รูปแบบที่ยาก
ลดลงดันขึ้นเป็นรูปแบบของการ ผลักดันพื้นฐาน ที่เพิ่มความยากลำบากอย่างมีนัยสำคัญโดยการวางเท้าของคุณสูงกว่ามือของคุณ การปรับความสูงบัลลังก์ทำให้คุณสามารถปรับแต่งความเข้มของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวได้เพียงเล็กน้อย
การลดลงดันขึ้นเป็นการออกกำลังกายบนร่างกายขั้นสูงที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของหน้าอก, ไหล่, หลังและแขน
นอกจากนี้การรักษาความแข็งแรงของร่างกายให้เหมาะสมต้องใช้ความแข็งแรงและเสถียรภาพที่มากพอผ่านแกนหลักทั้งขาและด้านหลัง การเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ไปยังการฝึกซ้อมการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายของคุณเป็นทางเลือกที่ดีในการผลักดันขั้นพื้นฐานขึ้นรวมทั้งคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์จำนวนมาก สิ่งที่คุณต้องคือม้านั่งขั้นบันไดเก้าอี้แข็งแรงหรือวัตถุแข็งอื่น ๆ บางส่วนที่คุณสามารถวางเท้าไว้เพื่อให้น้ำหนักของร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยขณะที่ทำดันขึ้นมาตรฐาน
การยกเท้าขึ้นเล็กน้อยเปลี่ยนแปลงมุมของการเคลื่อนไหวโดยให้ช่วงการเคลื่อนไหวแตกต่างกันเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้ทำงานกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ทั้งหมด การลดลงดันขึ้นเป็นหนึ่งในหลาย ๆ วิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยน push-up เพื่อไปข้างหน้าและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือไม่?
ก่อนที่คุณจะกระโดดลงดันป๊อปอัพเป็นความคิดที่ดีที่จะทำเกี่ยวกับห้าดันพื้นฐานกับเทคนิคที่เหมาะสมและเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว
หากคุณมีปัญหาในการจัดตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมคุณไม่ควรเริ่มลดระดับความดัน ทำงานต่อจนกว่าคุณจะสามารถทำสิ่งต่างๆมากมายได้ถึง 20 แบบ จากนั้นคุณพร้อมที่จะจัดการกับสไตล์การปฏิเสธ ถ้าไม่พิจารณาการ ทดสอบดันขึ้น และหาวิธีวัดความแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ
อ่านเคล็ดลับเหล่านี้ซึ่งจะทำให้การลดลงของคุณดันขึ้นเป็นประจำมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
วิธีการลดความดัน
- อุ่นเครื่อง (5-10) push up พื้นฐานในการเคลื่อนไหวราบรื่นและมั่นคงเพื่ออุ่นขึ้นไหล่และข้อศอกและการปฏิบัติงานหลักเสถียรภาพหลักและการจัดตำแหน่ง
- เลือกความสูงของการปฏิเสธ นี้อาจจะเป็นที่ต่ำเป็นนิ้วหรือสองหรือสูงถึงหนึ่งในสองเท้า จะมากขึ้นกว่าที่สามารถประนีประนอมรูปแบบของคุณดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังถ้าคุณต้องการที่จะยกเท้าขึ้นเอวขึ้นหรือสูงขึ้น
- เข้าสู่ตำแหน่ง เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณวางมือบนพื้นดินประมาณไหล่กว้างหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ระวังอย่าให้กว้างเกินไปหรือคุณจะ จำกัด ขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณไว้อย่างมาก
- เลื่อนเท้าของคุณอย่างระมัดระวัง โดยขยายร่างกายและยกเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือก้าวทีละทีละครั้ง
- ปรับแต่งร่างกายของคุณ เพื่อให้อยู่ในแนวเส้นตรงสำหรับไหล่ไปสะโพกให้เท้าโดยไม่ยุบหรือโค้งที่สะโพก
- วางมือใหม่หากจำเป็น เพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณได้รับการขยาย
- ลดหน้าอกโดยการดัดข้อศอก ขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกายที่ดีให้ชิดร่างกายส่วนบนของคุณในทิศทางที่ควบคุมได้อย่างราบรื่นต่อพื้น
- มองขึ้นเล็กน้อย ขณะที่คุณต่ำกว่าพื้นคุณจะต้องมองขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบและหลีกเลี่ยงการกระแทกจมูกหรือหน้าผากของคุณบนพื้น มันเกิดขึ้นดังนั้นระวัง ทันทีที่คุณยกศีรษะคุณจะต้องก้มหัวให้หลัง แต่ต่อต้านการล่อลวงนี้ การกั้นหลังของคุณระหว่างการย้ายนี้ไม่เป็นประโยชน์และอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณได้ลงมาเท่าที่คุณสามารถและยังคงรักษารูปแบบของคุณให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการผลักดันขึ้นหน้าอกของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง แต่ไม่ได้ล็อคพวกเขา
- ทำซ้ำเป็นตัวแทนจำนวนมากเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อฟอร์มของคุณ เมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำที่มีคุณภาพสูงได้อีกให้หยุด
- ถ้าทำได้ง่ายเพิ่มความสูงบางส่วน ถ้าทำได้ยากให้ลดความสูงหรือกลับไปที่พื้นฐานจนกว่าคุณจะสร้างขึ้น เรียนรู้ วิธีการทำดันขึ้น
การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในระหว่างการลดลง Push Up
ส่วนที่สำคัญคือเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้อย่างไรก็ตามความสูงของม้านั่งจะเปลี่ยนโฟกัสเล็กน้อย
ม้านั่งที่สูงขึ้นประกอบหัว clavicular ของ pectoralis สำคัญ แต่ไม่หัว sternal ของ pec ใหญ่ ม้านั่งล่างมุ่งเน้นไปที่หัวไหล่ของ pec major แต่ก็ยังประกอบหัว clavicular ของ pec สำคัญเป็น synergist และช่วยในการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันอื่น ๆ ที่มีการใช้งานในช่วงลดลงดันขึ้น ได้แก่ deltoid ก่อนและ triceps brachii