การเลือกและใช้ความต้านทาน

by Paige Waehner

เมื่อพูดถึง การฝึกความแข็งแรง ส่วนใหญ่เราคุ้นเคยกับ อุปกรณ์ประเภทปกติ มี น้ำหนักฟรี เช่น dumbbells และ barbells แล้วมี เครื่อง บางสายมีบางน้ำหนักและกองทั้งสอง

ชิ้นส่วนเหล่านี้ของอุปกรณ์ที่ดีสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ จำนวนมาก หรือ เงินเป็นจำนวนมาก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แถบความต้านทานเป็นทางเลือกที่ดีในการชั่งน้ำหนักหรือแม้กระทั่งการเพิ่มยอดเยี่ยมให้กับโปรแกรมการฝึกน้ำหนักตัวแบบดั้งเดิม พวกเขามีราคาไม่แพงหลากหลายและทำงานกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีที่ต่างไปจากน้ำหนัก

บางทีคุณอาจหลีกเลี่ยงการใช้วงดนตรีเพราะคุณไม่แน่ใจว่าพวกเขามีประสิทธิภาพหรือบางทีคุณอาจจะไม่ได้แน่ใจว่าจะทำอย่างไรกับพวกเขา ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีในการรับวงดนตรีสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่แตกต่างกัน

ต้านทานแนวต้าน

มีหลายเหตุผลที่บางส่วนของเราไม่ได้ใช้แถบความต้านทาน เพียงไม่กี่เหตุผลเหล่านี้อาจรวมถึง:

ความต้านทานต่างรู้สึกแตกต่างกัน เมื่อคุณใช้น้ำหนักฟรีแรงโน้มถ่วงจะตัดสินน้ำหนักที่มาจากเพื่อให้คุณได้รับความต้านทานมากขึ้นในช่วงหนึ่งของการเคลื่อนไหว (เช่นการแกว่งของ ลูกหนูขด ) มากกว่าที่อื่น ๆ (downswing) กับวงดนตรี, ความตึงเครียดเป็นค่าคงที่ซึ่งทำให้รู้สึกยากขึ้น วงดนตรีทำงานเหมือนเครื่องเคเบิ้ลช่วยให้คุณสามารถคงความตึงเครียดต่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังจะ มีกล้ามเนื้อที่มีความคงตัว มากขึ้นเพื่อให้วงดนตรีสามารถจัดตำแหน่งได้ตลอดการออกกำลังกายแต่ละแบบเพิ่มพลังในการเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ

แถบความต้านทานอาจไม่รู้สึกท้าทายเท่าเครื่องหรือดัมเบลล์ น้ำหนักคุณรู้แน่ชัดว่าคุณกำลังยกอะไรอยู่ กับวงดนตรีคุณสามารถไปโดยวิธีการที่รู้สึกและความตึงเครียดในวงดนตรี ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายเป็นอย่างดี ถ้าคุณใช้รูปแบบที่ดีและระดับความเครียดที่เหมาะสมเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ทราบถึงความแตกต่างระหว่างน้ำหนักหรือแถบ นอกจากนี้วงดนตรียังให้ความหลากหลายมากขึ้นเนื่องจากคุณสามารถสร้างความต้านทานจากทุกทิศทางทั้งด้านข้างเหนือศีรษะด้านล่าง ฯลฯ

คุณไม่ทราบวิธีการใช้ อาจทำให้เกิดความสับสนในการพยายามหาวิธีใช้วงดนตรี โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกับที่ทำกับน้ำหนักฟรี - ความแตกต่างอยู่ที่การวางตำแหน่งวงดนตรี ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยืนอยู่บนวงดนตรีและจับที่จับสำหรับหยิก bicep หรือกดค่าใช้จ่าย คุณสามารถแนบไปกับประตูและทำ pushdowns triceps คุณสามารถห่อวงรอบเสาหรือเก้าอี้สำหรับ การออกกำลังกายหน้าอก หรือ การหมุนไหล่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบนพื้นเช่นหยิกลูกกลิ้งนั่งเหล่านี้ ความเป็นไปได้คือไม่มีที่สิ้นสุดและคุณจะพบว่ามีจำนวนของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีให้คุณ

ทำไมคุณควรลองใช้ความต้านทาน

กับอุปสรรคเหล่านั้นออกจากทางทำไมคุณควรรำคาญกับวงความต้านทาน? สำหรับสิ่งหนึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงที่มีแถบความต้านทานเช่นเดียวกับพวกเขาทำกับ dumbbells หรืออุปกรณ์ประเภทอื่น ๆ

พวกเขา เดินทางได้ ดี คุณสามารถเก็บสัมภาระไว้ในกระเป๋าเดินทางได้อย่างง่ายดายและทำ แบบฝึกหัด ในรถหรือในห้องของโรงแรม เหมาะสำหรับเวลาที่คุณไม่ค่อยสบายและไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ตามปกติได้
พวกเขาเพิ่มการประสานงาน เนื่องจากมีความตึงเครียดตลอดการออกกำลังกายคุณต้องทำให้ร่างกายมั่นคง นี้ช่วยให้มีการประสานงานและความสมดุลและยังช่วยให้คุณมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น

พวกเขาเพิ่ม ความหลากหลาย เมื่อใช้น้ำหนักคุณมัก จำกัด ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดได้มากแค่ไหน แต่แถบความต้านทานช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้หลายวิธี การเปลี่ยนแปลงนี้จะเปลี่ยนแปลงวิธีการทำงานของร่างกายของคุณและการออกกำลังกายที่รู้สึกอย่างไร
ราคาไม่แพง วงดนตรีช่วงใดก็ได้จาก $ 6 ถึง $ 30 ขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณได้รับและที่คุณซื้อพวกเขาซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกายงบประมาณที่ใส่ใจ คุณสามารถใส่ของไว้ใต้เตียงในกระเป๋าเดินทางหรือเพียงแค่ใดก็ได้ทำให้เป็นอุปกรณ์ที่หลากหลาย
เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้พวกเขาวงดนตรีสามารถที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ทันสมัยมากขึ้น คุณสามารถใช้พวกเขาสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานหรือเพิ่มความเข้มให้กับการเคลื่อนไหวแบบดั้งเดิม

คุณจะพบว่ามีแถบความต้านทานหลากหลายรูปแบบและคุณสามารถหาได้เกือบทุกที่รวมทั้งร้านค้าส่วนลด (เช่น Walmart หรือ Target) ที่ร้านค้าสินค้ากีฬาส่วนใหญ่

คุณสามารถซื้อแถบความต้านทานในร้านค้าได้ตลอดเวลา แต่ถ้าคุณกำลังมองหาตัวเลือกเพิ่มเติมและบางครั้งอาจมีคุณภาพมากขึ้นคุณอาจพบว่าคุณต้องสั่งซื้อสินค้าทางออนไลน์

เคล็ดลับสำหรับการซื้อความต้านทาน

ซื้อหลากหลายวงดนตรี แถบส่วนใหญ่จะมีรหัสสีตามระดับความตึงเครียด (เช่นแสง, ปานกลาง, หนัก, หนักมาก) ดีที่สุดคือมีอย่างน้อยสาม - แสงปานกลางและหนักเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันจะต้องมีความต้านทานระดับต่างกัน ที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาหลายคนคือกลุ่ม SPRI ซึ่งคุณสามารถซื้อได้ที่ Amazon.com ลองดูระดับความตึงเครียดของแต่ละสีเพื่อให้คุณสามารถซื้อสินค้าได้หลากหลาย
ซื้อแถบที่สะดวกสบายใช้งานง่าย วงดนตรีบางชิ้นที่คุณพบในร้านค้ามีที่จับที่สามารถถอดเปลี่ยนได้ซึ่งหมายความว่าคุณต้องถอดออกและใช้แถบอื่น บางรายมีด้ามจับที่ใหญ่กว่าปกติหรือทำจากพลาสติกแข็ง นี่เป็นปัญหาเล็กน้อย แต่พวกเขาสามารถใช้วงดนตรีของคุณได้ยากกว่าที่ต้องการ ลองซื้อแถบที่มีเบาะรองนั่งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพวกเขาออก
ซื้ออุปกรณ์เสริม กุญแจสำคัญในการใช้แถบมีวิธีการติดตั้งที่แตกต่างกัน หากคุณมีเสาหรือบันไดที่ขรุขระในบ้านของคุณเพื่อห่อวงดนตรีไว้รอบ ๆ เพื่อการออกกำลังกายเช่นการกดหน้าอกหรือแถวนั่งคุณอาจไม่จำเป็นต้องมีมากกว่าวงดนตรี แต่ถ้าคุณไม่ทำคุณอาจต้องการสิ่งที่แนบประตู - ซื้อที่ Amazon.com นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อข้อมือข้อมือข้อมือต่างๆและอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ
ให้มันง่าย มีวงดนตรีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ ได้แก่ วงกลมรูปที่ 8 วงคู่วงกลมวงกลม ฯลฯ หากคุณกำลังเริ่มต้นใช้งานให้ยึดติดกับท่อยาวที่มีด้ามจับ เมื่อคุณทราบวิธีใช้แล้วคุณอาจต้องการซื้อประเภทอื่น ๆ ในภายหลังเพื่อความหลากหลาย

บางกิจกรรมกลุ่มความต้านทานและการออกกำลังกาย

ในขณะที่วงดนตรีเป็นที่ดีสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานคุณยังสามารถใช้พวกเขาสำหรับความหลากหลายของการออกกำลังกายหัวใจเช่นกัน ในความเป็นจริงถ้าคุณกำลังเดินทางคุณสามารถใช้ทั้งหัวใจและความแรงในการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว

การออกกำลังกายหัวใจโดยใช้แถบความต้านทาน

เพียงไม่กี่การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นรวมถึง:

Band Jumping Jacks - ถือสาย คล้อง มือทั้งสองข้างเหนือศีรษะและดึงวงดนตรีลงในขณะที่คุณทำ jumping jacks
ด้านหน้าและด้านหลัง Double Leg Jumps - วางแถบความต้านทานไว้บนพื้นตรงหน้าคุณเป็นเส้นตรงจากขวาไปซ้าย กระโดดข้ามแถบด้วยเท้าทั้งสองข้างลงจอดที่ด้านหน้าจากนั้นเลี้ยวแนวทแยงมุมไปทางด้านหลัง กระโดดต่อไปและกลับโดยใช้แถบเป็นเครื่องหมายสำหรับความยาวของวงดนตรีก่อนจะกลับมา
Side to Side Double Jumps - วางวงดนตรีลงบนพื้นข้างขวางข้างเท้าขวาของคุณ ที่จับแต่ละควรหันหน้าไปทางด้านหน้าและด้านหลังของห้อง เริ่มต้นที่ด้านซ้ายของวงกระโดดด้วยทั้งสองเท้าเหนือวงกลมและเชื่อมโยงไปถึงอีกด้านหนึ่ง ย้อนกลับไปและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
Side to Side Band Lunges - ห่อวงรอบหลังของคุณและคว้าไปที่ด้านข้างใต้ armpits ด้านล่างจับ หมุนไปทางขวาแล้วเลี้ยวขาซ้ายออกเป็นขาตรงและกดมือซ้ายไปข้างหน้าและยืดวงดนตรี กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ

นี่เป็นเพียงไม่กี่ความคิด การวางวงดนตรีของคุณลงบนพื้นอาจให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีใช้ความยาวสำหรับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่น puddlejumpers

การฝึกความแรงโดยใช้กลุ่มความต้านทาน

หากคุณพร้อมที่จะลองใช้คลื่นความต้านทานของคุณคุณอาจเริ่มต้นได้ง่ายขึ้นโดยการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุ้นเคย

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้ให้ลองการ ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มอาการปวดหลังสำหรับผู้เริ่มต้น

กดหน้าอก - สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ห่อหุ้มเก้าอี้ไว้ข้างหลังคุณ - คุณสามารถห่อหุ้มไว้รอบเสารถไฟหรือใช้สิ่งที่แนบประตูเพื่อยึดวงดนตรีไว้ในประตูได้ แถบความต้านทานควรอยู่ที่ระดับหน้าอกและคุณควรก้าวออกห่างจากประตูที่คุณได้รับความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในแถบ ถ้าคุณอยู่บนเก้าอี้ดังที่แสดงไว้คุณอาจจำเป็นต้องห่อหุ้มรอบ ๆ มือไว้หลายครั้งเพื่อความตึงเครียดมากขึ้น เก็บข้อศอกของคุณไว้ในตำแหน่ง "เป้าหมายโพสต์" (ขนานไปกับพื้น) ตลอดการเคลื่อนไหว และผลักดันออกและกลับประมาณ 16 reps
การกดหน้าอกหมุน - ตัดสายรัดรอบวัตถุที่ทนทานและลูบจับที่จับอีกอันหนึ่งผ่านอีกอันหนึ่งดึงให้แน่น ออกจากสมอจนกว่าคุณจะมีความตึงเครียดมากมายในวงดนตรีและเริ่มจากด้านขวาไปทางจุดยึดแขนตรง หมุนร่างกายหมุนบนฝ่าเท้าและเลี้ยวขวาไปรอบ ๆ และสัมผัสที่ปลายนิ้วซ้าย ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
วง รัด - วนวงใต้ฝ่าเท้าของคุณและคว้าวงดนตรีไว้ใกล้เท้าคุณมากขึ้น เคล็ดลับจากสะโพกเพื่อให้หลังของคุณแบนและ abs ของคุณอยู่ในตอนนี้บีบด้านหลังและดึงข้อศอกขึ้นไปที่ลำตัวในการเคลื่อนไหวพายเรือ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
Bicep Curls - สำหรับ Bicep Curl คุณสามารถยืนอยู่บนแถบที่มีทั้งสองเท้า (หนักกว่า) หรือด้วยเท้าข้างเดียว (ง่ายขึ้น) จับมือจับไว้ในแต่ละมือและขดตัวในลูกกลิ้ง Bicep เช่นเดียวกับที่คุณทำกับดัมเบลล์ คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้หนักขึ้นโดยการเหยียบฟุตกว้างหรือโดยใช้แถบหนัก
Band Triceps Extensions - นั่งสูงและถือแถบออกที่ด้านหน้าของคุณด้วยข้อศอกงอออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือควรหันหน้าไปทางพื้น ใกล้มืออยู่ด้วยกันการออกกำลังกายนี้จะหนักขึ้น ขณะที่รักษามือซ้ายไว้ให้ตรงแขนขวาออกไปทางด้านข้างจนกว่าจะขนานกับพื้นให้บีบแขนหลัง ย้อนกลับไปเพื่อเริ่มต้นและสำหรับ 16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนแขน

นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบกลุ่ม ด้านล่างนี้เป็นรายการการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่คุณสามารถลองหรือถ้าคุณไม่ชอบความคิดในการใช้แถบสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณให้ลองผสมผสานการออกกำลังกายกับการออกกำลังกายเป็นประจำแบบเดิม ๆ เพื่อความหลากหลายและความท้าทาย

การออกกำลังกายในแถบความต้านทาน

การเปิดเผย

เนื้อหาอีคอมเมิร์ซไม่ขึ้นอยู่กับเนื้อหาด้านบรรณาธิการและเราอาจได้รับค่าตอบแทนจากการซื้อผลิตภัณฑ์ผ่านลิงก์ในหน้านี้

> ที่มา:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. การเปรียบเทียบการออกกำลังแบบยืดหยุ่นและแบบ Isotonic Resistance Int J Sports Med 2010; 31 (11): 810-817 ดอย: 10.1055 / s-0030-1262808