักอาจหนักเกินไป - กลับดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ต้นขาด้วยการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม
- ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำสำหรับจำนวน ชุดและการทำซ้ำ ในโปรแกรมของคุณ
3 - ข้อควรระวัง
- ในทุกรุ่นให้กลับตรงคว้า abdominals และไม่โหลดร่วมไหล่มากเกินไป
- หายใจขณะที่คุณเตรียมที่จะยกและหายใจออกเมื่อความพยายาม
- อย่าใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนักเพราะจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย การยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วช่วยให้โมเมนตัมลดความตึงเครียดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่ด้านบนของลิฟท์
- นี่คือการออกกำลังกายที่คุณ ไม่ ควรยกน้ำหนักที่ทำให้คุณล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ในตอนท้ายของชุด
- คุณสามารถยกหน้าขึ้นโดยการสลับแขนของคุณยกและลดทีละข้าง
- สามารถใช้ด้ามค้อนได้ ในรุ่นนี้ dumbbells จะจัดขึ้นที่ด้านข้างด้วยด้ามจับค้อน (ปาล์มหันหน้าไปทางกัน) มากกว่าแบนบนต้นขา
- barbell อาจใช้กับการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวด้วย barbell